摘要：很多人在年轻的时候，往往会觉得老年生活还很遥远。当你真正步入60岁，才会逐渐体会到各种身体和心理的变化。有人将60岁到65岁的这段时间称为“晚年寒冬”的开始，意思是说，这个年龄段可能会是老年生活中最有挑战、最容易出现问题的时期。其实，“寒冬”并不是为了吓人，而

很多人在年轻的时候，往往会觉得老年生活还很遥远。当你真正步入60岁，才会逐渐体会到各种身体和心理的变化。有人将60岁到65岁的这段时间称为“晚年寒冬”的开始，意思是说，这个年龄段可能会是老年生活中最有挑战、最容易出现问题的时期。其实，“寒冬”并不是为了吓人，而是提醒我们：要把握住刚刚迈入老年的这一阶段，学会正确地关注身体、关注心理，以便更好地安度晚年。

一、60岁到65岁身体变化的主要特征

骨骼与肌肉的机能减退

骨质流失加快：根据国内外多项骨质疏松研究（例如世界卫生组织对骨质健康的研究），60岁以后骨质流失速度往往会显著增加，骨密度下降容易造成骨质疏松风险上升。

肌肉含量减少：很多人发现，自己不再像年轻时那样走路轻快，腿脚也会出现无力的现象。这并非巧合，实则是肌肉日渐衰退所致。正常情况下，从30多岁开始，我们身体的肌肉含量就会缓慢下降，而到了60岁以后，这种趋势会更加明显。

2. 心血管与代谢能力的下降

心脏功能衰减：心肌随着年龄的增长也会逐步老化，心脏的工作效率下降，容易出现心动过缓、心律不齐或心血管疾病等问题。

新陈代谢减慢：很多人60岁以后会发现，吃得并不算多，但是体重还是往往容易上升，而且多余的脂肪常常堆积在腰腹部。这就是代谢水平下降带来的影响。

3.休憩品质逐步减弱

入睡困难与浅眠：人到老年期，身体内褪黑激素分泌减少，导致许多人晚上入睡变得困难，睡眠浅、容易醒。

睡眠结构改变：不少人白天更容易犯困，夜晚精神反而无法放松，导致白天和黑夜的作息紊乱。这也将导致心理状况及身体健康方面受到更多不利作用的波及。

4.身体感知系统的敏锐度渐渐减弱。

视力与听力问题：60岁以后，老花眼、白内障以及听力下降等情况非常普遍，有研究指出，全球范围内60岁以上人群中，超过四成的人在不同程度上存在视力或听力衰退。

身体稳定性与接触感知的差异：随着平衡能力的下滑，摔倒的可能性随之提升，这是众多长者易受伤害的一项关键因素。

二、介于60至65岁间心理层面的变迁

个人地位变动与职责转换所带来的后果。

退休后的空闲与“失落”：很多人在工作岗位上坚守几十年，一旦退休，突然失去工作日常，就会明显感到空虚，甚至无所适从。有研究表明，在正式离职前后的一年时间里，是情绪抑郁频发的一个重要阶段。

社交关系的改变：当我们不再每天上班，原先共事多年的同事关系或朋友圈子可能也会随之减少。慢慢地，人与人之间的联系会变得疏远。

经历年华老去的心理排斥，或是采取被动迎合的态度。

焦虑与自我怀疑：60岁到65岁这个阶段是身体变化初显且较为明显的时期，也意味着衰老开始加速。众多人因此萌生了忧虑情绪，担忧自己会丧失自主生活的能力。

顾虑家庭经济与未来保障：许多长辈会挂念退休金安排、儿女生计、孙辈培育等事务，内心承载着多重重负，忧虑自己无法给予助力，甚至成为家人的负担。

在策略构思期间所遇到的不明朗现象

盲目保健或信息泛滥：随着自媒体时代的到来，养生和保健的资讯非常多，但真伪难辨，不少人会跟风购买保健品或尝试各种偏方，既花费金钱又耽误真正有效的健康管理。

缺乏正确心理辅导：老年人群体往往将情感、情绪问题隐藏在内心深处，再加上不少人对心理咨询或心理治疗存在误解，导致负面情绪无法及时排解。

认识到这些心理上的转变，才能更加理性地面对“晚年寒冬”的压力，并寻找恰当的方式调整自我。

三、切实可行的健康维护与疾病防控指导

保持规律性的体育训练以维系身体的最佳状态。

采取逐步递进的体能训练：不妨每日尝试步行、体操练习、太极或泳动等活动，不必过于激烈，但需维持一定的常态。全球卫生机构（The World Health Organisation）提倡，年长群体应当每周确保至少累积150分钟的中等程度体力活动，以有氧方式为佳。

