摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 文说健康科普

编辑 | 文说健康科普

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

朋友们，你有没有发现，小时候摔一跤，拍拍屁股继续玩；长大后不小心崴一下，半个月都缓不过来？更别提上了年纪，稍微一摔，医生就开始皱着眉头念叨：“骨密度有点低啊……”

骨头，真的会“提前退休”！如果你还觉得补钙是老年人的事，那今天这篇文章，必须让你打破偏见！钙，不光是骨骼“硬汉”，还是肌肉、神经、心脏运作的幕后大佬，缺了它，身体就像断电的机器人，哪里都不带劲儿！

那问题来了，补钙到底该吃啥？奶茶？不行，那是骗钙的；骨头汤？嘿嘿，别逗了，补的可能是心理安慰……今天咱们就掰扯掰扯，真正能帮你补钙的4类食物！

说到补钙，第一个想到的肯定是牛奶！牛奶、酸奶、奶酪，都是“钙大户”！一杯250ml的牛奶，钙含量能达到240mg左右，简直是骨骼界的“充电宝”！

但！重点来了——不少人一喝牛奶就闹肚子（乳糖不耐受），咋办？别慌，你可以试试低乳糖牛奶、酸奶、奶酪，这些都能减少肠胃不适，还能照样补钙！

所以，每天一杯奶，骨头不喊累！（当然，乳糖不耐的朋友，别硬喝，换成其他钙源也行，后面咱们继续聊！）

“不喝牛奶怎么办？”放心，绿叶菜也是补钙高手！像西兰花、芥蓝、小白菜、油菜这些，都是含钙量不错的蔬菜，重点是——吸收率还挺高！

但有个小提醒：菠菜虽含钙，但草酸多，影响钙吸收，吃之前最好焯水去草酸！

所以，日常多吃深色绿叶菜，既补钙，又补维生素K（这也是骨骼健康的好帮手），简直一举两得！

要说素食者的“钙仓库”，豆制品必须拥有姓名！豆腐、豆浆、腐竹、千张，这些不仅蛋白质丰富，钙含量也相当不错！

特别是“石膏点豆腐”（也就是北豆腐、老豆腐），钙含量比普通豆腐高得多！100g北豆腐，钙含量能达到138mg以上，妥妥的补钙优等生！

所以，豆制品不仅能满足素食者的营养需求，也是乳糖不耐受人群的绝佳补钙选择！爱吃豆腐的朋友，记得多安排！

吃鱼吃虾，别挑剔！小鱼干、虾皮、鲫鱼、带骨的沙丁鱼，这些都是优质的天然钙源！

特别是小鱼干和虾皮，连骨头一起吃，钙含量直接爆表！100g虾皮，钙含量高达990mg！当然，虾皮一般当调味吃，真要靠它补钙，那得吃成“虾皮精”了……

但重点是，鱼虾类不仅含钙，还富含维生素D，能帮助钙更好地吸收！所以，吃鱼吃虾，骨头更“硬气”！

1. 维生素D别落下！
光吃钙还不够，维生素D是“钙搬运工”，没它，补再多钙也吸收不进去！所以，多晒太阳、吃蛋黄、深海鱼，保证维D充足，钙才能真正被骨头“收入囊中”！

2. 少喝碳酸饮料，别让骨头“漏钙”！
碳酸饮料里的磷酸，会影响钙吸收，喝多了可能让骨密度下降！想骨头硬朗？奶茶、可乐、汽水，悠着点喝！

3. 适量运动，骨头才更强！
别光想着吃，运动能刺激骨骼生长，提升骨密度！快走、跳绳、负重训练，都是骨骼的“好朋友”！

别等到骨头“报警”了才想补钙！从年轻时开始，每天吃对食物，保证钙摄入，才能让自己未来少摔跤、少骨折！

所以，今天说的这4类食物——奶类、深色绿叶菜、豆制品、小鱼小虾，你都记住了吗？赶紧安排上，让骨头更坚挺，走路都带风！

最后，别自己偷偷补钙，转发给爸妈、朋友，让他们也一起补钙，骨头硬朗一辈子！#头条深一度#

参考文献：

中国居民膳食指南（2022），中国营养学会

National Institutes of Health – Calcium Fact Sheet

Harvard T.H. Chan School of Public Health – Calcium and Bone Health

来源：文说健康科普