摘要：皮肤是人体最大的器官，成年人的皮肤表面积约为1.5-2平方米，约占我们体重的10%。皮肤也是人体衰老的一面镜子，随着我们的皮肤变薄，它更容易受损和失去弹性，并且可能下垂和出现皱纹。

皮肤是人体最大的器官，成年人的皮肤表面积约为1.5-2平方米，约占我们体重的10%。皮肤也是人体衰老的一面镜子，随着我们的皮肤变薄，它更容易受损和失去弹性，并且可能下垂和出现皱纹。

越来越多的研究发现，饮食选择与皮肤老化之间存在着密切的联系。皮肤老化尤其受到氧化、炎症和糖基化过程的影响，对于每一个人来说，饮食选择在改变这些过程中发挥着重要作用。具体来说，某些饮食模式、食物、营养素有能力增强或对抗这些过程。

有充分的证据表明，某些人群在皮肤老化的发展速度上存在差异。多项大规模研究报告说，饮食习惯更健康的人较少出现细纹和皱纹，而其他人群研究也记录了健康饮食与较少的色素变化以及较少的皮肤萎缩和干燥有关。一项针对500多名非糖尿病受试者的研究发现，随着血糖水平的升高，感知年龄也在增长，也就是说看起来比同龄人年龄大。

皮肤老化的病理生理学

皮肤老化是一个非常复杂的过程，虽然我们目前对这一过程的理解还不完整，但已有研究表明，氧化、炎症和糖基化的复杂相互作用在其中发挥主要作用。这些都受到饮食的高度影响。

紫外线是外源性皮肤老化的主要原因。紫外线对皮肤有多种直接影响，也可产生许多下游影响。紫外线可直接损伤DNA，还会导致氧化应激，从而增加自由基的产生，尤其是活性氧，这些会造成额外的DNA损伤，也会破坏结构蛋白（胶原蛋白和弹性蛋白）及其酶。紫外线也会诱导对细胞膜脂质的过氧化。

代谢过程、污染、吸烟和其它因素也会导致氧化应激。由于持续的暴露，身体的防御机制被设计成能够承受自由基的破坏性影响。内源性抗氧化防御系统包括超氧化物歧化酶、谷胱甘肽过氧化物酶、过氧化氢酶等抗氧化酶。表皮和真皮层也含有抗氧化防御，包括维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等。虽然这些是人体内源性防御系统的重要组成部分，但它们需要从饮食中不断补充。

光氧化应激还会激活多种炎症途径，导致慢性炎症，影响衰老的临床和分子特征，并促进皮肤肿瘤的发生。这些途径的激活最终会增加一些基质金属蛋白酶的表达。基质金属蛋白酶包含许多不同的酶，包括胶原蛋白酶。它们与弹性蛋白酶一起，重塑细胞外基质，导致为皮肤提供结构支撑和弹性的胶原蛋白和弹性蛋白纤维片段化。紫外线还会导致组织金属蛋白酶抑制剂的表达减少，这一抑制剂通常会抑制细胞外基质的破坏。

氧化应激也会激活其它一些炎症途径，包括促进一些炎症细胞因子和前列腺素释放的途径。促炎基因的诱导会导致角质形成细胞、成纤维细胞、白细胞和其它细胞释放炎症介质，包括IL-1、IL-6和TNF-α。这些都进一步加剧了慢性炎症的影响。

糖基化是另一个加速皮肤老化的因素。糖基化与光老化不同，但两者密切相关。糖基化是指糖分子与蛋白质、脂质或核酸共价结合的非酶促过程。所产生的产物被称为晚期糖基化终产物或糖毒素。晚期糖基化终产物是一组异质性的分子，在人体（包括皮肤）中普遍存在的晚期糖基化终产物是羧甲基赖氨酸。

糖基化是动脉粥样硬化、肾脏疾病、糖尿病并发症和其它疾病的重要因素。它在皮肤老化中也起着重要作用。晚期糖基化终产物在皮肤内的积累会导致典型的结构和功能变化，直接导致皮肤暗沉、下垂、松弛、长皱纹等等。我们可以把“糖基化”通俗的理解为一块生肉逐渐被糖侵蚀，然后变的又黄又硬，萎缩起来的过程，过度糖基化的皮肤就像被烤焦的肉一样，研究人员把糖基化对皮肤的伤害很形象称之为“糖下垂”（sugar sag）。

晚期糖基化终产物对胶原蛋白和弹性蛋白纤维有很大影响，这些蛋白纤维负责维持皮肤结构框架并提供皮肤弹性。糖基化导致分子间胶原蛋白交联，导致硬度增加，易受机械刺激。此外，交联的胶原蛋白也不能修复。胶原蛋白对糖基化非常敏感，并且在一生中糖基化增加可能高达50%。

糖基化也与氧化和炎症密切相关。糖基化会增加活性氧的产生，进一步加速氧化损伤。此外，晚期糖基化终产物还可以与一种称为晚期糖基化终产物受体的特殊细胞表面受体结合。当这一受体被激活时，会触发一些细胞信号通路，它们会进一步促进炎症和细胞因子表达的改变。

