摘要：高考结束，意味着考生们一段紧张备考时光的落幕，但也开启了一系列新的心理挑战。为了帮助考生和家长平稳度过这一关键时期，以良好的心态迎接未来，贵州教育报记者专访了贵州师范大学心理学院副院长陈维，为大家带来专业的考后心理调适建议。
高考结束，意味着考生们一段紧张备考时光的落幕，但也开启了一系列新的心理挑战。为了帮助考生和家长平稳度过这一关键时期，以良好的心态迎接未来，贵州教育报记者专访了贵州师范大学心理学院副院长陈维，为大家带来专业的考后心理调适建议。
考生篇：多元情绪并存，积极调适是关键
考后常见心理面面观
高考结束后，考生的心理状态可谓是“几家欢喜几家愁”。陈维指出，常见的心理状态包括放纵、焦虑、迷茫等。放纵型考生表现为报复性熬夜、沉迷游戏、暴饮暴食、过度消费等，试图补偿备考期的压抑。这背后的原因是长期高压下的情绪反弹，他们渴望通过这些行为释放压力。而焦虑型考生则反复回忆考试细节、估算分数，甚至出现失眠、强迫性查分行为，根源在于对成绩的过度担忧以及对未来的不确定性。还有一部分考生会陷入迷茫，突然失去学习目标，感到生活无意义，整日无所事事，高考结束后身份认同出现断层，且缺乏对“后高考生活”的规划能力。
过度放纵，如何回归正轨
针对考后过度放纵的考生，陈维给出了系统的调整方案。在生理节律重建方面，睡眠调节采用三阶段渐进法：应急期强制不午睡，22:00准时闭眼躺床，积累睡眠压力以重置生物钟；过渡期每天早睡早起提前30分钟，逐步调整至23:00-7:00的健康作息；维持期睡前1小时禁用电子设备，用ASMR音频或白噪音替代游戏音乐，促进睡眠。饮食调整可运用感官满足替代法，餐前喝300ml温开水并吃半个苹果，激活饱腹感神经，用遵循“彩虹原则”的红（草莓）、黄（南瓜羹）、绿（芹菜条）、紫（紫薯泥）等健康食品替代垃圾食品。心理需求转化也很重要，比如用组织剧本杀替代通宵打游戏来获得掌控感，学做熔岩蛋糕替代暴饮暴食来释放压力，拍摄vlog记录暑假替代疯狂刷短视频来逃避现实。此外，可组建“健康契约小组”，利用同伴监督的力量，让青少年更易接受。
成绩等待期，焦虑如何破局
等待成绩的过程中，考生容易焦虑担忧。陈维介绍了几种有效的心理调节方法。一是通过记录“焦虑日记”，追问“证据链”，替换“灾难化语言”，打破情绪放大循环。比如，当考生担心数学大题错了太多可能上不了一本时，思考这个结果发生的概率、自己能否应对以及最可能的结果，将“考砸了人生就完了”改为“无论结果如何，我都有能力应对下一步”。二是用“小目标”重建掌控感，制定“7日过渡计划”，将每日时间划分为学习新技能、整理高中回忆、运动或社交等模块，完成任务给予小奖励，且允许灵活调整计划。三是建立“支持系统”，主动与父母、朋友沟通，寻求师长指导，避免孤独放大负面情绪。
发挥不佳，要学会自我调节
当考生因感觉发挥不佳陷入自责抑郁情绪时，首先要进行自我调节。学会给情绪“贴标签”，将“我完蛋了”等消极想法转化为“我现在正在经历挫败感”，降低负面情绪强度。即使没有胃口，也要保证每天按时吃饭，坚持基本的运动量。制作“应急卡片”，记录三件与高考无关的成就，如曾独立完成徒步旅行等，在情绪崩溃时拿出来看，重拾生活信心。
家长篇：适度关注，智慧沟通
把握关注尺度，洞察心理问题
高考后，家长要像“细心观察但不过度干预的园丁”，保持适度关注。每天可用“三看三问”法，即看作息、看饮食、看社交，问睡眠、问计划、问感受。特别要警惕孩子突然整理个人物品并赠送珍贵物品、反复说暗示性语言、手腕出现不明伤痕、搜索自杀相关网页、连续3天几乎不进食或暴饮暴食等危险信号。若发现这些行为，家长要立即移除危险物品，联系专业人士，陪同孩子做评估。
交流有技巧，避免高压雷区
家长与孩子交流要像“温暖的天气预报员”，以中性话题开头，如“今天楼下花开得不错”，中间自然带入开放性问题，如“这几天你最想做什么？需要我配合什么？”，最后以无压力结束语收尾，如“冰箱里有你爱的酸奶”。避免在饭桌、睡前等敏感时段讨论成绩。当孩子主动提起考试，做“镜子式回应”；孩子沉默时，提供出口。还可建立“非言语沟通渠道”，如“心情便利贴板”“不同颜色茶杯”来表达交流意愿。家长要避免用“别人家孩子”举例、突然改变多年习惯、在孩子面前反复刷新查分网站等。
