摘要：我们每个人或多或少都会经历情绪激烈的时刻，无论是愤怒、悲伤、焦虑或是失望，这些情绪常常像一场突如其来的风暴，让我们无所适从。

我们每个人或多或少都会经历情绪激烈的时刻，无论是愤怒、悲伤、焦虑或是失望，这些情绪常常像一场突如其来的风暴，让我们无所适从。

情绪调节的能力，人们天生有差异，科学家们也发现，的确有的人天性乐观，而有的人情绪调节能力就要弱一些，情绪风暴可能来得更容易、更频繁，也更难以平复，他们甚至更容易出现抑郁症。在这种情况下，掌握一些专属于自己的情绪调节小技巧就显得特别重要。

就像面对不同的自然风暴时，我们会采取不同的避险措施一样，情绪风暴也需要找到适合自己的应对方法。

今天我想与大家分享我在帮孩子处理情绪问题时遇到的困惑、经验和解决办法。对于帮助一个容易被卷进情绪旋涡的孩子进行情绪管理，我还在不断探索中。

所以，这篇文章的目的不是告诉大家一招解决所有情绪问题的“万能公式”，而更多是想和大家分享我在探索过程中的感悟。

我相信，通过尝试多种可行的技巧，每个人都有机会找到属于自己的独特方式，让情绪风暴平稳落地。

比起学习成绩，在小学阶段，我其实更在意小朋友的情绪调节能力和社交能力发展。

但是，情绪问题仍然经常困扰着孩子们，尤其是妞妞，也让我非常心疼。

在澳洲，学校从幼儿园开始就特别重视情绪管理的教育，通过各种方法帮助孩子从小学会处理社交关系。这些方法都是为了让孩子们早点学会如何面对冲突，因为年幼的孩子之间，冲突往往发生得更频繁。所以学校会教孩子一些简单实用的小技巧，比如深呼吸、等一等、轮流发言、安静角落、冥想之类的。

比如，“安静角落”就是让孩子在情绪失控时，可以到一个安静、舒服的环境冷静一下，很多学校都允许孩子带一个自己喜欢的靠枕、毯子留在教室的“安静角落”；而冥想则是通过帮助孩子清空思维，让他们找到情绪的平衡点。

这些方法确实挺有效的，但我个人觉得，它们更适用孩子情绪相对简单、直来直去的情况。如果遇到情绪特别敏感，情绪爆发特别激烈的孩子，这些单一的技巧可能就不太管用了。

我发现这些小技巧其实对酒酒这种，哪怕是情绪比较多、比较大的普通小孩子来说，效果很明显。比如最近酒酒从学校带回来一个“情绪瓶子”，里面装着很多小碎屑，摇晃后显得纷扰混乱，静置一段时间后才慢慢沉淀下来。这就像情绪波动的过程，帮助酒酒更直观地理解自己的情绪，深呼吸，深呼吸，给自己按一下“暂停键”，情绪逐渐就缓和过来了。

现在每当酒酒情绪上来的时候，他的反应像瓶子里的碎屑一样，虽然一开始很混乱，但能够逐渐平静下来。他也能意识到自己的情绪状态，知道自己需要冷静下来。他会主动用深呼吸这些方法来调节情绪，就像给自己混乱的情绪按个“暂停键”。

但妞妞的情绪管理问题更加复杂。如果也用瓶子来做比较，她就像需要把瓶子里的东西倒空，重新换一瓶才能真正平静。她的情绪好像有一个个“死结”，怎么也解不开，唯一的办法就是跳过去，也就是转移注意力，只要不再遇上它，不再绕圈子回去，就出去了……

但这种缓解往往是短暂的，我注意到她背负的情绪“包袱”总是不断累积。一些单独看似不起眼的小事，对她来说却像一块块小石头，慢慢压在她心里，最终让她情绪崩溃。

比如，她会因为追人游戏中没有人追她而偷偷哭泣，或者因为课上没被抽中参加活动感到委屈。这些小情绪看上去过一阵就好了，但其实并没有，它们埋伏在某处，逐渐堆积成更大的情绪风暴，最后爆发。

当妞妞情绪爆发时，往往是一件特别小的事触发，孤立来看，就会让人觉得不可理喻。比如在弟弟的生日派对上，她总是落单，偷偷抹了几次眼泪，后来朋友要离开了，她想和朋友一起去玩。我远远看到她的朋友也在找她，我就跟妞妞指，他们在那边！妞妞突然就生气起来，说她想要自己找，我给她指了，就已经“破坏”了，这样就不是她自己找了……并在随后一直处于情绪连锁反应里，和朋友也不能好好说话。

我想并非我给她指一下让她难以接受，而是这一天下来，她已经成功处理了很多人声嘈杂的烦躁、反复落单的失落、难过，我只是那个恰好出现的，可以让她安全释压的人。

面对这些情况，我常常在想，是不是可以通过一些方法教会孩子们在情绪波动时如何更好地“安放”自己的情绪？虽然有些情绪是始终无法解决的，但通过正确的情绪调节技巧，她或许可以更好地理解自己的内心，找到缓解情绪的方法，而不是让情绪不断累积，直到最后因为一件小事就爆发出来。

