摘要：所以不是明星的我们，千万不要想着去整了，我们好好练好瑜伽，修好身心，可比整靠谱多了，还能获得身体上的舒服。

近日，金晨在与一众女星直播时，金晨的脸却意外的成为焦点。

直播中，金晨总是侧脸和手捂着鼻子，一直在躲着镜头，脸部好像很难做出表情。

仔细一看，她的脸崩得让人心惊，鼻梁透光又尖又挺，呈现出不自然的状态，十分抢镜。

而且金晨的嘴巴和鼻子明显歪向一边，表情十分僵硬。

真可谓是“女明星一旦动了脸，就像滚雪球，修复手术永无止境”啊。

所以不是明星的我们，千万不要想着去整了，我们好好练好瑜伽，修好身心，可比整靠谱多了，还能获得身体上的舒服。

下面为大家分享缓解上背部疼痛的练习吧。

平时，我们最常听到的抱怨之一就是上背部持续的僵硬和酸痛。无论疼痛是来自旧伤还是不良姿势的累积效应，每个人想知道的都是一样的——哪些拉伸动作可以缓解上背部疼痛？

伸展运动可以缓解上背部疼痛吗？

多项研究发现，对于颈部、肩部和上背部肌肉紧张和/或无力的人来说，进行上背部伸展运动可以减轻疼痛，并增加活动范围。另有研究表明，每天只需10分钟简单的瑜伽伸展动作，就能减轻上背部疼痛。

上背部疼痛通常是由不良姿势引起的，这通常与身体前侧肌肉力量与后侧肌肉力量不平衡有关。当你进行全身伸展和力量训练时，例如瑜伽，你会锻炼到其他一些较弱的肌肉，包括核心肌群，这些肌肉也可能导致不良姿势。将瑜伽纳入你的伸展运动中，本质上是为了缓解短期和长期的上背部疼痛。

上背部疼痛的拉伸目标是什么

当你感到上背部隐隐作痛，又不知道从哪里开始的时候，请重点关注以下肌肉：

上背部肌肉和稳定肌（斜方肌、肩胛提肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌）

肩部肌肉（三角肌和肩袖肌肉）

颈部肌肉（颈部伸肌、屈肌以及胸锁乳突肌）

下背部肌肉（上面提到的肌肉和更深的多裂肌）

即使酸痛或僵硬的根源并非上背部肌肉，它们也很容易因代偿邻近肌肉的疼痛、损伤或活动受限而过度劳累。针对整个上半身进行有针对性的拉伸运动可以缓解疼痛。

拉伸上背部紧张的肌肉

以下是一些最有效的拉伸运动（动态和静态），适用于你感到上背部僵硬和酸痛的情况。根据疼痛或损伤的来源，拉伸可能只是治疗方案的一部分。如果你在拉伸前感到上背部疼痛，请咨询医生或物理治疗师，以评估你的个人需求。此外，休息、调整活动方式、强化薄弱的肌肉等措施也可能需要你进行。

1.胸部伸展

当重点放在上背部时，建议进行胸部拉伸似乎有些奇怪。但长时间弓着身子对着键盘或手机也会引起上背部疼痛。这会导致上背部肌肉过度拉伸，而胸部肌肉变得紧绷。拉伸胸肌和胸部相关肌肉可以让肩膀恢复正常位置。

面朝敞开的门口站立，双臂像字母 T 一样向两侧伸直。（或者站在健身房的墙壁或垂直杆旁边。）

迈出一大步，单腿穿过敞开的门。伸直的手臂抓住门框两侧，稍微向后拉，位于身体后方，这样你会感觉到胸部和肩膀被拉伸。（如果你靠墙或单杠，可以一次拉一只手臂，然后换边。）

