摘要：以前，ta 几乎每天刷手机到凌晨，第二天卡着迟到的点才能起床。但这几天早上 7 点，ta 就在朋友圈发出门运动的照片。
最近，一个常年「强迫性晚睡」的朋友，突然变得有些反常。
以前，ta 几乎每天刷手机到凌晨，第二天卡着迟到的点才能起床。但这几天早上 7 点，ta 就在朋友圈发出门运动的照片。
发生了什么？
去问 ta，答案有点意外：「主要是搬了个家」。
原来，ta 为回家就躺着刷手机的习惯苦恼了很久，直到有一天忽然意识到，家里除了床，根本没有其他可以待的地方。Ta 住在一间 10 平米左右的公寓，床、卫生间都挤在里面。
Ta 接着回忆起，自己不是没有做过改变的努力，屡试屡败的一大原因，就是房间的环境限制了活动：
有阵子，想吃得更健康一点自己做饭，操作台面积太小不方便；
想培养个新爱好做做手工，房间里除了一张小餐桌没有空间；
坐在床上看书，因为姿势不舒服没一会儿就躺下拿起手机……
所以 ta 果断搬了家，搬离了市中心，租了间有书桌、厨房更大、附近有运动场地的房间，之后很多改变就自然地发生了——ta 开始在家做饭、看书，忙完这些 10 点多就困了，睡得早起得也早，早上多出来两小时不知道干嘛，干脆就出门运动了……
听了 ta 的经历，我很好奇，搬家真能有这么神奇的效果？
研究了一下发现，很多时候，促进我们做出积极改变、养成好习惯的，竟然并非意志力，而是「环境」！
想要改变习惯，先去改变环境，可以最大程度地减少生活的「摩擦力」。
图片来源：《逃避虽可耻但有用》
环境如何在不知不觉中
控制我们的行为
或是助推，或是阻碍，环境每时每刻都在悄悄影响着我们的行为、习惯、情绪——
环境中的物品
会成为启动行为的「开关」
建筑设计与行为专家 M. Kaup 指出，环境线索可以加强人在特定地点实施预期行为的可能性。
简单来说，当人们直接看到环境中的某件物品，就更容易启动与它相关的行为。比如：
把书放在显眼的位置，更容易翻开书；
把零食摆在桌上，不饿也会抓几颗吃；
电视摆在客厅中间，看电视就成了默认的主要家庭活动。
著名的福格行为模型（Fogg Behavior Model）中也提到：提示是行为发生的决定性要素；没有提示，行为就不会发生[1]。
据此，大家可以根据想要削弱或增强某一行为的需求，去减少或增加它在家里的提醒物。
家里的动线
悄悄影响日常生活的效率
动线（circulation）是建筑与室内设计中的一个专业术语，指人在空间中移动的路线安排。在居住空间里，动线不顺，就会给行动增加「摩擦力」。
我家阳台堆了很多东西，想进去都没地方落脚。每次洗完衣服谁都不想去晾，有时候拖到第二天衣服还在洗衣机里。想象了一下，如果阳台很空旷，我应该挺享受进去晒衣服、晒太阳的。
——Nini
身处一个空间时，人们会在头脑中形成这里的认知地图。即使房间里摆了很久的障碍物忽然移开了，还是会下意识绕开那个位置，这就是障碍物在大脑中留下的痕迹。
「动线」对生活造成的阻力，不仅体现在行走路径上的障碍物，也可能是启动一个行为时繁琐的步骤。
比如想坚持每天运动，但家里的运动器材上常年堆着杂物，每次使用前要先把东西搬下来、用完再搬上去。前后搬运的麻烦，就会在大脑中造成行动阻力，让人干脆躺平不想动。
图片来源：网络
再小的家
不同功能区都能激活「自我身份」
更丰富的环境（enriched environment）有助于大脑神经元、灰质、突触数量的发展，能够提高认知功能，包括学习、记忆和解决问题的技能[2]。
当家里拥有更多功能区：看书的地方、做饭的厨房、做运动的角落、悉心照料植物的窗台、宝宝或宠物的游戏空间……生活就包含了更多元、更多层次的体验。
这样的家庭环境，也会让大脑在下班以后也有事情可做，激活工作以外的自我身份。
之前很多心理博主建议，想获得工作与生活的平衡，要「尽早抓住生活的主线」，但读者们苦恼于：每天下班回家只顾得上吃饭睡觉，哪还有时间去寻找「主线」。
其实，生活的主线并非必须是宏大的使命、事件。哪怕你当下没有什么特别的爱好，单单是更认真地对待下班后的居家生活，让与工作无关的体验渐渐丰富起来，那条小线头也会逐渐浮现。
图片来源：《晚酌的流派》
杂乱环境会导致压力上升
注意力、控制力减弱
看了上面一条，如果你正在想「太好了，我家乱七八糟的东西可多了，环境很丰富」请往下看 ⬇️
杂乱的家可能让人不自觉地处在微压力的状态中。研究显示，在描述自己家时使用「杂乱」等词语的个体，压力水平更高；比起丈夫，妻子心理和生理状态受家庭环境的影响更大[3]。
