摘要：这项研究发表在《SleepHealth》杂志上，由加拿大麦克马斯特大学牵头，追踪了来自亚洲、欧洲、非洲和美洲21个国家的超过11万人，平均随访时间长达9.4年。
晚上八点就上床睡觉，是不是一种健康的生活方式？有人说“早睡早起身体好”，但也有人怀疑：睡得太早，反而可能影响寿命。
2024年发表的一项涉及21个国家、超过11万人的大型研究，就揭示了一个令人意想不到的现象：睡得太早，可能真的和更短的寿命有关。
这个研究结果背后，到底藏着怎样的逻辑？是不是我们理解的“早睡”出了问题？又该如何才能找到适合自己的作息节奏？
这篇文章将带你一探究竟。
这项研究发表在《SleepHealth》杂志上，由加拿大麦克马斯特大学牵头，追踪了来自亚洲、欧洲、非洲和美洲21个国家的超过11万人，平均随访时间长达9.4年。
研究人员分析了这些人每天的入睡时间、睡眠时长、健康状况以及死亡率之间的关系。
结果发现：晚上8点之前入睡的人，死亡风险明显高于晚上10点到11点之间入睡的人。也就是说，那些“过早睡觉”者，不仅没有更健康，反而可能更早离开人世。
听上去有点颠覆常识，但科学研究往往就是这样挑战直觉的。研究还指出，最佳入睡时间在晚上10点到11点之间，这个时间段入睡的人，心血管疾病风险最低，整体死亡率也最低。
从表面看，早睡似乎是种好习惯，那为什么反而更容易影响寿命？
睡得太早可能并不是“主动健康”的表现，而是某些潜在健康问题的征兆。
研究发现，很多晚上8点前就上床的人，其实白天已经精力不济，常常伴随慢性疲劳、低血压、抑郁症状，甚至是心脏功能减退。他们睡得早，并不是因为生活规律，而是身体实在撑不住了。
过早入睡容易打乱生物钟。我们体内的生物节律并不是24小时均匀分布的，而是受到光照、社交活动、饮食时间等因素的调节。
如果你在天还没黑透就睡觉，体内褪黑素还没分泌，反而容易陷入“假睡眠”状态，睡得浅、易醒，第二天更疲惫。
这类人往往也在凌晨三四点就醒了，所谓“早睡早起”其实成了“早睡早醒”，但醒得太早又不符合身体的修复节奏。这种长期打破自然节律的行为，与代谢紊乱、血糖波动、免疫力下降都有关系。
这项研究的核心结论之一就是：入睡时间对健康的影响，比很多人想象的还要大。
在这11万人的样本中，那些在晚上10点到11点之间入睡的人，死亡率最低。如果睡得太晚，比如凌晨1点后才睡，风险也会上升。但最令人意外的是，睡得最早的人，死亡率和睡得最晚的人差不多高。
这说明，真正影响健康的，不止是“睡多久”，而是“几点睡”。如果一个人总是晚上7点半就睡，可能意味着白天缺乏活动、精神状态差、甚至存在潜在的疾病，比如慢性心衰、贫血或甲状腺功能减退。
这些人往往也缺少社交活动、日照时间少、饮食摄入时间紊乱，这些因素都和寿命缩短有关。
如果你习惯晚上10点半左右上床，不用太担心，这大致就是研究中发现的“黄金入睡时间段”。
但如果你每晚8点就困到不行，可能要留意一下自己白天的精神状态和身体信号。是不是总觉得没力气？是不是最近心跳变慢、头脑不清醒？这些都有可能是身体发出的求救信号。
睡觉时间并不是越早越好，而是要顺应你自己的生物节律。如果你白天精神充沛、晚上10点前后自然犯困、早上能自然醒来，那么你基本上处于一个比较好的作息状态。
但如果你每天都在“强迫自己早睡”，反而失眠、烦躁、醒得早，那你可能就需要重新调整节奏了。可以试着推迟一点入睡时间，比如晚餐后散个步、听点轻音乐、让身体自然进入放松状态。
除了时间点外，睡眠质量和节律稳定性也是决定寿命的重要因素。
有些人虽然每天都睡9个小时，但睡得断断续续、老是做梦、半夜醒来上厕所好几次，这种睡眠并不比每天睡7小时但深睡状态好的人来得健康。
研究还发现，睡眠时间波动大的人，心血管疾病风险也更高。比如周末补觉，平时熬夜，这种“睡眠打补丁”的方式，会打乱生物钟，增加代谢负担，让内分泌系统长期处于紊乱状态。
最理想的状态是，每天睡眠时间相对固定，入睡时间不要太早也不要太晚，大致维持在晚上10点到11点之间。这种稳定节律的作息，能让身体各项功能进入良性循环：褪黑素按时分泌，肝脏准时排毒，免疫系统也能正常工作。
睡眠节律也和年龄、工作、生活方式有关。年轻人可能晚上11点后才犯困，老年人可能9点就想睡觉。如果你感觉自己的状态良好，不强迫改变也没必要。
但如果你是那种每天一过7点就开始犯困，半夜三点就醒，那你可能要警惕身体是不是有点“不对劲”了。
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参考文献：
［1］张颖,李明,刘慧.睡眠节律紊乱与心血管疾病关系的研究进展[J].中华老年多器官疾病杂志,2023,22(4):309-313.
［2］刘洋,王晓莉,赵文波.老年人睡眠障碍与生物节律紊乱的相关性研究[J].中国老年学杂志,2022,42(1):129-132.
来源：纵横健康科普