针对皮肤老化关键过程的营养策略

研究表明，饮食成分能够影响这些皮肤老化过程。皮肤通常被认为是身体最大的器官，因此在防御中起着重要的作用。皮肤屏障及其伴随的复杂免疫防御在抵御紫外线、物理冲击、温度变化、刺激物、过敏原、微生物和其它因素方面发挥着重要作用。事实上，可以说我们的皮肤每时每刻都在被围攻。由于这些持续的威胁，皮肤屏障有着许多复杂的内置防御和修复机制。

饮食因素能够支持或破坏这些机制。换句话说，某些饮食模式、食物、营养素有加速或对抗皮肤衰老的潜力。

抗氧化剂是人体抵御自由基侵袭的关键特征，它们可以中和活性氧，也可以上调编码中和活性氧的酶基因。饮食中的抗氧化剂可对皮肤产生有益的影响。例如，一些动物研究已经证明，口服抗氧化剂，包括维生素C、维生素E、β -胡萝卜素、硒等，在皮肤的光保护中起着重要作用。

人体干预研究也证明了这些益处。在一项随机对照试验中，连续10周每天摄入番茄酱可以大大减少紫外线诱导的红斑形成，而另一项研究记录了组织学的改善。其他人类干预研究也报道了饮食中含有的绿茶多酚、可可黄酮、白藜芦醇等抗氧化剂的益处。这些膳食抗氧化剂的临床、组织学和生化益处包括减少红斑、DNA损伤、炎症标志物、细胞外基质损伤等等。

虽然单一营养素（比如维生素、矿物质和植物营养素）可以作为抗氧化剂发挥作用，但是食物可以同时提供多种抗氧化剂。一项研究评估了超过3100种食物的总抗氧化能力，发现香草和香料中含有的抗氧化剂最多。浆果、水果和蔬菜中也含有很多抗氧化剂。

值得注意的是，虽然膳食抗氧化剂可能有益，但大剂量的抗氧化补充剂可能适得其反，最好的方法是直接摄入富含抗氧化剂的天然食物。

饮食在炎症调节过程中也发挥着重要作用。例如，一些植物化学物质可能会特异性地阻断激活NF-κB的炎症途径，包括姜黄、丁香、姜、大蒜等。这一途径会影响基质金属蛋白酶和胶原蛋白重塑，事实上，研究人员证实大蒜中的化合物可以抑制紫外线诱导的小鼠皱纹形成。这是通过调节NF-κB从而减少基质金属蛋白酶和胶原纤维破坏来实现的。

多项研究描述了饮食模式、食物、营养素对炎症生物标志物的影响。一篇综述文章专门研究了饮食模式对高敏C反应蛋白（hsCRP）的影响，hsCRP是一种炎症标志物，是冠心病发生的独立危险因素之一。多种饮食模式具有一定的影响，包括DASH饮食（终止高血压饮食或得舒饮食）和地中海式饮食。

研究人员评估了食物和营养素对主要炎症生物标志物的影响。如果一种营养素增加了IL-1β、IL-6、TNF-α或C反应蛋白的水平，或降低了IL-4或IL-10的水平，则被认为是促炎的。研究人员开发了一个名为“膳食炎症指数”（Dietary Inflammatory Index）的评分系统，很简单直接，我们每天吃的促炎食物越多，得分就越高，而我们吃的抗炎食物越多，得分就越低。我们的目标是总体得分为负，如果我们吃的抗炎食物比促炎食物多，我们就能达到这个目标。换句话说，就是抗炎饮食。

一般来说，高脂、高糖、高度加工的饮食是促炎的，而富含膳食纤维和植物营养素的食物是强抗炎的。抗炎效果最明显的食物包括姜黄、绿茶/红茶、生姜、大蒜和洋葱以及膳食纤维、镁、维生素D和omega-3脂肪酸等营养素。高度抗炎的植物营养素包括黄酮、异黄酮、β-胡萝卜素和黄酮醇。

晚期糖基化终产物在体内的积累有两个主要来源：第一种是在高血糖的情况下内源性产生；第二种是通过摄入含有预先形成的晚期糖基化终产物的食物，也被称为膳食晚期糖基化终产物。

因此，限制晚期糖基化终产物引起的组织损伤的营养策略主要集中在三个方面：第一个是关注限制高血糖的饮食模式、食物和化合物；第二个是关注限制糖基化生化过程的食物和化合物；第三是限制膳食晚期糖基化终产物的摄入。富含抗氧化剂和抗炎食物的饮食也能发挥作用，因为氧化和炎症过程也与糖基化密切相关。

第一、限制高血糖

改善血糖控制是限制晚期糖基化终产物产生的关键策略。在一项实验研究中，在4个月的时间里，改善人类志愿者的血糖控制，显著减少了新的胶原蛋白糖基化。事实上，抗皮肤老化饮食的一个关键原则是预防糖尿病。