确保脊柱保持中立，目视前方，并收紧核心肌群。保持这个姿势约30秒。

2.斜方肌拉伸

这是一个针对斜方肌、菱形肌和肩部的简单拉伸动作。由于每次只拉伸一只手臂，所以可以根据需要调整上背部肌肉左右两侧的拉伸强度。

以良好的姿势坐着或站着。

伸直右臂并将其完全放在胸前，使手指指向左侧。

将左手放在右上臂后方，略高于肘部的位置，并将手臂拉向胸部，以加深拉伸。保持拉伸20到30秒。放松，然后换边。

3.手臂绕圈

手臂绕圈是一种动态拉伸运动，可以在进行任何类型的锻炼之前，或者在你一直坐在办公桌前需要放松身体时，用来热身上半身肌肉。手臂绕圈不仅可以放松上背部，还可以放松胸部和肩部。

站直，肩膀放松并向后拉，胸部抬起。

双臂像字母“T”一样向身体两侧伸直。向前划圈时，保持肘部伸直，逐渐增加动作幅度和速度，以感觉舒适为准，持续15-30秒。然后反转方向。

4. + 5. 猫牛

猫牛式是一种动态拉伸，可以增强脊柱的灵活性，只需一两分钟即可完成。尝试将体式之间的过渡与呼吸联系起来，以增强你的身体感知。这样做的好处之一是，你能更好地意识到何时激活了核心肌肉。在日常生活中更多地锻炼核心肌肉有助于保持最佳姿势，从而减轻背痛。

1. 双手双膝着地，臀部位于膝盖上方，肩膀位于手腕上方。吸气时，慢慢拱起背部，腹部向垫子方向下沉，同时挺胸抬头，目光向前，保持牛式姿势。

2. 呼气时，用手推开垫子，背部弯曲，肚脐向脊柱方向收紧，肩胛骨向远离脊柱的方向收紧，保持猫式姿势。重复几次。你也可以加入其他感觉舒适的动作，例如臀部绕圈或8字形旋转。

6.下犬式

虽然这个经典体式最出名的是它对腿部后侧肌肉的强烈拉伸，但下犬式（Adho Mukha Svanasana）拉伸的是整个后肢，包括上背部肌肉以及肩部、肱三头肌和前臂的相关肌肉。记住要张开手指，用力按压垫子，尤其是食指的指关节。

1. 从跪姿开始，臀部与膝盖齐平，肩膀与手腕齐平。收紧脚趾，臀部向上向后抬起，身体呈倒V字形。

2. 将脚跟伸向垫子，但无需完全接触。如果感觉更舒服，膝盖可以微微弯曲。然后将肩胛骨向臀部方向拉近，并拉长整个脊柱。继续用食指用力。试着将肘部朝向前方墙壁。保持这个姿势约30秒。

7.婴儿式

许多人认为这个瑜伽姿势非常舒缓，它可以被动拉伸上背部和肩部的肌肉。

1. 开始跪姿，双膝分开，略宽于臀部。臀部向脚跟方向下沉时，双臂向前伸展，然后将胸部、前额和前臂放低至垫子上。放松身体，让垫子支撑身体，尽量保持脊柱伸直。放慢呼吸，保持这个姿势约30秒。

2. 如果你愿意，可以双手合十，弯曲肘部，拇指向后靠。同样的拉伸动作，只是感觉略有不同。保持约30秒。

8. 鹰臂

鹰式（Garudasana）能对整个上背部和后肩进行相当强烈的拉伸。如果你愿意，可以加入双腿交叉的动作，但只练习手臂可以让你专注于拉伸，而不会被保持平衡的注意力分散。别忘了呼吸。

1. 无论是坐姿还是站姿，持续将肩胛骨向下拉，远离耳朵。将右肘交叉放在左肘上，置于胸前。尽量将手掌触碰或大致朝向该方向。将肩膀稍微向下拉，远离耳朵。保持15-30秒。

2. 为了加强上背部的拉伸，双臂并拢，肘部略微抬起。慢慢放松，甩动手臂，换另一侧重复。

编辑：JOJO

来源：美发设计院一点号