就像有一次我和孩子的一个同学妈妈聊时天，她提到的一个非常形象的比喻。她的孩子有ADHD，孩子的医生说，

也是这个比喻让我意识到，对于情绪管理，也许最重要的是帮助孩子找到属于他们的“情绪锚”，学会如何在情绪风暴中找到平稳的“落地”方式，而不是让风暴不断侵蚀内心，导致更大的情绪崩溃。

对于妞妞的情绪管理，我当然愿意当她的情绪锚，但她也要学会如何去体察自己的情绪，准确标记和收纳它们，独自去面对自己风暴。

显然不能一次次简单依靠“转移注意力”来避开处理这些情绪。

转移注意力是成人常用的一种情绪调节方法，很多教孩子情绪管理的书里中也提到过，比如让孩子玩游戏或做手工，让他们不去想那些不舒服的事。

这种方法在短期内确实有用，但对于一些重复出现的情绪，它并不能真正帮助孩子理解或处理情绪的根源。

孩子可能暂时忘记了困扰他们的问题，但这些未被识别和标记📌的情绪依然存在，迟早会以其他形式表现出来。更重要的是，频繁依赖转移注意力可能让孩子错失学习如何面对和处理情绪的机会，进而无法发展出更健康、有效的情绪管理能力。

长期依赖转移注意力的缺点很明显：它只是将情绪“藏”起来，最终可能导致情绪在某一时刻以更激烈的方式爆发。

所以对于妞妞来说，我发现解决情绪问题不是让她一直忙于她感兴趣的活动，而是教会她停下来（比如深呼吸、数到10），去感知、审视和理解自己的情绪（比如给情绪命名）。因为这些情绪需要被正视、被接纳和被处理。这也是建立更健康的人际关系和改善心理健康的关键。

在这个过程中，作为家长，我们能做的除了引导，还要教会他们具体的应对方法，比如通过深呼吸、体察情绪的身体反应、锻炼、写日记、听音乐等方法，去逐步释放自己的情绪压力。

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激烈情绪的应对方法

如何在情绪风暴中

安全着陆

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在网上查资料的过程中，我读到了很多值得尝试的情绪调节方法，分享给大家，也许你能帮助自己的孩子找到最适合ta的小技巧。

1. 后退一步，命名你的情绪

哪怕是ADHD孩子，他们通常也是可以识别情绪的，让他们稍作停顿并识别情绪是重新掌控情绪的第一步。具体来说，分为以下三个步骤：

1) 离开情境。去外面散步、去洗手间、去喝点水、去屋外站一会儿。如果现场有其他人，可以说自己需要几分钟冷静一下。

2) 识别情绪的身体反应。感受一下心跳加速了吗？呼吸困难吗？出汗了吗？

3) 给情绪命名。是愤怒？还是羞愧？或是悲伤？尽量具体、清晰地描述它。很多心理学家推荐给情绪命名这种简单的方法，仅仅是识别出来情绪这一步，就能极大缓解情绪强度。

一些时候，情绪可能让人感到难以承受，而ADHD的孩子通常很难让自己冷静下来或说服自己改变情绪，所以这个退后一步、命名情绪的练习也是一个不错的折衷方法，既可以帮助缓解情绪强度，而又不必依赖任何的情绪调节技巧。

这个方法的原理是让人稍微抽离出事件本身，进入分析这种情绪的模式，人就变得更理性了，而不是仅仅被这种情绪所淹没。

2. 写下来（写日记）

很多时候情绪唯一的出路就是直面它。我们无法阻止某种情绪的产生，但我们可以把它彻底看透，不让它造成伤害。

要做到这一点，可以在日记里把自己的感受写出来：解释当时的情况、是什么引发了这种情绪、自己有什么样的感受以及自己的冲动反应或本能反应是什么。

这个过程可以让人感觉自己在表达或宣泄这种情绪（这正是大脑需要做的），但又不会产生长期的不良后果。当那股最激烈的情绪过了，人们往往就能更清晰地思考出一个恰当的应对方式。

我们很多人都有过这种感受：如果你生气了，等你冷静下来后，你会为自己对亲近的人说的那些刻薄话而感到后悔。

但是，如果我们把这些刻薄话写下来，就能把这种情绪发泄出来，而又不会伤害到任何人。等到情绪过后，我们可以把这些纸撕掉或者扔掉。

3. 运动代替冲动

当情绪非常强烈时，即使我们大脑中理智的部分清楚地知道这种情绪与当前的情况极不相符，但我们也很容易产生一种强烈的行动冲动。

其实，我们可以把这种行动冲动转化为不会伤害到任何人的体育锻炼。

我们可以告诉孩子：如果一阵情绪上来让你难以自控，那就去跑跑步、举举重或者打打沙袋。体育锻炼能消耗掉那些负面能量，这样你就不会冲着周围的亲人、朋友大喊大叫，也不会做出日后会后悔的冲动决定。