反过来，人的心情也会反映在空间里，情绪低落的人通常没有精力打扫、整理房间，让糟糕的环境和情绪形成恶性循环。
杂乱还与执行功能的降低、拖延、生产力降低和情绪疲惫有关；甚至，凌乱的环境会威胁到人的控制感，从而导致自我调节失败，导致冲动购买，或是执行一项任务时坚持的时间更短[4]。
对儿童来说，周围环境的刺激太多也会分散注意力，难以专注于某一件事情；父母的家杂乱还可能对孩子造成影响，让孩子未来的家也杂乱[5]。
下次情绪不好、拖延、无法专注一项任务的时候，干脆放下手头的其他事，试着整理房间看看吧～
图片来源：《恩珠的房间》
光线与绿色植物
是天然的情绪疗愈工具
阳光可以促进人体的血清素循环，它是一种与快乐、平静感相关的神经递质，有助于提升情绪[6]。白天接受充足的光照、夜间处在黑暗的环境，会让人更好地按照昼夜节律的交替作息，睡得更好。
因此，最好起床后立马拉开窗帘，让自然光进入室内；晚上睡前关闭电子设备的光源。也可以尝试一些小方法来改善室内光线：
移除窗前遮挡视线的高柜子或杂物；窗边的家具、装饰物选择浅色、有光泽的颜色；在常活动的区域增设接近日光色温的灯光。
除了阳光，也推荐在房间里摆些好养的植物。欣赏植物能减少压力和负面情绪，还有助于提升注意力和工作效率 [7]。
甚至有研究发现，在医院里，手术后的病人被安排在一个可以看到树木的房间，比那些窗外是砖墙的病人痊愈得更快[8]。
一个有边界感、隐私友好的房子
才能带来心理安全感
真正能让人放松的家，一定要带来心理上的安全感。
当居住环境能提供足够的隐私性，居住者会感到更安全、更放松；而当空间暴露感强，比如楼层太低、窗户直对对面的窗口、门锁不牢，就容易让人处于警觉状态，难以真正放松。
与其反复担心，不如一次动手解决那些隐患：装上有遮挡效果的窗帘（考虑采光，可以选择遮人不遮光的纱帘）保护隐私；在房门内加装防盗锁。
不仅物理环境，家的人际氛围也会影响安全感。比如，一个容易起冲突的室友，一个习惯在公共区域堆杂物的邻居，或是楼道里频繁出现的陌生人，都会让人感觉受到威胁。
图片来源：《生活大爆炸》
不管房子是租、是买
都能通过这 4 件事住得更好
说到改善居住环境，很多人往往会陷入一种微妙的矛盾。
社交媒体上关于居住的生活方式主张层出不穷：「房子是租的，生活不是」「断舍离」「极简主义」「不要过度收纳」「不要过临时的生活」「年轻人就要极限省钱」……
大家也许徘徊于几种观点之间，在现实中难以改变现状，想着「等稳定下来再好好布置」，长期忍受着家里的某些细小但持续的不适感。
问题是，我们并不知道何时才能等到「稳定下来」，在那之前，居住环境里的不舒服、不便利会渗透进生活的每一天，造成拖延、疲惫、莫名的心烦。
所以，不如从现在开始，从小处微调改善居住环境。善待家，就是善待那个日复一日努力生活的自己。
图片来源：《面包和汤和猫咪好天气》
1️⃣ 明确核心需求，在有限的面积内构建功能区
首先，倾听自己对生活的期待：希望自己多读书、多运动、多好好吃饭、多出门……根据这些愿望，梳理自己对居住空间的需求，不论在租房还是买房时，都让有限的预算向核心需求倾斜。
在家设置不同的功能区，阅读角，咖啡角，哪怕是一个小小的收纳架——
我家有一个「充电角」。因为经常忘给充电宝、运动手表充电，临出门总是干着急；最近在门口设置了一个双层收纳架，第一层放没电的设备，第二层放充好电的设备，有电没电一目了然。每次路过顺手把没电的设备插上，再也不会陷入电量焦虑了。
——pupu
同时，减少功能混用造成的干扰，比如在床上追剧、工作、吃饭，时间久了，大脑会搞不清楚在床上到底应该放松还是保持清醒，影响睡眠质量和作息习惯。
2️⃣ 根据需求梳理动线，让行动更流畅、更容易发生
动线的规划，并非只能在装修时调整建筑格局。也可以在日常生活中，动态调整不同区域的功能、移动或增减家具，实现对动线的优化。
我刚住进现在的房子，床在沙发的外面。我发现沙发的使用频率很小，经常没事就躺在床上。后来我把床和沙发换了位置，又在沙发附近散落了几个地垫。有了这个小小的会客区，我请朋友来家里的频率都提高了，我们会像《老友记》一样围坐在一起聊天，好幸福。
——Melody
清理掉动线上的杂物，也能让家在体感上变得更大、更空旷，让人从空间中体验到更多的力量感[9]。
图片来源：《我的家空无一物》
3️⃣ 探索可循环的生活方式，让成本变得可回收
尝试购买二手物品，发现家里不合适的东西也尽快出掉闲置。让物品流动起来，就能用更少的成本、更短的时间实验，找到更适合自己的家居风格、功能。
