摘要：近日，美国杨百翰大学的研究团队在营养学权威期刊《营养学进展》（Advances in Nutrition）上发表了一项重要研究成果。这项系统综述与剂量反应荟萃分析，基于全球29项前瞻性队列研究、超过80万名参与者的数据，首次系统性地比较了不同来源的糖对2型糖尿

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近日，美国杨百翰大学的研究团队在营养学权威期刊《营养学进展》（Advances in Nutrition）上发表了一项重要研究成果。这项系统综述与剂量反应荟萃分析，基于全球29项前瞻性队列研究、超过80万名参与者的数据，首次系统性地比较了不同来源的糖对2型糖尿病发病风险的影响。

研究得出一个令人深思的结论：来自含糖饮料和果汁的糖会显著增加糖尿病风险，而日常膳食中的总糖、蔗糖、果糖或添加糖，并未显示出类似危害。

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在这项研究中，研究人员将“糖”的摄入分为几大类进行评估：总糖，添加糖，果糖，蔗糖，含糖饮料中的糖，果汁中的糖。

结果发现，只有通过饮料形式摄入的糖——包括碳酸饮料、能量饮料等含糖饮品，以及100%纯果汁——与2型糖尿病风险呈显著正相关。

具体来看：每天多喝350毫升含糖饮料，糖尿病风险上升25%；若长期处于高摄入水平（最高组），患病风险甚至可增加近40%；相比之下，每天摄入20克总糖或蔗糖，反而与糖尿病风险下降4%-5%有关；果糖和添加糖则未见明显关联。这表明，糖的摄入方式远比其总量更值得关注。

很多人认为“纯果汁”是健康的代名词，但研究指出，即使是100%果汁，也存在一定的代谢风险。

数据显示：每天多饮用240毫升果汁，糖尿病风险上升5%；与每日摄入20克其他类型的糖相比，果汁中的糖使风险高出约4%。

研究人员解释称，果汁虽然保留了部分维生素和抗氧化物，但去除了天然水果中的膳食纤维，导致其糖分吸收更快，血糖波动更大。这种快速升高的血糖负荷，可能加重胰岛负担，久而久之诱发胰岛素抵抗。

相比之下，完整水果中的纤维成分有助于延缓糖分吸收，帮助维持血糖稳定。

研究团队还探讨了为何饮料中的糖比食物中的糖更具危害性。他们提出以下几点关键机制：肝脏代谢压力增大；饮料中的果糖主要由肝脏代谢，过量摄入可能导致脂肪肝、胰岛素抵抗和代谢紊乱。

快速进入血液的糖分会引发剧烈的胰岛素释放，长期反复刺激会导致胰岛β细胞功能下降。液体形式的糖缺乏咀嚼过程和胃部扩张感，容易导致过量摄入而不自知。这些效应共同作用，使得“喝进去的糖”成为肥胖和糖尿病的重要驱动因素。

值得注意的是，研究特别强调：含糖饮料中糖的摄入没有最低安全阈值。即使少量摄入，也会以剂量依赖的方式提升糖尿病风险。这意味着，不存在所谓的“偶尔喝一点没关系”，哪怕是一小杯，也可能对身体造成潜在损害。

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研究通讯作者指出：“我们并不是说所有的糖都是坏的，而是要区分它们的来源和摄入方式。”该研究为公共卫生政策提供了新的参考依据：应加强对含糖饮料消费的监管；提醒消费者关注饮品标签，减少液体糖摄入；倡导用完整水果代替果汁；区分“吃糖”与“喝糖”的健康风险差异。

这项大规模的荟萃分析打破了“糖=糖尿病罪魁祸首”的传统认知，揭示了一个被忽视的事实：真正需要警惕的，不是糖本身，而是你从哪里摄取糖。

在现代饮食中，控制含糖饮料的摄入，或许是预防糖尿病最有效、最直接的一步。未来，随着对糖代谢机制的深入研究，我们有望更精准地制定个性化营养干预策略，让“控糖”不再一刀切，而是更科学、更有效。

参考

Della Corte, Karen A., et al. "Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies." Advances in Nutrition (2025): 100413.

来源：健康林