科学干预支持，助力孩子成长
若孩子出现焦虑、抑郁等负面情绪甚至极端行为倾向，家长需立即启动“危机干预三步急救法”：第一步，快速收走家中危险物品，安排家人轮流陪伴；第二步，拨打心理危机热线或就近前往三甲医院急诊科要求精神科会诊；第三步，运用“5-4-3-2-1”技术，引导孩子描述周围5样物品、4种声音、3种气味、2种触感、1种味道，帮助其回归现实。长期支持方面，可从重建生活锚点入手，如每周固定两天全家一起吃早餐，在门口设置“心情晴雨表”。创造治愈时刻，如饲养低维护宠物，一起观看电影并自然地讨论观后感。日常沟通做到“三问三不问”，关注孩子感受、需求和意向，避免追问原因、责任和道理。
志愿填报分歧，尊重与建议并重
在填报志愿阶段，家长要像“咨询顾问”一样提供支持。采用“三步协商法”，先召开家庭会议，用“愿望清单”写下择校因素，寻找共同点；再制作“选择平衡单”，对院校按条件分类打分；最后，出现分歧时启动“角色互换”游戏。把握“两个尊重”，尊重孩子的“心理所有权”和选择的“可修正性”，给建议但不给压力，把最终决定权交给孩子，共同面对任何结果，避免“过度辩护”。
社会篇：多元支持，合理筛选信息
学校与社区：家门口的心理支持站
学校通常是考生获取心理支持的重要渠道。高考结束后1-2周内，学校多会开展心理辅导讲座，邀请专家针对等待期焦虑、志愿填报压力等主题，讲解情绪调节方法、分享往届生经验。考生可通过关注学校官网、公众号通知，或联系班主任报名参与。社区也可能开展相关活动，如邀请高校学生分享志愿填报经验，组织社工为考生提供情绪辅导等。
网络信息：取其精华，去其糟粕
网络上关于高考后的信息繁杂，考生和家长要学会筛选。认准省教育考试院、高校官网等“官方菜市场”，避开自媒体夸张标题的“路边摊”。遇到“高考定终身”等贩卖焦虑的内容，及时划走，多关注“志愿填报指南”“心理调适方法”等实用信息。每天设定固定的“信息采购时间”，如晚饭后1小时，用笔记分类整理有用信息。若刷手机时感到心慌，立即启动“断电疗法”，关闭页面，深呼吸三次后，进行浇花、整理旧照片等动手活动。必要时可进行“信息轻断食”，一整天不接触高考相关消息。以看完信息后是更清晰还是更焦虑作为判断标准，若加剧焦虑，果断取关。
长远规划：用发展眼光，拥抱新生活
陈维谈到，高考就像人生长跑途中的一个补给站，无论在这里拿到的是矿泉水还是功能饮料，都不会决定终点线的模样。真正重要的是，考生们要学会用“望远镜思维”看待高考结果，将当下的分数置于生命的长河中，你会发现，这不过是一个随时能被刷新的数据。
此时，不妨拿起“三把尺子”重新丈量未来：第一把是“成长尺”，相较于分数，更应关注自己比昨天多掌握了哪些能力；第二把是“机会尺”，要明白大学只是众多学习路径中的一条，社会同样是能培育人生智慧的广阔课堂；第三把是“幸福尺”，去探寻能让自己眼睛发光、内心热爱的领域，这远比追求世俗意义上的成功更为重要。可以试着列一份“人生可能性清单”，将高考之外值得尝试的20件事（比如学编程、做义工、练演讲）记录下来，然后像开启探险游戏般，逐一解锁体验。
最后，陈维勉励同学们：“人生没有标准答案，与其纠结‘我考了多少分’，不如思考‘我要成为什么样的人’。高考最大的价值不在于进入哪所大学，而在于教会你如何面对成败，这种韧性才是受用一生的真正财富！”
人物简介：
陈维，博士/教授，博士后导师，贵州师范大学心理学院副院长，心理大数据研究中心主任，贵州省社会心理学学会会长，贵州省科学技术协会第十届委员会委员，中国社会心理学会第十届理事会理事，贵州省心理咨询协会副会长，中国心理学会心理学与社会治理专委会委员，中国心理卫生协会青少年心理卫生专业委员会委员。主要从事家庭教育、偏差行为、创伤心理学以及异常行为评估等方面的研究。截至目前，主持或参与国家级重大、省部级重大、重点和一般项目30余项。
贵州教育报记者 郑青
编辑 杨睿
二审 贺韬
三审 刘钢
来源：天眼新闻