关注力度与防护：在起始阶段，不妨先树立一个较为轻松的小目标，例如每日步行20分钟，随后逐步延长时长并提升活动强度。务必选择安全环境，穿着合适的鞋子，防止意外摔倒。

一项全面的膳食平衡安排计划

科学饮食组合：提升高蛋白质食物的摄入量，诸如豆腐类制品、鲜活鱼类、精选肉类及禽蛋等；普遍摄取果蔬，确保维生素与矿物质的充分补给。

控制油盐糖摄入：过量的糖、盐和脂肪会加重心血管和代谢负担，建议尽量清淡饮食；可选择使用更健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等。

合理增加钙质与维他命D的摄取：为了防范骨骼脆弱，除了依靠日常饮食供给，亦可适时地借由日晒或是遵循医嘱来增进维他命D的补充，从而促进钙的有效利用。

重视睡眠的品质与状况。

维持生活作息的规律：力求让入睡与觉醒的时刻保持稳定，以塑造健康的生理时钟习惯。就寝前应远离高强度的兴奋源，诸如浏览手机信息、观看情节激烈的影视作品等行为，以防止睡眠变得更加不易。

环境调整：营造安静、舒适的卧室环境，可以使用柔和的小夜灯或阅读灯，适度减少噪音干扰。

必要时就医咨询：如果长期失眠或睡眠障碍严重，不要一味依赖安眠药，应及时咨询医生，进行专业诊断与处理。

保持常态化的身体检验流程，并采取防范手段来对抗疾病的侵袭。

留意血压值、血糖水平及血脂状况：这些数值能揭示众多隐藏的健康隐患，特别是心脏血管系统与代谢性病症方面。

早期筛查：对于某些高发癌症，如胃癌、肠癌、乳腺癌、前列腺癌等，60岁以后更需要提高警惕，定期进行相应的筛查。

尽早完成疫苗接种程序：鉴于年长者的免疫系统较为脆弱，罹患流感、肺炎等传染性疾病的概率有所增加，故在符合接种条件的情况下，推荐尽早施行相关疫苗的接种，以缩减染病可能性。

死、调整社交模式并革新生活习惯

1.拓宽社交活动范畴

参加兴趣小组或社区活动：退休后或年过六旬，时间相对灵活，有条件的话可多参加社区组织的活动、文化学习班或体育团队等，一方面丰富生活，另一方面还能结交新朋友。

保持与家人、老友联系：尤其在信息时代，通过电话、视频等方式定期联系是方便的；保持情感互动，遇到问题也能得到及时的情感支持。

发挥余热、志愿服务：如果身体条件允许，不妨参与一些公益活动、志愿者服务，在帮助他人的同时也能得到正向的心理反馈。

2.适时发展一些新的乐趣与爱好

掌握新才艺：诸如摄影技术、绘图艺术、书法技巧、手工艺品创作等，此类活动既能提升心情，又可强化手脑协调与灵活性。

数字化社交与学习：可以尝试使用手机、平板电脑等工具获取新知识或与他人在线互动，既跟上时代，也拓宽了视野。

3. 维持积极的心态与情绪

情绪疏导或谈心交流：面临情绪低沉或不佳心境时，不妨向亲友吐露心声，或寻求专业心理辅导服务以获得援助。

正视自我价值：要相信自己还有许多智慧和经验可以贡献给社会和家庭，而不只是“被时代抛弃”的人。

只要能够稳妥地度过这段“寒冬”，晚年依然可以充满温暖与快乐。愿我们都能在这一人生阶段开始前或已然到来时，做好准备，让“晚年寒冬”成为自我重建和追求幸福的崭新起点。

来源：中医谭医生