摘要：今天我们讲：5种被我国营养医学界广泛认可的健脑食物，它们不是保健品，不是广告植入，而是你每天吃饭时就能轻松加一筷子的“脑黄金”。

我们常说“人老先老脑”，可大多数人对大脑健康的关注，却比不上对皮肤保湿的执着。

你可能每天会涂防晒霜、用眼霜，但你有没有给自己那颗辛苦运转几十年的大脑“补补营养”？

脑萎缩、记忆力减退、反应变慢……这些不是老年人的专利，而是“从忽视开始的慢性病”。

今天我们讲：5种被我国营养医学界广泛认可的健脑食物，它们不是保健品，不是广告植入，而是你每天吃饭时就能轻松加一筷子的“脑黄金”。

别小看这些食物，它们背后的科学研究和生理作用，可能比你吃的任何一款“脑白金”都靠谱。

核桃补脑，这事儿听起来像是“以形补形”的民间说法。但真不是迷信。研究发现，核桃中富含α-亚麻酸，这是一种植物性omega-3脂肪酸，对神经元膜的稳定和修复非常关键。

更厉害的是，核桃里还有一种叫多酚类抗氧化物的成分，它是大脑衰老的天然拦路虎。科学家发现，核桃能显著降低大脑中炎症因子水平，延缓神经退行性变化。简单说，就是它能帮你“抗脑老”。

你以为每天三颗核桃只是补锌？不，它其实是在稳住你的记忆力，防止你某天突然忘了老朋友的名字或者为什么走进厨房。

不过注意，炒熟的核桃香，但生吃的核桃才更保留营养。还有，别贪多，核桃油脂丰富，吃多了可能让你脑子清爽了，腰围却“烦恼”了。

如果说核桃是植物界的健脑先驱，那深海鱼就是动物界的“脑部营养官”。特别是三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼这类深海鱼，里面的DHA含量高得可以“润脑入微”。

DHA（DocosahexaenoicAcid），中文叫二十二碳六烯酸，是一种多不饱和脂肪酸。它是构建大脑皮质和视网膜的重要原材料。你可以把它想成是大脑的“润滑油”，没有它，脑细胞之间的信号传递就像堵车一样卡壳。

有研究显示：DHA摄入量高的人，认知能力明显优于摄入低的人。它在预防阿尔茨海默病方面已经有了临床证据支持。

不过这里得提醒下，不是所有鱼都健脑。比如淡水鱼DHA含量远低于深海鱼；油炸的鱼更是把好脂肪炸没了，坏胆固醇炸出来了。

如果你每周能吃上两次深海鱼，哪怕每次只有100克，也比吃保健品有用得多。

蓝莓是那种看起来不起眼、吃起来有点贵，但其实值得你为大脑投资的水果。

它含有一种叫做花青素的天然色素，这种成分在抗氧化方面几乎是食物界的“战斗机”。花青素能够穿越血脑屏障，直接作用于大脑内的神经元细胞，减缓它们的老化过程。

更神奇的是，蓝莓还能促进脑内神经营养因子的生成，这是一种支持神经细胞生长和修复的蛋白质。你可以理解为它是“脑细胞的修复工”。

一项发表于《神经生物学期刊》的研究指出，老鼠在摄入蓝莓提取物后，认知能力显著提升，空间记忆增强。虽然我们不是老鼠，但机理是一样的。

建议你早上喝酸奶时撒一小把蓝莓，或者做个蓝莓燕麦杯，比什么“脑补奶昔”都管用。

鸡蛋曾一度被误解为“高胆固醇的罪魁祸首”，但随着营养学的深入研究，它的冤屈已经被昭雪。鸡蛋对白发苍苍的老人和996打工人来说，都是不可或缺的“脑部燃料”。

原因在于鸡蛋中含有一种非常关键的营养素——胆碱。这是一种维持脑神经传导的重要物质，直接参与脑神经递质——乙酰胆碱的合成。你可以把它看作是“思维加速器”。

研究发现，胆碱摄入不足的人，注意力、记忆力都会打折扣。而鸡蛋，是胆碱的优质来源之一。尤其是蛋黄，别再只吃蛋白了，蛋黄才是健脑的核心。

一天一个鸡蛋就足够了，吃多了不一定脑更灵，可能胆固醇确实跟着高了。

说起南瓜，你可能想到的是它在超市里不起眼的角落，或者小时候吃腻的南瓜粥。但它，其实是被严重低估的“健脑神器”。

南瓜富含β-胡萝卜素，这种物质在体内会转化为维生素A，对神经系统发育和维护都有关键作用。更重要的是它还富含锌和叶酸，这两个元素对保持大脑结构稳定、促进神经递质的合成有显著帮助。

一项国内的研究发现，南瓜中锌的生物利用率高达90%以上，而锌缺乏，恰恰是中老年人认知功能下降的“隐形杀手”。

你可以把南瓜蒸着吃，烤着吃，或者打成南瓜浓汤。不用多，一天吃100克，长期坚持，大脑清爽感你是能感受到的。

你可能会觉得，大脑这么小一块器官，吃啥能差那么多？但你它虽然只占体重的2%，却消耗了身体20%的能量。它是一个“高能耗又高敏感”的器官，营养不到位，最先出问题的就是它。

从走神、健忘，到情绪低落、反应迟钝，很多看似心理或情绪的问题，其实都与大脑营养状态有关。

对抗脑萎缩，不是等出现症状才补救，而是从现在的每一口饭开始改变。

别再被各种“神药”忽悠了，真正能养好大脑的，是你每天吃进去的食物。而这5种食物，不是“灵丹妙药”，但却是实实在在能帮你延缓脑萎缩的“饮食支柱”。

你不需要一下子全吃，但从今天开始，挑一种加进你的日常饮食里。哪怕是一粒核桃一次鸡蛋，只要坚持，脑子会感谢你。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

［1］吴佳鑫,李芳,刘志勇.核桃中多酚类物质的抗氧化活性及其对神经系统的保护作用[J].食品科学,2023,44(10):239-244.

［2］张晓燕,李婧.深海鱼油中DHA的神经保护机制研究进展[J].中国实用神经疾病杂志,2024,27(03):34-38.

［3］王蕊,刘颖.鸡蛋中胆碱对认知功能影响的研究进展[J].营养与健康,2023,15(02):112-116.

来源：大许健康科普