摘要：镁是身体健康中不可或缺的矿物质，其重要性远超许多其他营养元素。它参与超过300种生物化学反应，包括能量生产、肌肉和神经功能、蛋白质合成以及骨骼健康等。柏格医生特别强调，镁对于心脏健康、睡眠质量、减轻偏头痛和肌肉痉挛至关重要。
镁是身体健康中不可或缺的矿物质，其重要性远超许多其他营养元素。它参与超过300种生物化学反应，包括能量生产、肌肉和神经功能、蛋白质合成以及骨骼健康等。柏格医生特别强调，镁对于心脏健康、睡眠质量、减轻偏头痛和肌肉痉挛至关重要。
此外，镁还在维生素D的代谢中起关键作用。如果体内镁水平不足，维生素D无法充分发挥其作用。同时，镁还是平衡体内钙含量的重要因素，能够防止钙在软组织中的沉积，从而减少肾结石（草酸钙结石）的形成风险。值得注意的是，99%的镁存在于细胞内，血液中仅含有1%。这也意味着，通过传统的血液检测很难准确评估体内的镁水平。
柏格医生提到，许多人无法通过日常饮食摄取足够的镁。现代饮食中的加工过程会显著降低食品中的镁含量，而高脂饮食和身体的慢性压力也会加速镁的流失。因此，适当补充镁可以显著改善以下问题：
缓解偏头痛和肌肉痉挛调节血压，有助心血管健康改善睡眠，降低失眠风险帮助能量生产，缓解疲劳症状柏格医生建议，选择镁补充剂时应考虑其吸收率和对身体的影响。以下是不同形式镁的吸收情况及特点，从吸收率最低到最高依次介绍：
1. 镁氧化物（Magnesium Oxide）
吸收率：4%镁氧化物是吸收率最差的形式，仅约4%的镁被吸收，其余部分被直接排出体外。尽管价格便宜，但它可能引起胃肠道不适，例如腹泻，因此并不推荐。
2. 镁硫酸盐（Magnesium Sulfate）
吸收率：10%这种形式稍有改善，但吸收率依然较低，通常作为泻药或肌肉放松剂使用，但不建议用于常规补充。
3. 镁乳酸盐（Magnesium Lactate）
吸收率：25%相对温和，对胃肠道的刺激较小，适合改善心血管健康和能量代谢。
4. 镁柠檬酸盐（Magnesium Citrate）
吸收率：30%这种形式吸收率较高，有助于防止肾结石，同时可促进解毒、调节血压，但部分人可能会有轻微的腹泻反应。
5. 镁苹果酸盐（Magnesium Malate）
吸收率：40%推荐用于缓解慢性疲劳综合症和纤维肌痛，对提高能量水平和缓解肌肉疲劳具有显著作用。
6. 镁硫代酸盐（Magnesium Threonate）
吸收率：75%这种形式能够穿越血脑屏障，因此对改善认知功能和促进睡眠效果显著。然而，它对全身整体健康的改善作用不如其他形式。
7. 镁甘氨酸盐（Magnesium Glycinate）
吸收率：80%柏格医生强烈推荐的形式，被认为是吸收率最高和对胃肠道最温和的镁，可以缓解身体压力、肌肉痉挛、偏头痛，同时改善睡眠质量和放松身心。建议的日常剂量是每天400毫克，分次服用以提高吸收效果。
根据柏格医生，补充镁应根据人体的生物节律进行调整。在早晨（大约6点左右），体内镁的水平最低，晚上则达到高峰。因此，适当地在晚上摄入镁可以提高睡眠质量并改善夜间恢复能力。
总结与建议柏格医生强调，选择高质量、高吸收率的镁形式至关重要，例如镁甘氨酸盐（Magnesium Glycinate）。避免使用吸收率低的形式如镁氧化物等，同时注意每日分次补充，以更好满足体内的需求。
补充说明以上文章主要基于柏格医生（Dr. Berg）的视频内容整理和总结。除此之外，关于镁补充的其他注意事项还包括：
合理安排与其他矿物质（如钙和钾）的平衡摄入。多食用富含天然镁的食物，例如菠菜、杏仁和鳄梨。值得注意的是，常规种植的菠菜可能存在农药残留问题，建议尽量选择有机菠菜，并在食用前用开水焯烫一下以减少草酸含量，从而降低肾结石风险。合理补充镁可显著改善多种健康问题，特别是在现代高压和饮食失衡的环境下显得尤为重要。
来源：生酮饮食和轻断食
