摘要：在年夜饭的餐桌上，肉类往往是主角。大鱼大肉此时上桌并无什么不妥，但是过多食用容易使蛋白质、脂肪的摄入增加，不仅易引起便秘，还会使胃肠道超负荷运转。

鸡西市疾病预防控制中心（鸡西市卫生监督局）

新春佳节将至

亲友相聚、觥筹交错

丰富的年夜饭之后

又是日复一日的“剩宴”

还有“每逢佳节胖三斤”的困扰

那么

怎么样搭配年夜饭才能营养均衡？

怎么吃才能保证健康？

协和营养师来给大家支个招

让年夜饭不再年夜“烦”~

荤素搭配要合理

在年夜饭的餐桌上，肉类往往是主角。大鱼大肉此时上桌并无什么不妥，但是过多食用容易使蛋白质、脂肪的摄入增加，不仅易引起便秘，还会使胃肠道超负荷运转。

建议鸡鸭鱼肉这类荤菜可以占整个菜谱的三分之一，注意避免原料重复，尽量让食材更丰富些。另外，可以增加一些荤素搭配、比较清爽的菜色。

粗粮谷物别忽略

丰盛的菜肴还得配上精美的主食，我们不妨把煎炸的点心，换成用粗粮和豆类制作的各种小食，它们可以提供更多的膳食纤维，还能延缓血糖的上升，减少脂肪的吸收。像直接蒸制的玉米、山药、红薯、芋头等做成的杂粮筐，不仅是健康的主食选择，又有五谷丰登这样美好的寓意。

清淡烹调是关键

想要健康饮食，食物的选择固然重要，没有健康的做法也是白搭。煎炸烹炒的重口味菜肴不应成为年夜饭的唯一口味。在少数浓味菜肴之外，应配合以更多的蒸、烤、凉拌、清炖等菜肴，可以减少烹调中的油、盐的量，但口味可以多样化，放一点辣椒调味，或者醋熘都是可行的。

零食饮料要适量

年夜饭里也少不了饮料，很多饮料含糖量都很高，即使不是糖尿病患者也不宜多喝。过多饮用含糖饮料会增加儿童、成人龋齿、肥胖、2型糖尿病的发病风险。

从健康的角度出发，应尽量选择 无糖、低热量的茶类饮品，其次是鲜榨果汁、酸奶豆浆等，这些饮品对健康有益，但要注意摄入适量。而各种碳酸饮料、奶茶等饮品最好少选或不选。

年夜饭想要健康吃，不仅对做饭、点菜的人是个考验，做个吃客也不能太随意。

01

不要吃太晚

虽然是叫“年夜饭”，但并不意味着这一餐一定要等到夜晚才吃。有研究表明，晚餐及“晚”晚餐的能量摄入超过每日摄入总能量的1/3会使肥胖的风险上升一倍；晚8点之后进食可能会增加超重肥胖的风险；夜间11点进食晚餐会增加患2型糖尿病的风险。所以，即使是假期，也尽量不要打破日常饮食规律，尽量按时进餐。

02

不要吃太撑

现在越来越多的人重视健康饮食，到了过年可能会担心年夜饭吃多了，索性之前少吃一两顿，但是这样的吃法反而更伤肠胃，往往吃进去的量也会超标。吃饭前如果感觉到饿了，可以选择吃一点健康零食来缓解饥饿感。

03

不要吃太快

吃饭也是个细致活，食物吃饱的信号从胃到大脑是需要时间的，如果吃的过快，很可能大脑还没来及反应你就一不小心吃到撑了。所以，进食速度不宜过快，细嚼慢咽不仅能够增加饱腹感，延缓胃排空，也能让身体循序渐进对食物进行吸收，血糖缓慢平稳上升，避免摄入过多的血糖转化为脂肪。

而 吃饭的次序也有讲究，如果这顿饭要喝汤、吃水果，就饭前吃，饭后喝汤或者吃水果只会徒增热量。而吃正餐的时候，也尽量先吃菜再吃肉，这样能够在少吃肉的情况下吃饱。

04

不要喝太多

年夜饭上，一家亲朋好友欢聚一堂，免不了推杯换盏，但是大量饮酒会刺激胃黏膜，引起各种胃肠疾病，增加高血压、卒中等的发生危险，损害肝、肺和神经系统。

建议大家尽量选择含酒精量较低的啤酒、葡萄酒，减轻肝脏的负担。中国居民膳食指南建议：成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。同时不要空腹饮酒，可以在饮酒之前要喝牛奶、酸奶或吃一些主食。

食物的消化靠的是消化道的机械运动以及各种消化酶的化学反应，而水果既不能促进胃肠道蠕动，也不含消化酶，如果吃得太油腻后再吃水果，只会进一步增加胃肠道的负担，因此，吃水果是不能“刮油”的。在饱餐一顿后，可以适当做一些轻缓运动或散步，以促进消化。

老人和小孩

老人和小孩胃肠功能都比较脆弱，最好吃 软烂、清淡、易消化的食物。同时老年人咀嚼能力较差，最好少食用汤圆、年糕这类黏性比较强的食物。这些食物一方面不容易吞咽，另一方面糖分富集，升糖反应快，不利于控制血糖。

孕妇

很多孕妇一怀孕就会成为家里的重点保护对象，各种五花八门的食材、补品统统上，然而营养过剩不仅会造成体重过度增长，也会给孕妇和胎儿带来更多的风险。

如果家有孕妇，要保证膳食多样化，少食多餐，主食要粗细搭配，避免油糖混合物，多食新鲜蔬菜。孕中晚期要适当增加蛋白质的摄入，比如去皮的瘦肉，鱼、虾、奶制品、豆制品等。避免进食高盐、高糖、高油脂、高热量食物，如油炸、腌制类食品。

对于三高人群，要注意控制食物中的油、盐和糖，在外就餐可以把食物用温水涮一涮；减少精制碳水化合物的摄入，增加粗杂粮；多吃蔬菜，少吃一些过甜的水果；不喝含糖饮料，少喝酒；高尿酸人群则还需要控制海鲜、动物内脏、肉汤来减少嘌呤的摄入。

胃肠疾病人群

胃肠不好的人饮食要少食多餐，切勿暴饮暴食。食物尽可能做得细、软、烂，容易消化；烹调方式推荐以煮、蒸、炖为主；少吃油煎、油炸、烟熏的食物。还得注意不要饮酒、不喝碳酸饮料、不喝浓茶和浓咖啡。

春节佳节来临之际

在享受佳肴的同时

也要时刻注意饮食健康哦

参考文献

[1] Michael J. Wilkinson， Emily N.C. Manoogian， Adena Zadourian， Hannah Lo， Savannah Fakhouri， Azarin Shoghi， Xinran Wang， Jason G. Fleischer， Saket Navlakha， Satchidananda Panda， Pam R. Taub. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight， Blood Pressure， and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism， 2019；DOI：10.1016/j.cmet.2019.11.004

[2] 品途智库、豆果美食，《2018中国年夜饭消费洞察报告》

[3] 中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》

来源：大东北生活资讯