摘要：老师，您好！我是一名小学五年级的学生，父母很在意我的成绩，平时我也很努力学习，为了学习都不和同学们玩了，平时作业也做得很好，测试成绩也还不错，可是这次考试成绩仍旧不理想，我觉得自己很失败，这个寒假也没心情过了。

老师，您好！我是一名小学五年级的学生，父母很在意我的成绩，平时我也很努力学习，为了学习都不和同学们玩了，平时作业也做得很好，测试成绩也还不错，可是这次考试成绩仍旧不理想，我觉得自己很失败，这个寒假也没心情过了。

相信不少同学

都曾遇到过相同的烦恼

让我们一起来看看

心理老师的专业建议吧

亲爱的同学：

你好！读完你的来信，老师非常心疼，能感受到你此刻内心的失落与迷茫。你为了学习付出努力，放弃和同学们玩耍的时间，却没得到理想的成绩，心情很难过，感受到挫败是很正常的，老师十分理解你！从这个方面看，你希望自己做得更好些，老师要为你的自律和上进心点赞！你把这次考试成绩不理想定义为失败，但一场考试是受多方面影响的，考试成绩不理想就视为失败，对自己有些太苛刻，也太残酷了，更是不全面客观的哦！

接下来，让我们一起讨论下这次考试不如意的可能原因：

1.考试心态过于紧张

过度重视考试结果，导致考试时精神高度紧张，大脑一片空白，原本熟悉的知识点也想不起来，就会出现平时作业做得很好，一到考场就发挥失常的情况。

2.学习方法不当

虽然花费了大量时间学习，但如果只是死记硬背，没有真正理解知识的内涵、逻辑关系，遇到灵活多变的题目就容易出错。例如数学，只记住公式，却不懂如何运用到不同题型中，考试时换个问法就可能蒙圈。

3.粗心大意

做题时不认真审题，看错题目要求、漏看关键信息，或者计算时粗心，简单的加减法都出错，导致丢分严重。即使知识掌握了，这些小失误也会影响成绩。

4.睡眠不足

为了学习过度压缩睡眠时间，或者是心理压力过大，大脑得不到充分休息，记忆力、思维能力下降，学习效率大打折扣，考试时也难有清晰的思路。

5.身体不适

考试期间身体突发状况，如感冒、肚子疼等，会分散注意力，影响答题状态，也无法正常发挥水平。

既然找到了原因，接下来我们来探讨应对考试不如意的心理调适方法：

1

正确认识考试

考试只是检验学习成果的一种方式，而非衡量个人价值的唯一标准。考试只是检验我们一段时间学习成果的工具，它反映出的是我们还有哪些知识没掌握扎实，为我们后续的学习指明方向。就像爬山，偶尔不小心摔了一跤，并不代表你到不了山顶呀。我们可以回顾之前学习中的收获，如学会了新的字词、掌握了某种解题技巧等，或拿出自己之前的作业、课堂笔记，对比刚学习时的状态，看看自己是不是一直在成长进步。

2

接纳挫败情绪，放松心情

考试不如意感到难过、沮丧是正常的反应，不要压抑这些情绪，把内心的感受表达出来，可以向父母、老师倾诉，也可以写在日记本里。做一些喜欢的活动，如画画、踢球、听音乐等，放松身心，缓解考试带来的压力。运动尤其能促使大脑分泌内啡肽，让人产生愉悦感，帮助调整情绪状态。

3

分析失败原因

及时调整学习方法：冷静地思考考试失利的原因，结合之前提到的那些可能因素，像学习方法、知识漏洞等，有针对性地制定改进计划；整理错题集，分析每道错题背后反映的问题，逐步攻克。

4

设定合理目标

根据自己的实际情况，设定一个个可实现的小目标，避免目标过高给自己造成压力。当达成小目标时，及时给予自己肯定与奖励，增强自信心。比如，下次考试争取在某一学科上提高5分，或者每天背诵5个英语单词并坚持一周等。

