摘要：21天减8斤行动计划，源于我刚读完的《给国人的医学减重指南》一书。作者系北京协和医院医学减重专家陈伟医生，中信出版集团2023年7月1日出版。

文/山间清溪

21天减8斤行动计划，源于我刚读完的《给国人的医学减重指南》一书。作者系北京协和医院医学减重专家陈伟医生，中信出版集团2023年7月1日出版。

本书结合国内外最新临床证据和指南，系统总结了医学营养减重的理论与实践。尤其是在实践层面，给意欲减肥（减重）者提供了诸多极具实操性的经验及策略。“21天减8斤”就是其中之一。

而“21天减8斤行动计划”，则是我给自己制定的减肥计划纲要，其中有我对自己减肥（减重）缘由分析，以及有的放矢的行动策略。期能给与我一样有减肥（减重）意愿的朋友们、尤其是刚退休的老年朋友们带来一点启示。更希望这一行动计划能在朋友们的监督下贯彻落实，并取得显著成效。

诚然，正如陈医生所述，启动行动计划之前，我们首先要明确以下几点，做好思想上和行动上的准备。我称之为“预热准备”。

01.你真的那么需要减肥（减重）吗？

02.你认为自己发胖的原因主要在于？

03.你的减肥（减重）意愿有多强？

04.你尝试过哪些减肥（减重）方式？

05.你有立即付诸行动的勇气和恒心吗？

日常生活中，我们会发现，很多我们看上去“不算胖”的人，却口口声声把“减肥”挂在嘴上。可是，你真的那么需要减重吗？

就拿我来说吧，五十有六的年纪，1米63的身高，目前体重66公斤。属于脸盘方圆、腰身尚凸显、臂膀较壮而小臂手腕相对较细、臀部以下比较粗壮、而整体看上去哪儿赘肉也不太多的体态，尤其是腹部还算平坦，被同龄人誉为“不算胖”“体型正好“的一类人，但我认为，自己真的需要减肥（减重）了。

《摄》。2024年10月山间清溪友张摄于西递

原因之一，这两年体重开始飙升。

从结婚、生子后恢复身材，我的体重一直维持在60公斤上下，最重时也不超过63公斤。衣服一直是标准尺码的L码，欧版衣服可着M码。

当跨入五十岁门坎，前三年体重仍旧维持在63公斤上下，而这三年一路飙升到67公斤，甚至突破135斤。衣服整大了一码。如果不控制，恐怕还有继续飙升态势。

原因之二，也是促使我下决心减肥的一点，是2024年10月体检报告，第一次出现三个“红箭头”：空腹血糖6.26（正常区间3.89-6.11）；总胆固醇7.10（正常区间2.9-5.28）；低密度脂蛋白胆固醇3.63（正常区间1.5-3.12）。尽管血压依然正常，但红箭头毕竟已给身体敲响了警钟。

诚然，体重指数也超过了标准值。健康成年人标准体重区间为18.5-24.0，我是25.2。可见体重问题，已成为影响健康的一大要素，是时候下决心减肥（减重）了！

体重指数换算公式

健康成年人的标准体重区间

陈伟医生在《给国人的医学减重指南》一书中，非常详尽地从四个维度阐释了肥胖的原因，即：遗传因素、环境因素、内分泌调节、肠道菌群等，指出肥胖是四方面共同作用的结果。其中环境因素是肥胖患病率增加的主要原因，主要表现是总能量摄入增加和身体活动减少。

具体来说，肥胖的原因，除却疾病（如甲状腺功能减退、垂体疾病、内分泌代谢异常等）和药物影响，主要原因包括：基因遗传、压力性（心因性）肥胖、肠道菌群失衡、社会环境（如以胖为美、”福态“观等）、地理环境（寒冷地区胖子多）、文化环境（如所在圈层的审美观）、生活方式因素等。

据此分析，可以大体了解自己发胖的原因。如果你觉得自己把握不准，也可以主动寻求医生指导和帮助。这样才能对症施策，达到事半功倍的效果。

当然，如果不是必须求医的肥胖症患者，减肥也不在于朝夕之间那么迫切，也可以像我一样揣度后探索尝试，直至找到适合自己的“良策”，然后持之以恒坚持下去，做自己的体重体态管理师。

《新疆轮台胡杨林：岁月穿梭》。摄影/山间清溪旅友

我对照陈医生的分析，为自己找到如下原因——

一是可能是更年期影响。我的更年期典型“症状”是睡眠障碍，属于难入睡类型，有时候下半夜才勉强入睡。其实很多时候是不想早睡，比如追剧、追书入迷，剪辑小视频、发头条等。觉得退休了，白天有大把时间可以补觉，不像上班时，总要规劝自己早睡早起。

二是退休后对身材管理有所懈怠。尤其是饮食控制方面，上班时早、午餐在单位食堂用餐，主食及菜品很丰富，每顿可以荤素搭配不重样，下班回家晚餐一般吃不多，自己一个人在家的时候随便吃点临睡前一盒奶了事。而退休后一日三餐不可能像单位那样多样又营养均衡。

三是上班时养成的良好生活规律被打破。除了上述饮食、睡眠，还包括运动习惯。作为脑力工作者，以前上班，只要步行能及的地方，我就不开车、不打车、不乘车，每天保持不低于6000的步数。白天行不足，晚饭后就下楼溜几圈，很是自律。而退休后，除了旅行可以保持有规律的生活状态，其它时间基本随心所欲，斜倚沙发刷手机是居家生活常态。