研究支持的饮食策略包括低血糖负荷饮食，侧重于低升糖指数的食物和食物份量。已证实有益的食物种类和成分包括膳食纤维、单不饱和脂肪酸、水果、蔬菜等等。进食顺序（提前摄入蛋白质）和用餐时喝点醋也有好处。那些极具希望的具体食物包括大蒜、洋葱、坚果、姜黄、肉桂、胡芦巴和其它一些香料。

第二、限制糖基化过程的食物和化合物

许多膳食化合物具有抑制晚期糖基化终产物生物合成的能力，其中一些通过其抗氧化特性来限制糖基化，而另一些通过其它机制发挥作用，比如捕获活性中间化合物。

肉桂、大蒜、生姜、孜然、黑胡椒、迷迭香、绿茶和番茄酱等食物已经证明了具有显著的抗糖基化活性。具有有益作用的植物营养素包括木犀草素、槲皮素和芦丁等类黄酮以及阿魏酸、绿原酸和香草酸等酚酸。姜黄素可以抑制胶原蛋白的交联；而绿茶提取物可以减少晚期糖基化终产物的形成，抑制胶原蛋白的交联。

一项专门评估香草和香料中多酚的抗糖基化潜力的研究发现，最有效的香料是丁香和肉桂，而有效的香草包括鼠尾草、马郁兰、龙蒿和迷迭香。研究人员指出，抑制水平与总酚含量相关。一项评估欧洲烹饪中使用的香料的研究中也看到了类似的发现，其中八角、肉桂、丁香和牛至的抗糖基化活性很强。

第三、减少膳食晚期糖基化终产物的摄入

限制预先形成的晚期糖基化终产物摄入的饮食策略主要集中在三个方面，包括食物的种类，烹饪方法以及使用改变晚期糖基化终产物产生的成分。

肉类产品富含脂肪和蛋白质，是膳食晚期糖基化终产物含量最高的食品，而且在烹调过程中特别容易产生新的晚期糖基化终产物，高脂奶酪的晚期糖基化终产物也相对较高。相比之下，富含膳食纤维的水果、蔬菜和全谷物的晚期糖基化终产物含量较低。

烹饪方法会对晚期糖基化终产物的产生具有显著的影响。干热烹饪方法，比如烤和煎，可以使晚期糖基化终产物水平增加10-100倍。减少晚期糖基化终产物产生的策略包括湿热烹饪方法，比如蒸和煮，以及低温烹饪和短时间烹饪。值得注意的是，即使进行烹饪，水果、蔬菜和全谷物等食物的晚期糖基化终产物也相对较低。

另一个策略是在烹饪前使用柠檬汁和醋等成分腌制，可以显著减少膳食中晚期糖基化终产物的产生。

肠道菌群会影响炎症状态、皮肤屏障功能以及皮肤老化特征。

肠道中的细菌通常会产生有助于皮肤健康的维生素，并帮助我们从食物中吸收营养，没有健康的肠道细菌，我们就不能制造和获得皮肤所需的某些营养物质。

肠道菌群也被认为是炎症的一个重要因素，它会产生短链脂肪酸来对抗使皮肤老化的炎症，没有健康的肠道细菌，我们也有可能会有更多的促炎症细菌直接导致皮肤老化。如果我们体内有过多的有害细菌，它们可能产生各种各样的有害物质，加剧炎症。

饮食是健康肠道菌群的基础，特别是富含膳食纤维等益生元的天然食物，它们有利于支持肠道有益微生物的生长。含有活性有益微生物的发酵食品也可能发挥作用。另外最重要的是，我们应该少吃高糖、高度加工和低膳食纤维的食物，避免对肠道菌群造成破坏。

胶原蛋白酶和弹性蛋白酶在细胞外基质的重塑中发挥重要作用，从而导致皮肤弹性丧失、皱纹和下垂。一些食物和营养物质能够阻断胶原蛋白酶的活性，比如绿茶、白茶和石榴，而生姜以及姜黄、肉桂和肉豆蔻等香料也能抑制弹性蛋白酶。具有抗炎功能的食物，通过阻断炎症途径，最终也可能导致基质金属蛋白酶水平降低，比如姜黄素、omega-3脂肪酸和大蒜。

总结

许多研究都证明了饮食和皮肤老化之间的联系。不健康的饮食会增强氧化、炎症和糖基化过程，加速皮肤老化；而健康的饮食会对抗这些过程，阻止皮肤过快老化。对于那些希望促进皮肤健康老化的人来说，我们建议：

1、吃富含强大营养素的食物

2、阻止血糖飙升，专注于避免高血糖的饮食模式：限制添加糖和精制碳水化合物的摄入，每餐都要包括膳食纤维，并遵循其它建议将血糖水平保持在健康范围内。

3、防止皮肤破坏，避免那些已知的可导致胶原蛋白破坏的饮食模式和食物，包括避免高血糖以及避免含有大量预先形成的晚期糖基化终产物的食物，比如培根和烤肉。

图片均来自网络

来源：菌情观察室