摘要：2023年，一项发表在《英国运动医学杂志》上的研究发现，每天做11分钟（每周75分钟）的中等强度运动，比如快步走，就足以降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。①
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追求健康长寿，最佳途径就是坚持几个养生的好习惯。常有人抱怨：日常那么忙，哪有闲暇和精力去养生呢？
其实养生并不需要大把时间，每天只需几十分钟，便能让身体得到显著的益处！那么，你还有什么理由不坚持下去呢？
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每天快走10分钟，患癌风险下降
2023年，一项发表在《英国运动医学杂志》上的研究发现，每天做11分钟（每周75分钟）的中等强度运动，比如快步走，就足以降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。①
数据显示，每周75分钟中等强度运动足以降低23%的过早死亡风险；降低17%的心血管病风险；降低7%的患癌风险；
尤其对于某些特定的癌症，降低风险幅度更大：头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤和贲门癌的风险可降低14%～26%；肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌和乳腺癌的风险可降低3%～11%。
每天午睡10分钟，延缓大脑衰老
2023年《睡眠健康》发表的研究显示，经常午睡的人，与较大的总脑容量之间存在因果关系，午睡减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度，从而有助于保持大脑健康。②
研究结果发现，与没有午睡遗传倾向的人相比，有午睡遗传倾向的人，与总脑容量增大15.8立方厘米有关。
研究人员估计，这相当于有午睡习惯的人，脑容量衰老减缓2.6～6.5年。
练靠墙蹲10分钟，帮助血压下降
《运动医学》杂志在2024年刊发了一篇综述表示，等长运动已被证明为一种有效降压的新型运动方式。从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动。数据显示，靠墙蹲可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱。③
为什么等长运动有助于降血压呢？综述介绍，等长运动后血压降低的机制复杂，总外周阻力降低似乎是关键。最有可能是局部内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的功能改善，也可能与血管结构重构有关。
晒太阳10分钟，帮助预防糖尿病
2019年刊发在《临床内分泌与代谢杂志》的一项在欧洲中年人群中开展的横断面研究表明，多晒太阳会增强胰岛素敏感性和降低甘油三酯水平，从而有助于降低2型糖尿病和心血管病发生风险。④
长时间暴露在强烈的阳光下可能会晒伤，增加患皮肤癌风险。通常，每天可进行15至30分钟日光浴，足以满足大部分人的维生素D需求。
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每天大笑10分钟，缓解干眼症
2024年《英国医学杂志》发表了中山大学中山眼科中心的研究成果：轻中度干眼患者通过“笑的训练”能有效改善症状，且治疗效果不亚于使用人工泪液（0.1%玻璃酸钠）。
“我们的研究证实了‘笑的训练’对干眼的治疗效果。”中山大学中山眼科中心副主任、防盲治盲办公室主任梁凌毅接受人民日报健康客户端采访时表示，研究团队根据面部及眼部肌肉运动设计出“笑的训练”口令：“hihihi（拼音拼读），哈哈哈，茄子茄子茄子，七喜七喜七喜，哈哈哈哈哈哈”，30遍口令为1次训练，一天进行4次。在干预8周后，“笑的训练”组和0.1%玻璃酸钠组患者的症状及体征均有所改善，且“笑的训练”组不亚于0.1%玻璃酸钠，甚至在一些体征改善中，“笑的训练”优于0.1%玻璃酸钠。⑤
爬楼10分钟，心血管病风险下降
2023年，北京大学的研究人员在期刊《动脉粥样硬化》上发表的研究发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。⑥
分析发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬楼梯1～5次、6～10次、11～15次、16～20次的人患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别降低3%、16%、22%、23%、19%。
研究人员强调，爬楼梯是一种低成本、便捷的运动方式，在我们快节奏的生活中，找到有效的方法来保持健康至关重要。
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逛公园10分钟，赶走负面情绪
2024年，一项刊登在《科学进展》的研究表明，花时间接触大自然对人们有好处——通过嗅觉接触大自然，可以影响情绪、影响思想、减轻压力和改善身体健康，从而提升我们的幸福感；即使短暂接触大自然也会有所帮助。⑦
也就是说，如果你不开心、压力大，有一些焦虑和抑郁等负面情绪时，在公园中待十几二十分钟就会缓解。
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本文综合自：
①Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669
②Hedman AM, van Haren NEM, Schnack HG, et al. Human brain changes across the life span: a review of 56 longitudinal magnetic resonance imaging studies. Hum Brain Mapp. 2012;33:1987-2002.
③Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.
④Noordam R, et al. Associations of outdoor temperature, bright sunlight and cardiometabolic traits in two European population-based cohorts. J Clin Endocrinol Metab. Published on 12 February 2019.
⑤2024-09-13人民日报健康客户端《中山眼科医学顶刊发布最新成果：“笑的训练”改善干眼》
⑥Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023 Dec;386:117300.
⑦Gregory N. Bratman et al. ,Nature and human well-being: The olfactory pathway.Sci. Adv.10,eadn3028(2024).
来源：澎湃新闻客户端