还有一点，上班时着装偏职业装穿高跟鞋，对身材会有一定的规束。退休后基本是休闲装配运动鞋，怎么舒服怎么来，也容易放松对身材的管理。

《崂山·2024秋摄》 摄影/山间清溪友张

从心理学视角来看，所谓”心想事成“的秘密，关键还在于”心想“，也就是说在于你的意愿有多强，对愿景的向往有多迫切。

当然，意愿与向往变为现实，更多的还在于我们朝向愿景去努力，并持之以恒、坚持不懈。

拥有理想的身材，恢复健康的体魄，我感觉从未有过如今这样迫切。你呢？又如何？

找到原因，我们就可以探寻适合自己的减肥（减重）方式。如果你曾经做出的尝试不够理想，那就再试一次吧。不试试怎么知道是否适合自己呢？

陈医生在书中给出如下建议，可以概括为“五步法”，我们可以参考执行。

第一步：减重前的筛查与评估。按照医学减重管理流程，首先需要了解自己的减重目标是什么，并通过饮食情况调查、生活方式调查、疾病史调查等进行营养评估、减重风险评估、减重意愿评估，同时综合考虑健康情况、生活方式、减重目的及目标、为减重所能付出的努力等。这样才能为自己量身定制减重方案，进而实现有针对性的科学减重，提供更多安全保障。

第二步：坚持每天称体重。在减重期间，坚持每天称体重能够帮助你减去多余10%的体重。你要做到每天清晨起床后，清醒、空腹、排空大小便，在固定时间、固定体重秤上去称体重。每天只称一次，并且长期坚持，做到对自己的体重心中有数。

第三步：会吃会做，合理饮食根据目前我们在医学营养减重中所倡导的饮食原则，结合《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》以及国人的文化、生活习惯，总结出以下三种容易执行的减重饮食方案：第一种就是高蛋白膳食；第二种就是限能量膳食。 第三种是间歇性断食。

第四步：积极的身体活动来帮忙。需要结合你的个人特点给出切实可行的科学运动处方。每天在力所能及的情况下，有氧运动、抗阻运动与伸展运动搭配进行40~60分钟，就能有效减重了。

第五步：减重的监测和坚持减重过程中应每天坚持监测体重，还要做好一日三餐记录、记好自己的减重日记。

《崂山北九水秋摄》 摄影/山间清溪友张

根据以上建议，针对自己的状况，我制定行动计划纲要如下：

第一，调整睡眠，早睡早起。每天不晚于10:30放下手机，哪怕睡不着也要躺下。早晨自然醒就好，我的生物钟一般在7：00左右醒来。

第二，恢复良好的生活规律。除了继续游山玩水和外出旅游，日常可以如上班时那样，只是把路上时间改为做营养早餐。餐后做做家务、码码文字或编发视频，10:30左右下楼快走+慢跑交替运动半小时，或者步行去两边老人家，给婆婆妈妈做顿午餐。饭后散步回家，午休片刻，继续码文字剪视频。下午三四点钟再运动半小时左右。晚餐也不凑合，按照陈医生给出的“减肥食谱”做好吃好。

第三，继续做好身材管理。按照陈医生的建议，每天量体重，做好记录（手机拍照即可）。另外，在着衣方面，不再选择那些松松垮垮的衣服。在舒适的基础上，还是要着重修饰、凸显一下自己的身材优势。

《珠穆朗玛 走起～》摄影/山间清溪友小由鱼

在我们的生活中，许多痛苦，其实就在于“明明知道却做不到”。而且往往所知越多，想改变自己却难以付诸行动，或者付诸行动而浅尝辄止，想做却做不到，那么只能徒增更多的烦恼。

还是拿我来说吧，明明知道自己发胖的原因，完全可以通过找回原先多年养成的良好生活方式来调节，可决心易下，行动难启。

比如，明知道早睡早起身体好，可就是做不到早点上床；明知道退休这两年日常运动量明显减少，可呆在暖气空调的舒适“窝”就懒得下楼；明知道一日三餐要有规律且营养均衡，可一个人在家的时候就不愿意忙乎......

诚然，如果像我体检以前那样，在健康没发现什么问题时，你对体重也不是那么在意，而且从不纠结也不苦恼，那么有没有减肥意愿无所谓。但如果像我一样，多半是因为体重问题造成健康出状况，并且已经对你造成了困扰，那就赶快行动起来吧。

《崂山北九水·冰瀑》摄影/山间清溪友小由鱼

想要摆脱痛苦、烦恼，想要成就更好的自己，关键在于“知道并做到”，也就是我们耳熟能详的先贤教诲：“知行合一”。而“知易行难”，这也是老祖宗们早就告诫过我们的。惟知行合一，方能无往不胜。

如果你也和我一样对自己的身材及健康状况不甚满意，那就与我一起行动起来！接下来的日子里，就让我们边读书（知）边实践（行），让“21天减8斤”不再是一句口号，而是成为我们未来21天的行动指南，乃至成为使我们持续保持健康快乐状态的一种生活方式，成为使我们终生受益的生活习惯。

我们的行动计划，期待您的参与，更需要您的监督、鼓励与支持！

来源：山间清溪