5

自我鼓励

学会自我肯定，每天对着镜子给自己一个微笑，告诉自己 “我可以的”“我在努力进步”等积极话语。

现在寒假到啦，这可是个调整自己、放松充电的好时机哦！以下寒假心理调适方法希望可以帮助到你：

1.合理安排休息与活动

在一天中合理分配休息、学习和娱乐时间。每学习或专注做事1—2小时，安排10—15分钟的休息放松时间。可以在上午完成一些学习任务，下午安排运动、阅读或兴趣活动，晚上看看电影、和家人聊天，使生活丰富且有序。

2.情绪觉察和表达情绪

假期中各种事物可能引发不同的情绪，要留意自身情绪变化。当感到开心、兴奋时，与家人朋友分享喜悦；若出现负面情绪，别压抑，找信任的人倾诉，或通过写日记记录感受与想法，尝试深呼吸、冥想、听舒缓音乐等放松技巧。比如，感觉焦虑时，找安静的角落坐下，闭上眼睛，慢慢吸气再缓缓呼气，重复几次，让身体和情绪放松。也可通过运动释放压力，像跑步、跳绳，使身体分泌内啡肽改善心情。若情绪问题严重且持续，及时寻求专业心理咨询师的帮助。

3.加强与父母的沟通交流

寒假与父母相处时间增多，可主动和他们分享学校趣事、想法感受，也耐心倾听他们的故事和建议。晚饭后一起散步聊天，增进彼此的了解与感情。站在父母的角度看问题，理解他们的关心和担忧，不要急于反驳，认真倾听后表达自己的想法，用平和理性的方式沟通解决，避免争吵冲突。

4.设定目标

根据自身情况设定假期目标，如学习新技能（绘画、乐器）、阅读书籍、提升成绩等。目标要具体可行，将大目标分解成小步骤，逐步实现，获得成就感，增强自信心。比如学习绘画时，可以先制定每周学会一种绘画技巧的小目标。投入喜欢的活动，如摄影、手工制作、烹饪等，沉浸其中能带来快乐和满足感，丰富假期生活，还能挖掘自身潜力。

孩子，记住，你的价值可不是由一次考试成绩决定的，你的身上有很多闪光点，只要保持努力，不断前进，你一定会越来越优秀！希望你能度过一个快乐又充实的寒假，老师期待开学后看到活力满满的你！

心理老师

2025年1月18日

如果假期期间

孩子在家跟大人闹别扭了、遇到心理问题……

该怎么办？

心理热线

1.龙岗区青少年专属心理热线：若您遇到一般心理问题，可拨打0755-28943877（服务时间为19:00至22:00）。

2.龙岗区卫健委心理服务热线：无论何时何地，只要您需要，0755-28990809随时为您开通（24小时不间断服务）。

3.深圳市学生心理辅导中心热线：同样提供24小时不间断服务，热线号码为0755-82228597。

心理面询预约

1.龙岗区卫健委心理面询预约：预约电话为0755-28990809（只提供2次公益面询服务）。

2.深圳市学生心理辅导中心面询预约：预约电话 0755-82228597。

心理危机热线服务

当您发现孩子情绪低沉、沉默寡言，行为举止异常，甚至出现自我伤害倾向时，以下途径可助您寻求必要的援助：

1.广东省心理援助热线：020-12320-5，提供全天候（24小时）服务。

2.深圳市心理援助与危机干预热线：4009959959，24小时在线。

3.共青团青少年咨询与法律援助热线：12355，24小时守候。

4.北京市心理援助热线：010-82951332或8008101117，亦提供24小时不间断服务。

若您正经历重大生活变故，或突然遭受精神重压，感到痛苦、不安、绝望、焦虑，仿佛被无尽的负面情绪所包围，难以解脱；又或者，您仅仅需要一个能够倾听并理解您的人，上述咨询热线都是您可以信赖的依靠。专业的心理咨询师将耐心倾听您的困扰，为您提供即时且有效的心理支持与危机干预，助您重拾内心的宁静与力量。

青少年及家长们，面对心理疏导的需求，请勇敢迈出求助的步伐。假期期间，上述咨询服务持续开放，欢迎有需要的您随时来电咨询！

来源：深圳龙岗发布