摘要：为助力考生以最佳状态从容迎战，我们特别奉上这份《中高考健康锦囊》。

又是一年中高考，少年执笔赴考场，梦想整装待发。

为助力考生以最佳状态从容迎战，我们特别奉上这份《中高考健康锦囊》。

愿你轻装上阵，步履坚定；心有所向，一战成名！

健康防护——身心同护，临阵不乱

1.坚持晨午检，警惕健康波动

学校落实晨午检制度，考生如出现发热、咽痛、腹泻等症状，应及时就医，避免带病上课或应考，防微杜渐。

2.勤洗手＋常通风＝降低传播风险

每天通风2–3次，每次不少于20分钟；勤洗手，避免接触口鼻眼，阻断传播路径，守护健康防线。

3.减少聚集，科学防护不放松

考前避免不必要的聚会与聚集活动；如需前往人多、密闭场所，应正确佩戴口罩，做好个人防护。

4.家庭联防，共筑防线

同住家人如出现异常症状，应避免接触考生，保持通风，勤清洁消毒，降低交叉感染风险，防患于未然。

5.防晒防蚊，户外防护勿忽视

外出穿着浅色长袖衣物，使用驱蚊产品；家庭与学校定期清除积水，防蚊灭蚊，预防叮咬感染。

饮食管理——营养合理，状态满分

1.均衡营养，合理搭配

一日三餐科学规划，主食、蛋白、蔬菜、水果缺一不可。建议多摄入：全谷杂粮、鸡蛋、鱼肉、奶制品、豆类、坚果等，有助于稳固体力、提升脑力。

2.清淡适口，少油少糖

避免油炸、辛辣、高糖食品，防止胃肠不适。选择蒸、煮、炖等清淡做法，更利于吸收与消化。

3.定时定量，切忌暴食

三餐按时、分量适中，保持七分饱状态。早餐吃好，补足“脑力燃料”；晚餐不晚不多，防止影响睡眠。

4.食品安全，防患未然

不尝试陌生或易过敏食物，慎食海鲜、生冷、隔夜菜；瓜果蔬菜彻底清洗，加工过程生熟分开，防止食源性疾病。

心态调节——从容应战，自信应考

1.规律作息，提前适应

调整作息节奏，尽早同步考试时间。睡前减少手机使用，避免熬夜“刷题到天亮”，确保睡眠充足，为大脑蓄能。

2.适度运动，舒展身心

每天进行轻度运动，如散步、拉伸、瑜伽等，有助释放压力、调节情绪、增强免疫。不建议剧烈锻炼，防止意外受伤。

3.学会放松，主动减压

适当掌握呼吸放松技巧，如“4-7-8”呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，帮助快速平复紧张、稳定心神。

4.家校合力，协同减压

家长陪伴是最好的鼓励。少些催促唠叨，多些温柔理解，营造宽松温暖的备考氛围，让孩子以平和心态奔赴考场。

作息管理——充足睡眠，事半功倍

1.固定作息，保证质量

考前作息要规律稳定，初中生建议每日睡眠不少于9小时，高中生不少于8小时。避免临时熬夜突击，合理安排起居节奏，逐步贴近考试时间，稳中求胜。

2.午休适度、远离蓝光

午休控制在30分钟内，时间适中有助恢复精力。睡前1小时减少接触手机、电脑等电子屏幕，降低蓝光刺激，促进褪黑素分泌，助力快速入睡。

科学用眼——缓解疲劳，护航视力

1.20-20-20法则，缓解疲劳

每用眼20分钟，望向20英尺（约6米）外静视20秒，有效放松眼肌，缓解视觉疲劳，预防视力下降。

2.合理光照，柔和护眼

白天尽量使用自然光；夜间学习选择接近4000K色温的台灯，并搭配顶灯辅助照明，避免局部刺眼、明暗反差过大。

3.热敷缓解，及时就医

若出现眼酸、干涩或短暂模糊，可用40℃湿热毛巾热敷眼部5分钟，促进血液循环。症状持续应尽早就医，排查隐患。

健康应急——冷静应对，化险为夷

1.特殊病史，考前报备

如患有哮喘、糖尿病、癫痫等基础疾病，务必提前向学校或考点报备，可按需携带常用药品并说明用途，确保突发情况能及时获得救援。

2.情绪失控，及时安抚

如突发紧张、哭泣、惊慌等情绪失控，应立即停止作答，举手示意，配合监考老师或心理教师进行干预和安抚，保障心理安全。

3.中暑头晕，及时补水降温

若考试期间出现头晕乏力、面色潮红等中暑迹象，应立刻举手报告，配合监考安排前往阴凉通风处休息、饮水、冷敷处理。

4.腹泻胃痛，预防为先

肠胃敏感者应考前避免生冷油腻食物，必要时可在医生指导下备好常用药物（如藿香正气、蒙脱石散），并提前报备学校。

5.低血糖发作，糖片应急

考生若空腹或过度紧张，可能出现低血糖反应（如头晕、出冷汗、眼前发黑）。可备糖果或葡萄糖片随身携带，含服缓解，并及时告知监考老师。

中高考加油

愿每一位考生都能以健康之姿迎战，以从容之心赴考，

在人生的十字路口，写下属于自己的光辉篇章。

你全力以赴的模样，就是最美的风景！

愿你落笔生花，金榜题名；

提笔从容，一战成名！

中高考加油，我们始终在你身后，为你全力护航！

来源：江南水乡生活见闻