摘要：从大鱼大肉猪肘子，到烤串涮肉碳炉子，主打的就是一个吃遍天下。但对于身受血糖问题困扰的朋友来说，过节算得上一场“诱惑”挑战。
春节期间
头脑放假
轮到肠胃“加班”
动图来自SOOGIF
从大鱼大肉猪肘子，到烤串涮肉碳炉子，主打的就是一个吃遍天下。但对于身受血糖问题困扰的朋友来说，过节算得上一场“诱惑”挑战。
这几天，我们一妇婴营养科医生常听到这样的疑问：
5 糖糖孕妈分享群
9:10
吃到超甜的草莓，是不是对血糖影响很大，我有胰岛素抵抗，还能不能吃了？
这几天没吃米饭，但是蔬菜和荤菜吃很多，我看测的血糖不高，也不觉得饿，应该没事吧？
9:30
10''
要当心，我今天测出来高了，就把牛奶停了，因为觉得牛奶喝着甜……
民以食为天，血糖更是与食物息息相关。想要吃饱吃好，又想要血糖听话，那就不得不聊一下血糖指数GI和血糖负荷GL了。
先来说说GI。血糖指数GI，指的是进食一定量可利用碳水化合物（通常为50克）的食物后，一段时间内（≥2小时）血糖应答增幅与进食同等量碳水化合物的参考食物（通常为葡萄糖）后血糖应答增幅的比值。
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简单说就是，食物在摄入后进入消化系统，其中的碳水化合物经过消化后转变为单糖入血，影响血糖水平的高低。它可以反映食物中碳水化合物吸收的速度及对血糖影响的程度。
GI≤55为低GI
55~70为中GI
GI≥70为高GI
GI反映了一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力，低GI食物更有助于糖友的血糖管理。通常，食物的GI值越高，吃完后的升糖速度越快，越不利于血糖的控制。
以下是部分食物的GI值↓↓
所以再来看看，甜的食物一定升糖快吗？
其实，食物的GI与食物甜度没有直接关系。比如，看似很甜的草莓，GI只有29，而吃着不怎么甜的冬枣，GI值有103，竟然比纯糖还高。奶制品（不包括含乳饮料）属于低GI食物，糖友们可以放心食用。
血糖异常，主食还能不能吃？碳水化合物会引起餐后血糖的大幅波动吗？其实，碳水化合物和蛋白质、脂肪一样，都是我们身体不可或缺的重要营养素之一，不应把碳水化合物妖魔化。
动图来自SOOGIF
不少患者为了控制血糖，主食摄入过少甚至不吃主食，却不限制蛋白质和脂肪的摄入，乍一看升糖指数不高，短期血糖波动不大，但却大大增加了心血管疾病的患病风险，也不利于血糖的长期控制。建议多多选择低GI食物，在营养师的指导下合理搭配饮食，在保证营养的前提下控制血糖。
需要注意的是，GI虽然是食物的固有属性，但也不是固定不变的。同一种食物，烹饪方式不同，GI值可能大相径庭。一般来讲，食物加工越精细，烹饪时间越久，GI值越高。同一食物的GI值还会受到个体进食速度、胃排空、消化吸收能力的影响，出现一定偏差。
虽然GI有诸多局限性，但它仍是我们控糖期间选择食物最基础最便捷的方法。根据食物的血糖指数，可以有的放矢，帮助我们找到对血糖相对安全的食物。
下一期我们来讲讲
血糖负荷GL
以及如何利用它来控制血糖
祝大家新春快乐！
| 撰稿：营养科 姜艺磊
| 审核：谭晶 副主任医师
参考文献（上下滑动可查看）
[1]食物血糖生成指数测定方法.中华人民共和国国家卫生健康委员会.WS/T 652-2019.
[2]成人糖尿病食养指南（2023年版）. 国家卫生健康委办公厅, 2023.
[3]Jenkins DJ, etc. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6.
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[5]董洋,范志红.食物成分对餐后血糖影响的研究进展.中国食物与营养.2014,20(11):70-73.
[6]Zhang Y, etc. Association of dietary glycemic index and glycemic load with the risk of gestational diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis. Gynecol Endocrinol. 2024 Dec;40(1):2375564.
[7]袁智敏,张少玲.GDM孕妇膳食血糖指数和血糖负荷与微量营养素的关系[J].中国妇幼健康研究,2018,29(02):191-195.
谭晶 副主任医师
上海市第一妇婴保健院营养科副主任（主持工作），妇产科副主任医师，注册营养师。主持局级课题4项，发表文章10余篇，参与多项评审质控标准和指南的撰写。
擅长方向：妇产科营养，尤其是备孕期、妊娠期和产后康复的营养评价、饮食指导和体重管理，包括超重、肥胖和妊娠期糖尿病的营养指导和营养治疗。
门诊时间
东院：周一至周五
西院：周一至周三
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来源：上海市第一妇婴保健院