摘要：考生应如何调整心理状态，应对考前各种紧张情绪？家长又该如何做好陪伴，帮助孩子们树立信心？高考前夕，长沙市第一医院神经医学中心心理组组长舒孔亮给出了一份心理调节指南。

2025年中高考已经进入倒计时，正在全力备考的考生们，难免会有迷茫与压力。

考生应如何调整心理状态，应对考前各种紧张情绪？家长又该如何做好陪伴，帮助孩子们树立信心？高考前夕，长沙市第一医院神经医学中心心理组组长舒孔亮给出了一份心理调节指南。

认知调整：破除焦虑思维陷阱

首先，应接纳焦虑的合理性，可以将其视为“助考伙伴”。舒孔亮提到，适度焦虑能激发专注力，过度焦虑则可以通过“命名焦虑法”（如“我现在感到紧张，但我会处理它”）削弱其负面影响。

其次，可以对自己进行积极的心理暗示，例如每日进行5分钟正念冥想，“想象负面情绪如溪流中的落叶随波远去，越漂越远，越来越模糊，最后消失不见。”使用积极自我暗示，如“我已掌握大部分知识点”“每一步都是进步”，并配合“成功日记”记录每日小成就，也能大大强化自我效能感。

行为策略：科学备考与压力释放

舒孔亮介绍，考生在焦虑时，可参考番茄钟工作法：每25分钟专注学习后休息5分钟，避免大脑疲劳；同时将任务分解为小目标（如“今日攻克三角函数题型”），完成后及时奖励自己，提升成就感。

另外，可通过转移注意力和胜利预演帮助即时减压，如54321法则，说出5种物品、4种感觉、3种声音、2种气味、1种味道，快速转移注意力；或闭眼想象考场中沉着答题的场景，强化信心。

生理调节：从呼吸到运动的科学干预

腹式呼吸法：吸气时腹部隆起，呼气时收缩，配合α波音乐冥想，缓解躯体化症状，如头痛、失眠。

适度运动：每天10分钟瑜伽、慢跑或跳绳，促进内啡肽分泌，但避免剧烈运动引发疲劳。

饮食建议：

高碳水化合物（如糙米、全麦面包）维持大脑能量。

低脂高蛋白（如鱼类、豆制品）稳定血糖。

避免咖啡因、碳酸饮料，多喝水或淡茶。

家庭支持：从情绪感染到有效陪伴

“家长的某些举动，其实也可以在一定程度上帮助考生缓解压力。”舒孔亮提到，在沟通方式上，家长可借鉴“三明治沟通法”：用“一句鼓励+一个进步点+一个生活话题”替代成绩追问，如“你今天解题思路很清晰，下午想出去散步吗？”。同时，应避免“过度关怀”（如频繁检查复习进度）和“病态比较”（如强调“别人家孩子”），减少负面情绪传递。

生活保障方面，家长可为考生准备睡前泡脚和渐进式肌肉放松，帮助改善失眠问题；考前可主动帮助考生整理文具、规划考场路线，通过“安心路标”（如贴便利贴“你已准备充分”）增强掌控感。

总的来说，考试是学生心理韧性的考验，而非单纯的知识较量。通过认知重构、行为训练、生理调节与家庭支持的多维联动，可将焦虑转化为动力。舒孔亮强调，“尽力而为，就是最好的结果”，保持对过程的关注而非过度纠结结果，方能以从容姿态迎接挑战。

潇湘晨报记者梅玫 通讯员舒孔亮

来源：潇湘晨报