摘要：宋冬梅：吉林省健康科普专家库成员，长春市朝阳区疾病预防控制中心健康教育科科长。做客吉林新闻综合广播《长白论健科普之声》栏目，专题讲解“科学解读体重管理”。
宋冬梅：吉林省健康科普专家库成员，长春市朝阳区疾病预防控制中心健康教育科科长。做客吉林新闻综合广播《长白论健科普之声》栏目，专题讲解“科学解读体重管理”。
您是否经历过反复节食却越减越重？是否被五花八门的减肥食谱搞得晕头转向？最新数据显示，我国超重人群已达4.2亿，但科学减重成功率不足5%。今天让我们来看看体重管理的几个问题。
1、什么是体重管理
体重管理，是通过科学手段对体重进行长期监测、评估和调整的系统性健康管理行为，包含体重控制、（减重/增重/维持）、 体成分优化（降低体脂率、增加肌肉量）、代谢功能改善（调血糖、血脂等指标）等。
简单说就是通过科学的方法，让体重保持在健康范围，不胖不瘦、身体有劲！它和“拼命减肥”不一样，核心是“平衡”，让身体“刚刚好”。管体重，就是管健康——吃好、动好、心态好，身体自然“刚刚好”！
2、为什么要进行体重管理
近三十年，我们国家经济飞速发展，人民生活水平不断提高，营养过剩的超重肥胖人群显著增加。超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病等多种慢性病的高危因素，为了推动慢性病关口前移，国家在2024年制定了“体重管理年”活动实施方案，力争在3年中，实现提升全人群体重管理意识和技能水平，改善人群体重异常状况。也就是说，咱们说的“体重管理”，不是逼大家减肥，而是为了让身体更健康，日子过得更舒坦！
做好体重管理，第一个好处是身体不“超载”，少生病。 体重就像汽车的载重，太沉了（比如肚子肉多），零件容易“磨损”——高血压、糖尿病悄悄找上门；太轻了（比如总没力气），就像车没油，容易头晕感冒。找到适合的体重，身体才能稳稳当当。
做好体重管理的第二个好处是生活更轻松，干啥都有劲！想象一下，扛着10斤大米上下楼，是不是累得慌？超重的身体就像天天背着重包袱，走路、带娃都费劲。管理好体重，爬山跳舞不气喘，接孩子都能快两步！
做好体重管理的第三个好处是心情好，全家乐！健康的体重让衣服合身，人更自信，拍照都不用猛吸肚子。而且，全家一起散步、少喝奶茶多吃菜，这些好习惯也能带给孩子和老人健康的体魄，一家子都受益。
记住，体重管理不是短期折腾，而是要慢慢调整饮食、运动和睡眠。胖成皮球和瘦成闪电都是不健康的，我们要通过科学体重管理，让身体健康有活力，生活质量有提升，迈开腿、吃均衡，降低疾病风险，做个“灵活的健康小能手”，享受健康快乐的生活！
3、怎样开展体重管理
需要掌握的几个基础指标
（1）BMI：是体重与身高比例评估指标：体重（Kg）/身高(m)的平方,小于18.5，体重不足；18.5-24.9，正常范围；25.0-29.9，超重；大于等于30.0，属于肥胖。
（2）体脂率：体内脂肪占总体中的百分比。男性健康范围为10%-20%，女性健康范围为8%-28%。注意，体脂率过高或过低都可能引发健康问题。
（3）腰围：女性小于80厘米为正常腰围范围，男性小于90厘米为正常范围。
体重管理的方法：简单三步走，健康不犯愁。体重管理不是“饿肚子”或“疯狂运动”，而是找到适合自己、能长期坚持的健康生活方式。跟着以下三步走，轻松开启科学体重管理！
第一步：吃对食物，吃饱也能健康瘦。
一是三餐规律，别当“饥荒侠”。要按时吃饭，尤其是早餐。不吃早餐容易中午暴食。 推荐搭配（拳头掌心法则）： 主食（1拳头）：糙米、红薯、玉米代替白米饭。蛋白质（1掌心）：鸡蛋、鱼肉、豆腐、瘦肉。 蔬菜（2拳头）：绿叶菜、西兰花、番茄不限量。
二是零食换成“聪明版”。 薯片、奶茶可以逐步替换。比如馋甜的：可以选选水果苹果、蓝莓和无糖酸奶。 想咸的：可以吃原味坚果（每天一小把）、煮毛豆。
三是喝水也能“帮忙瘦”。 建议每天喝够6-8杯水（约1.5升），饭前喝半杯减少饭量。 一定要少喝甜饮料，一杯奶茶≈10块方糖，胖肚又伤牙！
第二步：动得开心，日常也能消耗热量。
一是运动不靠“硬扛”。 建议每周动3-5次，每次30分钟。可以选择自己喜欢的项目，比如轻松版：快走、广场舞、骑车、跳绳。 还有居家版：看电视时做深蹲、平板支撑、瑜伽等等。
二是碎片时间动起来。建议能站着不坐着：打电话时溜溜达达，电视广告时间做做拉伸。还有家务也是运动，拖地15分钟≈快走30分钟。
三是“懒人技巧”防放弃。要想坚持长期运动，一定要找伙伴互相支持鼓励和监督，可以先制定小目标，比如每天约邻居一起跳广场舞，夜跑或跳操，和家人晚饭后散步，跟直播间教练跳健身操，比如每周完成3次快走等，在小目标完成的基础上制定半年和年度运动等大目标，保证运动天天有，身体棒棒哒。
第三步：调整习惯，让健康“自动生效”。
一是好好睡觉就能悄悄变瘦。众所周知熬夜会让人变饿，睡眠不足时，身体更渴望高糖高油食物，更想吃高热量食物，所以尽量11点前睡觉；还有晚上少吃辛辣、油腻食物，睡前2小时不吃东西，避免胃胀影响睡眠；睡前1小时不玩手机，改看书或听轻音乐。
二是压力大时别靠“吃吃吃”。当我们有工作和生活压力， 容易出
来源：吉林之声
