摘要：如果你是为了减肥，一般需要2～4 周才能看到明显效果，因为初期的体重变化多是水分波动，这种变化没有太大意义。

原创 顾中一 营养师顾中一

2025年05月24日 21:51北京

来聊聊运动多久能起效，以及我们应该怎样科学地制定运动目标。

如果你是为了减肥，一般需要 2～4 周才能看到明显效果，因为初期的体重变化多是水分波动，这种变化没有太大意义。

而且，有些健康益处，需要更长的时间才能看到效果。

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❤️ 心血管健康变化

一般来说，心血管健康的改善效果需要3～6 个月才能观察到。

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肌肉增长

显著的肌肉增长和脂肪减少，与个体基础情况有关。对于初学者来说，约 6～8 周会有明显效果。

这也提醒我们，在运动减肥时，不必太急功近利。

如果你认为运动的效果立竿见影……别傻了！真要有这魔力，健身房早挤爆了。

科学地放长远来看，运动有各种好处，越早开始越好。只要坚持下去，总会有各种收益。

但运动的起效时间确实受到一些因素的影响。

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⏰ 影响运动起效时间的因素

基因、性别与年龄：确实有些人天生就是“易瘦体质”，而有些人就很难控制往自己的食欲，也更容易发胖。

不健康的饮食：不良饮食习惯会抵消运动减肥的效果，再狠的训练也敌不过炸鸡奶茶大军的袭击。

运动方式与强度：不同的运动方式与强度起效时间不同。一般我们建议最少每周保证150分钟的中等强度训练，或75分钟的高强度训练。

睡眠与压力：良好的睡眠和低压力有助于更快看到运动成效。

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想更快看到效果，建议这么做

每周设定一个合理目标，例如每月减4斤，这样的目标更容易实现。不是特别大的体重基数，就别想着一个月瘦 10 斤了，那不叫健康，那叫“脱水”。

♀️ 运动组合

最好将力量训练与有氧运动相结合，效果更好。

均衡饮食

注意均衡饮食，保证摄入足够的蛋白质与蔬菜。

监测进展

经常照镜子，每天测量体重，并留意体脂率的变化，以便及时调整计划。

[1] How Many Minutes of Strength Training Do You Actually Need? https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/how-many-minutes-of-strength-training-do-you-actually-need/

[2] How Often to Lift Weights for Strength and Fat Loss | GymBird https://www.gymbird.com/workouts/optimal-strength-training-frequency

[3] How Long Does It Take To See Results From Working Out? https://www.womenshealthmag.com/fitness/a36620732/how-long-does-it-take-to-see-workout-results/

来源：营养和医学