物品的流动也可以在家内部实现，探索物品本身的灵活性：
一个可升降的桌子，尝试它不同高度的适用功能；
买来后闲置在阳台的置物架，换个位置也许可以成为厨房的操作台、备菜架……
4️⃣ 选择或参与构建友好的社区环境
即使无法立刻搬到心仪的小区，也可以探索、参与改变周围的环境：
了解附近的菜场、运动场所等生活便利设施，将它们设计到日常活动路线中；
测试不同路线回家的时长、周边设施与人流量，找到夜归回家的最佳路线；
与社区工作人员沟通，和友善的邻居建立起点头之交，构建良好的社会联系；
随手清理楼道的杂物、安装一个充电的感应灯……
了解附近的菜场、运动场所等生活便利设施，将它们设计到日常活动路线中；
测试不同路线回家的时长、周边设施与人流量，找到夜归回家的最佳路线；
与社区工作人员沟通，和友善的邻居建立起点头之交，构建良好的社会联系；
随手清理楼道的杂物、安装一个充电的感应灯……
都会带来微小但积极的居住体验改善。
图片来源：《好东西》
构建理想居住环境的过程，其实也是在梳理内心、整理生活线索的过程。
如果当下还没有太多时间和精力去做大幅度的改变，也不必着急。
只要我们意识到，一个好的居住环境能够给情绪和行为带来积极影响，并开始根据自己的真实需求，一点点去调整和重塑家的功能，也就开始拥有一个越来越舒适、支持你更好生活的空间。
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References：
[1]B.J. 福格.（2021）. 福格行为模型. 天津科学技术出版社.
[2]Purje, R. (2025, Mar 14). The Benefits of a Complex and Enriched Housing Environment. Psychology Today.
[3]Saxbe, D. E., & Repetti, R. (2010). No place like home: Home tours correlate with daily patterns of mood and cortisol. Personality and Social Psychology Bulletin, 36(1), 71-81.
[4]Chae, B., & Zhu, R. (2014). Environmental disorder leads to self-regulatory failure. Journal of Consumer Research, 40(6), 1203-1218.
[5]Nix, C. A., & Dozier, M. E. (2023). The generational impact of household clutter. British Journal of Clinical Psychology, 62(1), 260-271.
[6]Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., Jennings, G. L., & Esler, M. D. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840-1842.
[7]Hall, C., & Knuth, M. (2019). An update of the literature supporting the well-being benefits of plants: A review of the emotional and mental health benefits of plants. Journal of Environmental Horticulture, 37(1), 30-38.
[8]Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. science, 224(4647), 420-421.
[9]朱建军. (2021). 心由境造：人人都能看懂的环境心理学. 中国人民大学出版有限公司.
本文关键词：环境、家、拖延
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作者 / 薄荷拿铁
来源：KnowYourself
