摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“医生，我好像每天都吃不饱。”“你不是刚吃完饭吗？”“是啊，可我还是饿得慌。”你是否也有类似的困扰？明明刚吃过饭，不到两个小时又开始咕咕叫，尤其是血糖还控制不稳的时候，这种“饿得理直气壮”的状态，真的让很多糖尿病患者苦不堪言。

而更让人纠结的是，夏天来了，西瓜那么甜，到底能不能吃？水果这么多，哪些才是“血糖友好型”？今天我们就把这些问题一一拆解，既解馋，又护血糖。

糖尿病患者总感觉饿，其实并不全是“真饿”。这背后有几个医学机制在捣乱。

首先，胰岛素作用异常是最关键的原因。胰岛素是身体的“开门钥匙”，它能把血液中的葡萄糖送进细胞里供能。

但糖尿病患者要么胰岛素分泌不足，要么细胞对胰岛素不敏感，结果就是：血里糖一大堆，细胞却“饿着肚子”。这就好比仓库满了，但门打不开，工人没饭吃，饿是必然的。

其次，血糖波动太大也会制造“假饥饿”。不少糖友因为用药或饮食不当，容易发生低血糖反弹。当血糖低于正常水平时，大脑会立刻发出“吃东西”的信号，哪怕你刚刚吃过。这种饥饿感往往急促、焦虑，并伴随出冷汗、手抖等不适症状。

再一个就是情绪性饥饿。长期控制饮食，精神紧绷，加上高血糖对神经的影响，会让部分糖尿病患者出现进食冲动，甚至误把口渴当成饥饿。

所以，糖尿病人的“饿”，不是一件简单的事。它可能既是身体的信号，也是代谢紊乱的警告。

想解决“总是饿”的问题，关键不是多吃，而是吃对。

合理搭配三餐结构：每餐都要有优质蛋白（如鸡蛋、豆腐、鱼肉）+复合碳水（如糙米、全麦面包）+适量脂肪（如坚果、橄榄油）。这样既能延缓胃排空，又能延长饱腹感。

分餐制而非加餐制：与其三餐吃得过饱，不如把一天的热量平均分成四到五餐。避免血糖大起大落，也能缓解“饿得慌”的问题。

注意饮食纤维和低GI指数：富含膳食纤维的食物（如燕麦、藜麦、绿叶菜）消化慢，升糖慢，又有助于控制食欲。

多喝水，但别替代进食：很多人误把口渴当成饥饿，尤其在夏天更明显。建议每顿饭前先喝一杯温水，有时饥饿感会自动缓解。

适当运动稳定血糖：运动能提高胰岛素敏感性，减少血糖大幅波动。每天30分钟快走或轻量训练，是最实用的选择。

这些方法不是一蹴而就的，但长期坚持，就能打破“越饿越吃、越吃越乱”的恶性循环。

说到西瓜，糖友们的第一反应是：太甜了，肯定不能吃。但真相并没有这么绝对。

西瓜的升糖指数（GI）的确高，大约是72左右，但升糖负荷（GL）却并不算太高。什么意思？简单说，GI是速度，GL是总量。

虽然西瓜升糖快，但水分多、糖分少，吃一小块对血糖的影响并没有那么夸张。但要记住几个前提：

控制量：建议每次吃西瓜不超过150克（相当于两小块手掌大小）。

吃的时机：最好在两餐之间吃，而不是饭后或空腹时。

搭配蛋白质或脂肪：比如吃点无糖酸奶或几颗坚果，有助于减缓血糖上升速度。

所以，西瓜不是“禁果”，关键在于怎么吃。别因为“甜”就彻底放弃，也别因为“能吃”就放飞自我。

很多人以为水果不能吃，其实是误区。糖尿病人不是不能吃水果，而是要吃对的水果、吃对的方式。推荐这几类“血糖友好型”水果：

浆果类：如蓝莓、草莓、覆盆子，低糖、高抗氧化，是糖友的优选。

柚类水果：如葡萄柚、柠檬，GI低，还能促进胰岛素敏感性。

苹果、梨（连皮吃）：含有丰富水溶性纤维，有助于延缓糖吸收。

猕猴桃：维生素C含量高，升糖慢，适合少量食用。

牛油果：严格来说是“水果界的异类”，几乎不含糖，但富含健康脂肪，能增强饱腹感。

当然，水果也不是越多越好。每天建议摄入的水果量为150-200克左右，分次食用更稳妥。

另外，果汁、干果、蜜饯等高浓缩糖类制品一定要避免。再天然的果糖，浓缩后也敌不过一瓶汽水的升糖速度。

很多糖尿病患者在控制饮食的过程中会出现“心理饥饿”，也就是情绪性进食。它并不来自身体的能量需求，而是源于：

过度压抑后的补偿性进食

焦虑、失眠、抑郁等负面情绪

对“不能吃”的过度关注和反复纠结

这时候，单靠食谱已经无法解决问题。更重要的是：

建立规律的生活节奏：不熬夜、适度运动、保持规律进食。

寻求情绪出口：可以通过写日记、冥想、与朋友交流等方式缓解情绪。

重建食物关系：学会“允许自己适度享受”，而不是“全盘否定”。

控制血糖从来不仅仅是对抗数字，更是一场生活方式的修行。

糖尿病不是吃出来的，但“吃”却是控制它最关键的一环。总感觉饿，并不代表你缺少食物，而可能是身体在告诉你：该调整节奏了。

西瓜能不能吃？可以，但得看怎么吃。水果能不能吃？当然，但挑对很重要。吃得饱、吃得巧、吃得稳，才是糖友通往健康的正道。别与食物为敌，学会与它们和解。

参考文献：①.李梅.糖尿病患者饮食控制与营养治疗[J].中国实用医药,2019,14(27):123-124.
②.王芳.糖尿病患者的饥饿感控制策略[J].中华糖尿病杂志,2021,13(3):185-187.

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来源：邵中医科普讲堂