摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为便于理解部分情节存在“艺术加工”成分。喜欢点一下“关注”，方便您随时查阅一系列优质健康文章。

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冬天来了，流感也像一只不速之客悄悄登门拜访。每年的这个时候，无论是办公室、学校，还是地铁、超市，总能听到此起彼伏的咳嗽声，仿佛是冬天特有的“交响乐”。

为什么流感偏爱冬天？我们又该如何保护自己和家人？除了勤洗手、戴口罩、接种疫苗外，合理补充营养也能为免疫系统撑起一把“保护伞”。今天，我们就来聊聊冬季增强免疫力的 5 大营养素，帮你减少生病的烦恼！

在很多人眼里，流感似乎只是普通感冒的“升级版”，但其实两者是完全不同的疾病。

流感的“幕后黑手”是流感病毒，它的传播能力极强，且容易引发重症，尤其是老人、儿童和免疫力低下人群最容易“中招”。

为什么流感偏偏在冬天猖狂？

这和冷空气以及我们的生活习惯密切相关。

冬天的空气又冷又干，这就给流感病毒搭建了一个完美的“舞台”。

研究表明，流感病毒在低温、低湿的环境下更加“活跃”，寿命也更长。

冬天人们更倾向于待在室内，密闭环境让病毒更容易在人群中传播。

再加上气温降低后，人体的鼻腔黏膜血流量减少，局部防御力下降，病毒更容易趁虚而入。

举个例子：2018 年美国疾病控制与预防中心（CDC）的一项流感报告指出，当年冬季流感高峰期导致超过 6 万人住院，死亡人数更是高达 4 万。

这些数字并不是危言耸听，而是提醒我们，流感的威胁不可小觑。

别只靠“熬”，这 5 种营养素是免疫系统的“隐藏战士”

想要在冬季减少生病，除了做好防护措施，还要从日常饮食入手，为身体补充必要的营养。

以下 5 种营养素，就像免疫系统的“隐藏战士”，能帮助我们更好地抵御流感病毒的侵袭。

维生素C 是增强免疫力的“明星选手”。

它可以促进白细胞的生成和功能，让我们的免疫系统反应更迅速、更高效。

更重要的是，维生素C 还能保护免疫细胞免受自由基的损伤，起到“修复师”的作用。

怎么补？柑橘类水果（如橙子、柚子）、猕猴桃、草莓、西兰花等，都是维生素C 的优质来源。

冷知识：维生素C 并不能“杀死”病毒，但它能缩短感冒或流感的病程。

如果每天摄入 200 毫克以上的维生素C，就能有效降低患感冒的几率。

冬天日照时间短，人们外出活动减少，体内维生素D 的合成也随之减少。

而维生素D 是维持免疫系统正常运转的重要“开关”，缺乏它，免疫细胞的“战斗力”会大大降低。

怎么补？除了多晒太阳，深海鱼（如三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化牛奶等食物也是不错的选择。

如果摄入不足，还可以在医生的建议下补充维生素D 制剂。

案例提醒：2010 年《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，冬季补充维生素D 的儿童感染流感的几率降低了 42%。

这说明，维生素D 是“冬季防病小能手”。

锌是人体必需的微量元素，被称为“免疫系统的催化剂”。

它可以激活免疫细胞，增强它们对病毒的识别和清除能力。

缺锌的人往往会出现免疫力下降，容易反复感冒。

怎么补？牡蛎、贝壳类海鲜、瘦肉、坚果、全谷物都是富含锌的食物。

适量补充锌，可以让你的免疫系统“更聪明”。

免疫细胞的“生产”和“修复”都离不开蛋白质的支持。

如果蛋白质摄入不足，免疫细胞的数量和活性都会大打折扣。

怎么补？鱼、蛋、瘦肉、豆制品、牛奶都是优质蛋白的来源。

对于素食者来说，可以选择豆腐、坚果、藜麦等植物蛋白。

生活中的误区：有些人认为“冬天吃清淡点更健康”，结果导致蛋白质摄入不足，免疫力下降。

适量补充高质量蛋白质对健康更有益。

冬天的流感让人体力透支，还容易引发全身性炎症反应。

而Ω-3 脂肪酸具有显著的抗炎作用，能够帮助免疫系统更快恢复平衡。

怎么补？深海鱼（如鲑鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃都是Ω-3 的优质来源。

如果不爱吃鱼，可以选择鱼油胶囊作为补充。

趣味比喻：Ω-3 脂肪酸就像免疫系统的“润滑剂”，帮助它在对抗病毒的不至于“火力过猛”，伤害到自身。

“吃对”只是基础，健康生活方式才是关键

除了补充上述营养素，保持健康的生活方式同样重要。

规律作息、适度锻炼、戒烟限酒、保持良好心态，都是增强免疫力的“加分项”。

尤其是冬天，不少人因为寒冷减少了户外运动，这反而给了病毒可乘之机。

建议大家每天至少进行 30 分钟的中等强度运动，比如快走、瑜伽等，能提高免疫力，还能改善心情。

2019 年《柳叶刀》的一项全球流感疫苗接种率研究显示，在疫苗接种率较高的国家，流感的传播速度和重症率明显低于接种率较低的地区。

美国的老年人流感疫苗接种率超过 60%，而流感相关死亡率不到 0。1%。

相比之下，一些发展中国家的疫苗接种率不足 10%，流感爆发时的病死率则高出数倍。

启示：这说明疫苗的重要性，也提醒我们，预防疾病是一项系统工程，营养、生活习惯、防护措施缺一不可。

冬天的流感并不可怕，可怕的是我们对它掉以轻心。

从今天开始，调整饮食，合理补充营养，积极锻炼身体，养成良好的生活习惯，能减少流感的侵袭，更能为未来的健康打下坚实基础。

健康不是一蹴而就的，而是点滴积累的结果。

希望每个读到这篇文章的人，都能用行动为自己的免疫系统筑起一道坚不可摧的“防护墙”。

信息来源：

美国疾病控制与预防中心（CDC）

《美国临床营养学杂志》

《柳叶刀》全球流感疫苗接种率研究

国家食品药品监督管理局相关科普文件

世界卫生组织（WHO）流感防控指南

本文所述内容，均基于现有科学知识和中医理论整理而成，旨在为读者提供健康科普信息。

如有任何健康问题请咨询专业医生。

来源：戚医生健康科普