摘要：膳食纤维是健康饮食的重要组成部分。日常饮食中，燕麦、糙米等全谷物，菠菜、白菜等绿叶蔬菜，各种豆类和坚果，都是膳食纤维的主要来源。不少临床研究已经表明，高纤维饮食有助于减少体重增加，降低胆固醇和心血管疾病的发病率，还可以降低结直肠癌的患病风险。

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2025年02月01日 10:04上海

膳食纤维是健康饮食的重要组成部分。日常饮食中，燕麦、糙米等全谷物，菠菜、白菜等绿叶蔬菜，各种豆类和坚果，都是膳食纤维的主要来源。不少临床研究已经表明，高纤维饮食有助于减少体重增加，降低胆固醇和心血管疾病的发病率，还可以降低结直肠癌的患病风险。

图片来源：123RF

在摄入膳食纤维后，人体的肠道并不能直接将其吸收。很多人或许以为，这些物质只是在帮助肠道蠕动，加速粪便排出。实际上，除了有效调节肠道通过时间和促进排便外，摄入膳食纤维还有一个或许更为重要的作用：喂养肠道内的细菌，塑造健康的肠道菌群。

肠道菌群在分解膳食纤维的同时会产生大量短链脂肪酸（SCFA），如丙酸盐和丁酸盐。这些短链脂肪酸对肠道健康有多种好处，已经被发现可以降低炎症水平，增强肠道抵抗病原菌的能力，成为肠道细胞的营养来源。2023年《免疫学前沿》的一篇论文曾发现，在给小鼠喂食高纤维饮食后，肠道菌代谢产生的丙酸盐可以激活对抗癌细胞的免疫反应，助力清除结直肠癌细胞。

最近，《自然-代谢》的一项新研究发现，膳食纤维发挥的抗癌作用可能比过去以为的更“直接”。斯坦福大学医学院的研究人员在进一步追踪了丙酸盐和丁酸盐对正常细胞和结直肠癌细胞的作用后发现，这些短链脂肪酸可以直接促进表观遗传调控，让具有抗癌作用的基因发挥功能。

更具体来说，丙酸盐和丁酸盐这些短链脂肪酸能够进一步与组蛋白上的赖氨酸相结合。组蛋白是染色质中与DNA缠绕的蛋白质，当它们被添加上这种化学修饰，基因组特定区域的染色质可及性增加，使基因的读取变得更容易。

研究人员分析了健康人体细胞、治疗和未经治疗的人类结直肠癌细胞、小鼠体内的肠道后发现，在全基因组范围内，与这两种短链脂肪酸相关的表观遗传标记集中在调节细胞增殖、分化、凋亡的特定基因的调控元件上，这些基因的功能对于促进正常细胞增殖和阻止结直肠癌细胞不受控制地生长都非常重要。

尽管越来越多的研究结果证明了膳食纤维对健康的重要性，令人遗憾的是，很多人的饮食中非常缺少纤维。有数据显示，目前全球范围内成人每日膳食纤维摄入量普遍不足（低于20克）。这意味着很多人的肠道菌群没有得到合适的喂养，没有产生应有的短链脂肪酸。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，18岁以上成年人每天要摄入膳食纤维25-30克。美国防癌协会的推荐标准则更高：每人每天30-40克膳食纤维。以30克为标准，粗略估计相当于每天500克绿叶蔬菜、100克粗粮杂粮、250克水果总共所含的膳食纤维。在这个吃惯了大鱼大肉的春节，你吃够膳食纤维了吗？

参考资料：

[1] Michael Nshanian et al., Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nature Metabolism (2025) DOI: 10.1038/s42255-024-01191-9

[2] What we eat affects our health — and can alter how our genes function. Retrieved Jan. 10, 2025 from https://www.eurekalert.org/news-releases/1069729

来源：营养和医学