摘要：在追求健康生活的道路上，我们往往忽略了日常饮食中的一些关键元素，其中钙以及富含钙的乳制品，对我们的健康起着至关重要的作用，甚至在预防某些严重疾病方面扮演着“隐形卫士”的角色。

在追求健康生活的道路上，我们往往忽略了日常饮食中的一些关键元素，其中钙以及富含钙的乳制品，对我们的健康起着至关重要的作用，甚至在预防某些严重疾病方面扮演着“隐形卫士”的角色。

一、结直肠癌与饮食的关联

结直肠癌作为全球第三大常见癌症，2022年新增病例近200万例，其发病风险与我们的生活方式紧密相连。

英国牛津大学Keren Papier团队进行了一项前瞻性分析，该研究基于英国百万女性研究队列数据，纳入542778名平均年龄59.7岁的女性，历经平均16.6年随访，记录下12251例新发结直肠癌病例。

通过饮食问卷调查、复杂模型评估以及严谨的敏感性和孟德尔随机化分析，从近百种饮食因素里揪出了17种与结直肠癌风险相关的食物或营养元素。

研究结果显示，酒精和红肉、加工肉类的摄入与结直肠癌风险上升紧密相关。

每日酒精摄入量每增加20克，结直肠癌风险便增加15%，这是因为酒精代谢产生的乙醛会干扰DNA修复，还会促使活性氧生成，损伤结直肠组织；每日红肉或加工肉类摄入量每增加30克，结直肠癌风险增加8%，其致癌物质亚硝胺化合物和高温烹饪产生的杂环胺难辞其咎。

二、对抗结直肠癌的饮食“救星”

但也有好消息，钙、牛奶、酸奶等食物或营养元素能帮助我们远离结直肠癌。

每日钙摄入量每增加300毫克，结直肠癌风险减少17%，在这17种相关因素中，酒精和钙与结直肠癌风险的关联最为显著，其次便是牛奶和酸奶。

进一步研究发现，乳制品预防结直肠癌的保护作用，主要源于钙的摄入。

不管钙来自乳制品还是其他食物，保护效果并无差异。

钙在肠道中能与胆汁酸和游离脂肪酸结合，削弱它们的致癌性，还能降低肠道通透性，保护肠道黏膜。

同时，钙还能直接作用于结肠组织，促进上皮细胞分化、增强细胞凋亡、减少DNA氧化损伤，并降低KRAS突变发生率。

另外，基于乳糖酶基因多态性的孟德尔随机化分析表明，长期摄入乳制品可显著降低结直肠癌风险，每日牛奶摄入量每增加200克，结直肠癌风险降低40%。

三、解锁健康饮食

1.科学补钙

除了每日喝250毫升牛奶，可在早餐时搭配奶酪片，午餐或晚餐中加入豆腐汤。

若有乳糖不耐受，优先选择低乳糖或无乳糖酸奶，也可将酸奶拌入水果沙拉，增加食用的趣味性和营养多样性。

对于素食者，可食用强化钙的植物奶，如杏仁奶、豆奶等。

2.合理膳食搭配

食用菠菜前，先在沸水中焯一下，去除大部分草酸，再与豆制品或小鱼搭配烹饪，例如菠菜豆腐汤、菠菜煎蛋配小鱼干。

同时，多吃西蓝花、羽衣甘蓝等同样富含钙且草酸含量低的蔬菜，与其他食物搭配，确保钙的吸收最大化。

3.均衡饮食结构

严格控制酒精摄入量，避免空腹饮酒，可选择在就餐时适量饮用。

每周红肉和加工肉类的食用量控制在3～4次，用鱼肉、鸡肉、豆类代替，如每周吃3次鱼肉，2次豆类制品。

此外，每餐保证有一半的蔬菜和水果，主食中至少三分之一为全谷物，如燕麦粥、全麦面包等。

【参考文献】

Papier K, Bradbury KE, Balkwill A, et al. Diet-wide analyses for risk of colorectal cancer: prospective study of 12,251 incident cases among 542,778 women in the UK[J]. Nat Commun, 2025, 16(1): 375. P

作者：唐蔚

编辑：李硕然

审核：姜峰 李雅琴

来源：医药养生保健报