摘要：维生素D是维持健康的关键营养素。它不仅有助于保持骨骼强健，还能辅助肌肉和免疫功能。然而，维生素D却处于一场激烈争论的健康悖论的核心。
地球是一个奇迹
环境｜全球
这是市场上最受欢迎的补充剂。但我们为什么需要维生素D？又为什么关于如何获取它的建议如此矛盾？｜国家地理图片集
维生素D是维持健康的关键营养素。它不仅有助于保持骨骼强健，还能辅助肌肉和免疫功能。然而，维生素D却处于一场激烈争论的健康悖论的核心。
研究人员一致认为，我们普遍没有摄入足够的维生素D，但对于究竟多少才算“足够”、什么水平构成缺乏，以及补充剂(尤其是对年轻人和其他健康人群)是否有好处，他们意见不一。
关于如何获取维生素D的建议也相互矛盾。阳光是最佳来源，但我们被告知要做好防晒以避免皮肤癌。然后又有人建议食用富含维生素D的饮食，尽管大多数食物中维生素D含量不足。
现在，2025年4月发表在《营养素》(Nutrients)杂志上的一项研究进一步加剧了这种困惑。该研究对现有科学文献的回顾表明，“最佳”维生素D水平因其抗炎和抗氧化特性，在预防结直肠癌和改善病程方面“至关重要”。这一发现引发了“维生素D降低结肠癌风险”的头条报道。
然而，这项新研究实际上并未证明维生素D可以预防或治疗结直肠癌。事实上，该研究纳入的随机对照试验(科学研究的金标准)中，只有少数几项涉及该疾病患者，其中许多在临床上并无显著意义。
相反，这项研究和许多类似研究证明，我们对维生素D及其在预防和治疗某些疾病中的作用的理解仍处于初级阶段。
“维生素D有重要作用，但可能不像人们说的那么广泛，”宾夕法尼亚大学医学教授、内分泌学家安妮·卡波拉(Anne Cappola)说，“这也是人们困惑于该做什么、该服用什么，以及这些有多重要的部分原因。” 以下是关于维生素D的知识、它对健康的实际作用，以及如何应对令人困惑的建议。
维生素D对健康的作用
维生素D帮助身体从食物中吸收钙，从而保持骨骼强健并有助于预防骨质疏松症(一种导致骨骼变薄、密度降低的疾病)。维生素D还能预防更严重的疾病，如骨软化症(“骨骼软化”)，并保护儿童免受佝偻病(一种导致骨骼脆弱、罗圈腿和其他骨骼畸形的疾病，对黑人儿童影响尤为严重)的侵害。
美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室指出，维生素D在肌肉运动、神经传导以及对抗细菌和病毒的免疫防御方面也发挥着重要作用。数十项研究发现，补充维生素D与某些癌症、2型糖尿病、认知障碍和心血管疾病等慢性、自身免疫性和感染性疾病的风险降低相关。
然而，对这些研究的大量综述表明，大多数益处尚无定论或意义不大。例如，2025年4月发表在《柳叶刀》(The Lancet)上的一项荟萃分析得出结论，维生素D补充剂不能预防呼吸道感染。
美国预防服务工作组在2014年和2021年都建议不对普通人群进行维生素D缺乏筛查，理由是缺乏支持该做法的证据。根据2024年12月发布的建议草案，USPSTF拟建议反对通过补充维生素D来预防绝经后女性和60岁及以上男性的跌倒或骨折。
“有太多的建议，我们如何确定该做什么以及哪些是最重要的？”卡波拉说，“在某种程度上，如果我们只需要服用补充剂，事情会很简单，但实际情况要复杂得多。”
谁有维生素D缺乏的风险？
全球范围内人们维生素D摄入不足是一个更易理解的事实，这使得维生素D成为市场上最受欢迎的补充剂。我们的身体制造这种营养素所需的只是阳光，但据估计，约25%的美国人和约40%的欧洲人存在维生素D缺乏，这一问题在阳光充足的中东、亚洲和澳大利亚(Australia)也非常普遍。
也就是说，任何人都可能缺乏维生素D，某些因素会增加风险。
年龄越大，皮肤变薄，暴露在阳光下时产生维生素D的难度越大，每十年产量约减少13%。亨利·福特医疗集团(Henry Ford Health)的皮肤科医生亨利·林(Henry Lim)表示，肤色较深的人含有更多吸收紫外线(维生素D生成所必需)的黑色素，因此自然生成的维生素D较少。一些估计表明，深色皮肤生成维生素D的效率比浅色皮肤低约90%。
