摘要：有研究显示，和水煮蛋相比，油炒蛋中的叶黄素和玉米黄素生物利用率会明显下降[5]。油煎蛋也会带来维生素E、亚麻酸、EPA 和 DHA 的损失[6]。随着鸡蛋储藏时间延长，这些健康成分的损失也会增加。总之，消费鸡蛋时要注意：——尽量买最新鲜的鸡蛋。——多吃嫩煮蛋、
原创 范志红 范志红_原创营养信息有些朋友问：听说 是嫩煮吃营养好，煮久了有营养损失？听说鸡蛋就要彻底烹熟才能吃，否则营养不吸收，还有致病菌？鸡蛋是半熟吃、嫩熟吃，还是煮老吃比较好？是煎蛋、炒蛋还是煮蛋好？到底哪个说法对？这里就给大家解释一下。首先给一个答案：如果不需要抗炎相关的「保健」作用，吃嫩熟的新鲜鸡蛋是最好的。所谓嫩熟，就是鸡蛋已经基本上凝固了，但还没有「老」，口感仍然很嫩滑。我家主要吃嫩煮蛋和嫩蛋羹。煎蛋有时候也会吃，但会煎得比较嫩，而且让蛋黄被蛋白包裹，不接触空气和热油。不想看科学词汇的朋友，请关注重点标注的字，再拉到文章末尾看总结和建议。这是因为，鸡蛋黄中含有大量磷脂和，还有很多怕热怕氧化的健康成分。1 胆固醇和脂肪酸的氧化中富含不饱和脂肪酸，而胆固醇中也有一个双键。凡是有双键的成分，都可能在高温烹调过程中氧化损失。如果您买的是高 DHA 的鸡蛋，尤其是磷脂型 DHA 的鸡蛋，那就更需要注意避免过度烹调了。因为 DHA 是二十二碳 6 烯酸，其脂肪酸分子中含有 6 个双键，双键越多越容易氧化。普通鸡蛋中含 DHA 很少，主要是油酸，它的分子中只有 1 个双键，耐热性略好一些。
有研究显示，和水煮蛋相比，油炒蛋中的叶黄素和玉米黄素生物利用率会明显下降[5]。油煎蛋也会带来维生素E、亚麻酸、EPA 和 DHA 的损失[6]。随着鸡蛋储藏时间延长，这些健康成分的损失也会增加。总之，消费鸡蛋时要注意：——尽量买最新鲜的鸡蛋。——多吃嫩煮蛋、嫩荷包蛋，蛋黄不要煮老。——吃煎蛋的时候要降低油温、缩短时间。——不要用大量热油来炒蛋，既避免热量大幅度增加，又减少胆固醇的氧化损失。——如果用可生食鸡蛋、表面做过清洁和杀菌的品牌鸡蛋，可以安心吃溏心蛋。这样可以更好地保留优质鸡蛋的健康价值。特别是对于一些维生素含量高、护眼成分含量高、DHA 含量高的鸡蛋产品，就更要特别注意吃法。说到这里，可能会有读者问：那我如果直接吃生的鸡蛋可以吗？不是零氧化零损失吗？不推荐经常直接吃生的鸡蛋。这里有两个原因：首先，生鸡蛋清中也含有阻碍蛋白质消化的成分，以及结合生物素（一种 B 族维生素）的成分，吃多了会妨碍消化吸收，造成营养不良。其次， 如果不是经过表面杀菌的类型，有污染沙门氏菌等致病菌的可能性。可能又有网友问：那种半熟的冲鸡蛋呢？这种半熟的，因为受热时间短、温度低，氧化程度肯定是非常低的。而且，鸡蛋里含有多种抗炎、抗氧化的成分[7]，还有一些具有抗菌、免疫调节活性的蛋白质成分，如溶菌酶、卵转铁蛋白、卵清蛋白、半胱氨酸蛋白酶抑制剂、卵黄高磷蛋白等[8]。其中大部分活性蛋白质在煮沸时会迅速失活。某些酶反应产生的特定胆固醇衍生物可能起到调节代谢和抗病毒、抗菌等作用[3]。一些蛋白酶分解产生的肽段也可能具有特殊的生理活性。在冲鸡蛋的时候，温度比煮沸要低一些，一些酶可能会在短暂的时间之内快速发挥作用。也就是说，在鸡蛋蛋白质彻底受热失去生物活性之前，一些特殊酶类被激活，产生微量的活性肽类或胆固醇衍生物，从而让冲鸡蛋具备一些特殊的生物活性，也未可知。这可能是半熟鸡蛋「去火」效用的科学原理，但还需要更多的研究来确认。最近我收到了一个网友发来的信息：//@小米芝麻燕麦: 我要认真感谢范老师，去年年底范老师有一篇关于鸡蛋的文章，是关于未全熟鸡蛋的营养价值......从那天开始我每天早上一碗开水冲鸡蛋（中医叫朱雀汤）。大概一周后感觉到眉毛下面皮肤痒痒的。三个月后发现我的白癜风开始明显自愈。之前皮肤痒是只有我服用增加免疫力的药物（转移因子、匹莫多德分散片）才会出现的情况。谢谢范老师每天的营养科普，虽然早就知道未熟鸡蛋有好处，一直半信半疑，但对范老师科普深信不疑。部分炎症反应较高的人可能需要这种效果，但并不一定人人适合这么吃鸡蛋。总之，食物的健康作用是复杂的。鸡蛋绝不是只有蛋白质那么简单！即便蛋白质含量完全相同，如果鸡蛋里的微量成分不一样，营养价值就有很大不同；如果烹调方法不一样，对人体的健康效果很可能也会有很大差异。参考文献：1 Zhao Z, Wan P, Liu J, et al. Monitoring of the oxidation process of egg yolk phospholipids at frying temperature by nuclear magnetic resonance. Food Bioscience, 2023, 51: 102303.2 Maldonado-Pereira L, Schweiss M, Barnaba C, et al. The role of cholesterol oxidation products in food toxicity. Food and Chemical Toxicology, 2018, 118: 908-9393 Poli G, Leoni V, Biasi F, et al. Oxysterols: From redox bench to industry. Redox Biology, 2022, 49: 1022204 Yang SC and Chen KH. The Oxidation of Cholesterol in the Yolk of Selective Traditional Chinese Egg Products. Poultry Science, 2001, 80(3): 370-3755 Nimalaratne, C., Savard, P., Gauthier, S. F., Schieber, A., & Wu, J. Bioaccessibility and digestive stability of carotenoids in cooked eggs studied using a dynamic in vitro gastrointestinal model. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015, 63(11), 2956–2962.6 Mazalli and Bragagnolo. Increase of cholesterol oxidation and decrease of PUFA as a result of thermal processing and storage in eggs enriched with n-3 fatty acids. Journal of Agricultural Food Chemistry, 57: 5028-50347 Nimalaratne C and Wu J. Hen Egg as an Antioxidant Food Commodity: A Review. Nutrients, 2015, 7(10):8274-8293.8 Benedé S and Molina E. Chicken Egg Proteins and Derived Peptides with Antioxidant Properties. Foods, 2020, 9(6):735.微博 /_原创营养信息中国农业大学食品科学与营养工程学院教授中国科协聘营养科学传播首席专家中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委中国食品科技学会理事中华预防医学会健康传播分会理事中国农业大学食品科学博士原标题：《鸡蛋最怕氧化？嫩煮蛋营养好，热油烹调麻烦大》 来源：健康知识跟你说
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