摘要：中小学阶段是每个人一生当中极其重要的生长发育期，一天大部分时间处在读书写字当中，错误的读写姿势不仅导致近视的发生，斜视、散光的形成，更容易导致颈椎、胸椎、腰椎生长变形。大量案例和数据表明：这几年青少年脊椎病的逐年增多与错误的读写姿势有直接关系。

中小学阶段是每个人一生当中极其重要的生长发育期，一天大部分时间处在读书写字当中，错误的读写姿势不仅导致近视的发生，斜视、散光的形成，更容易导致颈椎、胸椎、腰椎生长变形。大量案例和数据表明：这几年青少年脊椎病的逐年增多与错误的读写姿势有直接关系。

通过十多年的观察与统计，发现有90%的学生坐姿、读写姿势不正确，甚至包括40岁以下的成年人，这关乎整体国民的身体健康。多年来见证到青少年视力的严重问题，看在眼中急在心里，经过十多年的实践与不断完善，总结出正确的坐姿、读写姿势五个“一”标准 优化方法，以及配套的纠正、练习方法。

首先我们谈谈正确坐姿，板凳与课桌高度的选择：板凳高度要与本人小腿高度等高或略低，桌子高度要在本人坐直后胸部剑突处上下。具体过程：要把板凳放在离桌子合适的位置，臀部坐在凳子上，切不可把大腿后侧坐在凳面上，两腿与肩同宽，小腿垂直于地面，两脚放正，上身略前倾，脚上必须感觉到有压力。左小臂斜放在桌沿上，支撑上身，胸部与桌沿保持本人一拳以上的距离，左手放平固定书本。

要在吃饭及日常生活中时刻保持好的坐势，才能在短时间内养成正确的坐姿习惯。

有了良好的坐姿基础后，更要注意掌握正确的握笔姿势。接下来分享一下握笔方法：先把笔杆(笔尖一寸以上处)放在中指指甲上侧处，拇指肚与食指肚左右固定，食指尖在下，拇指尖在上，食指尖距笔尖一寸，笔杆贴在虎口外侧(食指根处)，与桌面成80度左右，无名指小指自然弯曲 贴于桌面，与外则掌根处为支撑点，写字时要以手腕带动手指，同 时肩、肘关节要放松，嘴微张。

当前大多数学生是大拇指抱握笔杆，笔尖内藏，为了看到笔尖，只能歪头写字，且整个手臂都在僵硬用力，这些因数是导致姿势不正确的主要原因。甚至写字时牙紧咬、嘴紧闭，整个身体都处在紧张状态。

根据上述情况，我在长期的矫正过程中，总结出了一套系统性的练习方法。

一、夹书练习

找一本比笔杆直径厚的书，重量以本人的最大承受力为好，用右手拇指肚与食指肚夹住书脊的一侧，其余三指伸直，放在桌面上，向上提升超过肩，然后自然下落到桌面，提升、下落过程中肩、肘、腕关节要放松，同时头放正，嘴微张，上身保持正直。每天练习20-30次，坚持练习一个月以上。

二、手指操训练

准备过程：用正确的姿势握好笔

第一节 手腕带动手指握笔，拇指与食指左右运动 4x8拍。

第二节 手腕带动 拇指、食指、中指握笔前后运动 4x8拍。

第三节 手腕带动手指握笔顺时针旋转，两拍一圈 4x8拍。

第四节 手腕带动手指握笔逆时针旋转 ，两拍一圈 4x8拍。

配合上述手指操也可在纸上做划线练习。

其次，我们来讲一讲读写姿势，历年来写字的“三个一”标准还不够细化，在十多年的实践、创新、优化后，提出了“五个一”标准的读写姿势。即：一线、一度、一尺、一拳、一寸。

“一线” 读写时颈椎、胸椎、腰椎基本保持为一条直线，上身以腰为轴，前后略移动。

“一度” 读写时双眼视线与书面夹角成60度左右，写三行要向上推动以保持最佳视角。

“一尺” 双眼与所视课本保持一尺以上的距离，看书时放在身体正前方桌面上。写作业时，所看书籍放在身体中线前左侧，作业本放在中线前右侧，颈部自然伸直双眼下旋视线与书本成60度左右。

“一拳” 胸部与桌沿保持本人一拳以上距离，身体坐正，左臂自然抬起，左小臂放在桌面上，肘超出桌沿，上身略前倾，感觉到左臂对上身支撑，同时左手放平，手指按压书本的左下侧。

“一寸” 握笔时笔尖到食指尖为一寸以上距离，要选择笔杆较粗或带有握笔套的笔。

一线 、 一度 对于每个人来说是终身不变的原则。 需要说明的是，读写姿势是一个动态调整的过程，一尺、一拳、一寸是随着身高、 年龄 逐步增加距离，才能保持好的读写姿势，减小用眼负荷，保持颈椎、胸椎、腰椎正常生长。

最后，我们谈一谈学习过程中的用眼方法，主要有以下四个方面：

一、读书写字时双眼用力要适中，避免出现过度调节，出现视疲劳。

二、要有意识地在一分钟内眨眼4~6次，避免出现干眼症，眼球表面的角膜、球结膜等外表有一层泪膜，这层泪膜有湿润眼球、溶解氧气、以维持角膜的有氧代谢。通常情况下，每分钟自然眨眼10—12次以维持稳定的泪膜。

三、要坚持20—20—20法则。持续看近20分钟内，要及时看6米远处20秒以上。具体细化为：小学1—2年级 持续看近10分钟以内;3—4年级 持续看近13分钟以内;5—6年级持续看近15分钟以内;初中持续看近18分以内;高中以上持续看近20分钟以内，均需及时调整用眼，适当向远处眺望。

四、课件在电子屏幕上播放时，电子屏要设置成黑底白字，学生在电子屏上学习时也应设置成黑底白字，或者尽量深底色浅色字。近视和阅读对比性很重要：当受试者阅读白底黑字一小时后，检查发现眼睛视网膜后面的脉络膜变薄约16μm，但当他们阅读黑底白字时，脉络膜变厚约10μm。

以上是我十多年来通过实践创造归纳的一套护眼体系，通过对大量学生视力的长期跟踪与检查，实践证明是简单适用有效的。面对当前我国学生近视、斜视呈现高发、重发、低龄化趋势，学生的脊椎病发病率逐年升高，希望各级各类学校和家庭重视孩子们的眼部健康，将规范坐姿、读写姿势和健康用眼习惯落到行动中，保障孩子们身心健康成长，给我们每个家庭和中华民族一个光明的未来。(原平市教育体育发展中心 赵虎明)

来源：山西画报忻州记者站