由于维生素D储存在脂肪中，克罗恩病、溃疡性结肠炎、乳糜泻等限制脂肪吸收的疾病，以及胃旁路手术等减肥手术，都可能导致维生素D缺乏。
卡波拉说，同样，肥胖者需要两到三倍的维生素D，因为他们的身体将更多营养素储存在脂肪细胞中，导致血液中循环的量减少。她补充说，随着全球肥胖率上升，维生素D缺乏症可能也会继续增加。
其他有维生素D缺乏风险的人群包括孕妇、母乳喂养的婴儿、居住在日照较少的北纬地区的人，以及服用治疗艾滋病和癫痫等疾病药物的人。人体通过两步过程将维生素D转化为活性形式(首先在肝脏，最后在肾脏)，因此任何患有晚期肝或肾疾病的人也面临更高的缺乏风险。
通过血液检测诊断的维生素D缺乏通常不会引起症状，但严重缺乏者可能会出现疲劳、骨痛和肌肉无力。
如何从阳光中获取维生素D？
到达地球表面并穿透我们皮肤的紫外线有两种：UVA主要导致皮肤晒黑和老化，而UVB与晒伤和维生素D生成相关。两者都可能导致皮肤癌。
林说，对于肤色较浅的人来说，每周三次、每次10到20分钟的日照被认为足以提供足够的维生素D水平。肤色较深的人需要大约三到五倍的日照时间才能生成相同量的维生素D。 但林指出，这些一般建议高度依赖季节、一天中的时间和纬度。
研究发现，维生素D的生成主要发生在上午10点到下午3点之间，此时太阳位于头顶上方。在清晨、傍晚和冬季，太阳角度增大，导致UVB射线被迫穿过臭氧层的更长距离，在此过程中被吸收。
林说，云层、窗户以及臭氧和二氧化氮等空气污染物也会吸收UVB射线，减少到达皮肤的量，从而降低维生素D的生成。
长期以来，人们认为防晒霜也会干扰这一过程，但最新研究发现，大多数人并非如此。尽管如此，林说，依靠阳光获取维生素D充其量是不可预测和不稳定的，而且随着人们对皮肤癌的认识提高，更多人待在室内，许多人无法获得足够的维生素D。
事实上，美国皮肤病学会表示，成年人不应通过日晒或室内晒黑来获取维生素D，而应从“天然富含”维生素D或强化维生素D的食物中获取——但问题在于这类食物并不多。
哪些食物富含维生素D？
注册营养师、“洞察营养”(Nutrition-In-Sight)创始人莫妮克·理查德(Monique Richard)说，众所周知，食物中的维生素D含量很低。
维生素D的最佳天然来源是鳟鱼、金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼等脂肪鱼，以及鱼肝油和经紫外线照射的蘑菇。蛋黄、奶酪和牛肝中含量较少。
由于大多数人每天摄入的这些食物不足，美国、英国和芬兰等国家会在牛奶、谷物、橙汁、酸奶以及大豆、杏仁和燕麦奶等植物基替代品中添加维生素D。
但这仍然不够。例如，牛奶每杯强化约120国际单位(IU)的维生素D，即3微克。根据内分泌学会的建议，70岁以下的人每天需饮用约5杯牛奶——或至少确保食用谷物和鲑鱼等其他食物——才能满足600 IU(15微克)的最低每日推荐摄入量。(70岁以上的成年人每天应至少摄入800 IU，即20微克的维生素D。)
如何获取足够的维生素D？
尽管如此，维生素D比你想象的更容易获取。
关键在于在合理日晒、富含维生素D的饮食和适合自己的补充剂之间找到平衡。如果你选择服用维生素D补充剂(有药片和滴剂等多种形式)，确保不要过量。
美国国立卫生研究院指出，过量摄入维生素D会导致恶心、肌肉无力、意识模糊、呕吐和脱水；严重时可能导致肾结石、肾衰竭、心律失常甚至死亡。
日晒不会导致维生素D中毒，因为皮肤会限制其生成量。
卡波拉说，多关注维生素D并无坏处，但研究发现，如果你没有现有的缺乏问题，刻意寻求更多维生素D也不会有太大作用。 “你肯定需要足够的量，”卡波拉说，“但更多并不总是更好。”
撰文：Katie Camero
编译：Arvin
校对：钱思琦
版式设计：钱思琦
伸出小手
来源：国家地理中文网一点号