对一些人来说，高强度的运动效果最佳，因为他们可以感觉到运动强度与情绪强度相匹配。但其实任何体育锻炼都有帮助，哪怕只是去散散步或者在附近的空地慢跑几圈。

4. 听音乐或演奏乐器

研究表明，人在听音乐后情绪会得到改善，这点对所有人都适用。

对于ADHD的孩子来说，或许他们很难靠自己的意识有意地改变心情，但音乐能帮助他们启动这一过程。和孩子一起制作一个包含了ta最爱的歌曲的播放列表，告诉孩子，当被强烈的情绪所困扰时就拿出来听一听。

研究还表明，演奏乐器可能可以帮助孩子提升情绪调节能力。所以，给孩子报一些音乐课也许可以作为帮助情绪管理的一种方式。

5. 和孩子一起，列出最适合的应对机制

一种方法在一种情况下管用，但在另一种情况下可能就不灵了。比如孩子正在考试，当考题太难而让孩子心烦意乱时，ta可能就不能直接走出考场然后去操场跑一圈了。

为应对各种情况做好准备，列出一系列适用于不同场景的健康应对机制，这样当孩子突然情绪泛滥时，就能迅速从中选择应对方法。

在注意力缺陷障碍协会的网站，有一些帮助ADHD应对情绪风暴的步骤和措施，包括：

第一步：暂停并深呼吸

告诉孩子：当你陷入糟糕的情况时，先停顿几秒钟。尽量不要立刻做出反应。如果需要走开，那就走开。

放慢呼吸，可以练习“7-11呼吸法”：

深吸气，数到7

屏住呼吸，数到7

呼气，数到11

持续进行，直到你能够再次冷静思考。

第二步：承认你的感受

告诉孩子：你的所有感受都是真实且合理的。一些对别人来说可能不是问题的事情，对你而言可能是大事，这没关系，人与人之间本来就存在着很多不同。

提醒孩子，强烈的情绪都是人类情感的一部分，坦然接受它们，这样你才有空间去思考和妥善处理。

与此同时，你也不必纵容或顺从这些情绪。

做些能让你平静下来的事，比如阅读或泡个热水澡。你也可以暂时把情绪转移到别处，然后试着把这些情绪写在日记本里，这或许能帮你理清头绪。

第三步：重新审视你的自我对话

告诉孩子：当你能够再次冷静思考时，想想你在对自己说些什么。你脑海中的“故事”有没有其他的可能性或替代方案？

你所说的、做的可能和你所想的含义不同。情况也许不像看上去那么糟，而且存在积极的解决办法。

重新构建你的想法可以削弱这些想法的影响力，帮助你用更积极的视角看待情况。比如可以用学校老师教的这个方法，写出来看待这件事的“积极观点”是什么：

第四步：反思并了解你的触发因素

每当孩子经历强烈的情绪后，可以让孩子反思一下：为什么会这样？是什么导致自己产生了那样的感受？

在纸上列出可能的诱因。了解自己的情绪风暴诱因有助于在未来避免或减少这些诱因。

不过，有些触发因素是无法避免的。比如在考试会前感到焦虑，或者在完成很难的作业时感到压力山大。这个时候，我们可以帮孩子找一些可能会导致考试失败的“借口”，比如：

“最近你总是生病，所以如果么有考好也情有可原”。

或者主动当一下孩子的那个“情绪锚”，比如:

"上周你应该复习的时候，妈妈还安排出去吃晚饭，妈妈要负一定责任的！”

又或者，

让孩子提前做好坏情况的心理准备，也可以用写日记、哭泣或者用其他方式来表达自己的感受等等。

告诉孩子：有些触发因素可能来得很突然，毫无预兆，比如，如果家人无意间越过了你的底线，先停一停。然后，等你冷静下来，再想想怎样才能有效地防止这种情况再次发生，比如告诉家人你的底线在哪里。

对于孩子的情绪问题，我自己是在不断见招拆招，积累经验，学习、寻找解决方法。借由这篇文章，和大家分享我的探索和心得，希望给有类似困惑的父母一些启发，帮助大家更好地理解孩子的情绪，让孩子学会接纳并有效调节自己的情绪，在成长过程中难以避免的一次次情绪风暴中平稳落地。

参考资料（向上滑动阅览）

1. American Psychological Association, Emotional dysregulation is part of ADHD. See how psychologists are helping, https://www.apa.org/monitor/2024/04/adhd-managing-emotion-dysregulation

2. Discover, Emotional Distractions Can Be a Double-Edged Sword, https://www.discovermagazine.com/mind/emotional-distractions-can-be-a-double-edged-sword

3. Verywellmin, ADHD Symptom Spotlight: Emotional Dysregulation, https://www.verywellmind.com/adhd-symptom-spotlight-emotional-dysregulation-5219946

4. ADDA, ADHD Emotional Dysregulation: Managing Intense Emotions, https://add.org/emotional-dysregulation-adhd/

来源：夏天的陈小舒