摘要：过节期间，山珍海味、无肉不欢，面对琳琅满目的美食，大家根本禁不住诱惑，可是我们又要如何做到在推杯换盏之际，享受佳肴的同时保证健康，避免“每逢佳节胖三斤”的健康困扰？

过节期间，山珍海味、无肉不欢，面对琳琅满目的美食，大家根本禁不住诱惑，可是我们又要如何做到在推杯换盏之际，享受佳肴的同时保证健康，避免“每逢佳节胖三斤”的健康困扰？

由安徽省卫生健康宣传教育中心与安徽广播电视台综艺体育频道共同打造的大型融媒体健康节目《医道健康》，本期邀请到安徽医科大学第二附属医院内分泌科主任医师杜益君为我们开启探“泌”科学控脂的小课堂。

“每逢佳节胖三斤”原因是什么？

春节期间容易发胖，是多个方面原因导致的结果，比如过年期间，大鱼大肉偏油腻、热量高，导致热量摄入超标，加之天气较冷，大家往往会减少户外运动的时间，造成热量消耗减少；再加上假期期间，大家往往生活作息紊乱，导致生物钟、激素分泌紊乱。在以上种种原因的共同作用，导致体内脂肪开始堆积。

一般来说，肥胖的原因除了饮食和运动因素外，一些疾病状态、精神压力等，会引起体内激素分泌的紊乱，也都会导致体重的增加。一些数据显示，夜间睡眠不足6小时将增加23%的肥胖风险，不足5小时将增加50%，不足4小时将增加74%。因此，确保充足的睡眠对我们的身材影响非常大。

内分泌紊乱为何成为增脂增肥的潜在“危机”？

1.内分泌激素紊乱与肥胖之间相互影响：一方面，一些内分泌疾病导致的激素紊乱会导致体重的增加，如皮质醇增多、甲状腺功能减退、生长激素缺乏等疾病均可导致肥胖。另一方面，肥胖也会影响内分泌系统的功能，引起内分泌激素的紊乱，如导致胰岛素抵抗、瘦素抵抗、女性雄激素水平增加、多囊卵巢综合征、男性雄激素水平降低、性腺功能低下等。

2.激素紊乱影响食欲及能量代谢：紊乱的内分泌激素可以通过影响食欲及能量代谢等导致体重的增加。比如甲状腺激素，就是能量代谢的重要激素，甲状腺功能减退时，甲状腺激素不足，人体的新陈代谢就会变慢，导致能量消耗减少，从而引起肥胖。还比如精神压力大时，会引起皮质醇分泌增加，可以刺激食欲，并促进脂肪的重新分布，导致向心性肥胖。再比如胰岛素，是体内调节血糖和能量平衡的主要激素，肥胖可以导致胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗时，使得机体不能有效地利用血液中的葡萄糖，导致能量供应不足，从而产生饥饿感，促使我们需要进食更多的食物，进一步导致肥胖，产生恶性循环。

3.肥胖导致多种疾病：肥胖现在被认为是一种全身性的疾病，除了皮下脂肪堆积影响形象外，肥胖最大的风险其实来自它对全身健康状况都会带来很大的影响。比如糖尿病、高脂血症、脂肪肝、高血压、心血管疾病、呼吸系统疾病、慢性肾脏疾病、睡眠呼吸暂停、多囊卵巢综合征、女性不孕症、男性性腺功能减退症、骨关节炎等等，甚至抑郁、焦虑症等心理疾患及肿瘤的风险也随之增加。所以我们需要积极地干预体重的增加。

“脂”要四个小妙招就能科学控制！

1.适当增加粗粮：粗粮通常富含膳食纤维，这有助于增加饱腹感，减少食物的总体摄入量。而且大部分粗粮的升糖指数较低，还含有丰富的B族维生素，有利于控制体重，对血脂、便秘等也有好处。

2.菜 肉 主食的进餐顺序：如果先吃米饭等主食，碳水化合物就会被不断地分解成葡萄糖，并被人体吸收，使血糖值大幅上升。而如果先吃富含膳食纤维的蔬菜和需要较长时间才能消化的蛋白质，就会减缓葡萄糖的吸收速度，避免血糖值急剧上升。这样既能保证摄入足够多的膳食纤维、蛋白质，延缓主食和脂肪的消化速度，也能帮助减少高血脂、高血糖的发生风险。此外，我们还需要限制饮酒，春节期间，大家往往要喝两杯，但是酒精其实热量也是比较高的，每克酒精可以提供7Kcal的热量，是超过了碳水化合物和蛋白质的能量的。

3.餐前喝一杯水 ：餐前喝一杯水，能控制食欲。水没有热量却能提供饱腹感，从而减弱身体对食物的需求。摄入的食物减少，热量也得到了控制。当然也可以根据自身情况进行调节，不爱喝白开水，可以将水换成黑咖啡、茶等，或者换成膳食纤维，不仅增加饱腹感，还可以补充膳食纤维，一举两得。不过千万不能喝甜饮料、奶茶等，这些都是能量很高的。另外需要注意的是，饭前大量喝水会稀释胃酸，对肠胃功能不好的人来说会增加肠胃负担，因此需要根据个人具体的情况来相应调整。

4.吃饭细嚼慢咽：吃饭过程中养成细嚼慢咽的习惯，可以让大脑及时对饱腹感信号做出反应；而如果吃得太快，大脑来不及对此做出反应，导致继续吃吃吃，意识到吃饱时，实际上早已经吃撑，摄入的热量大大超过了所需。

减脂误区知多少？

节食可以减肥吗？过度节食减肥是指通过严苛地限制食物摄入，减少热量摄入来达到短期快速减重的目的，比如像极低热量饮食、单一食物饮食或长时间禁食等。过度节食虽然短期内可以让体重快速下降，但饥饿状态下，身体除了会消耗脂肪来供能外，还会通过分解肌肉组织来获取能量，看似快速减重，实则很大程度地损失了肌肉。肌肉流失会导致人体的代谢率降低，一旦恢复正常饮食，体重很可能迅速反弹，身体会迅速储存脂肪以应对未来的“饥饿”状态。

运动越多，出汗越多，瘦得就会越多？这同样是个误区，短时间内运动出汗只是消耗了身体中的水分，不是减重，而且排汗过多容易导致脱水，影响身体的基础代谢，增加心脏的负担。

来源：健康安徽