摘要：在整合20万中国跑者数据基础之上，ASICS亚瑟士与氪体共同发起《中国跑者跑鞋使用年度报告》，先后完成超过1500份跑者调研问卷及超1000分钟10余位专业人士深度访谈，期待这份报告能够为广大跑者呈献一份全面而科学的跑步运动指南，成为每位跑者探索跑步乐趣的好伙

在整合20万中国跑者数据基础之上，ASICS亚瑟士与氪体共同发起《中国跑者跑鞋使用年度报告》，先后完成超过1500份跑者调研问卷及超1000分钟10余位专业人士深度访谈，期待这份报告能够为广大跑者呈献一份全面而科学的跑步运动指南，成为每位跑者探索跑步乐趣的好伙伴，一起跑得更远、更快、更安全，找到属于自己的跑鞋舒适圈。

文中部分数据均来自《中国跑者跑鞋使用年度报告》。

跑鞋轮换（Running Shoe Rotation）通常是指根据不同的跑步场景及训练目的，选择并使用一双以上且功能匹配的跑鞋鞋款，以实现减少运动损伤风险、提高训练效率和竞技水平等目的——那不同类型的跑者，究竟应该准备几双跑鞋？

根据《运动员技术等级标准》和《中国跑者跑鞋使用年度报告》，将跑者分为三个类型，精英跑者、严肃跑者和跑步爱好者。

● 跑步爱好者：对自己的胜利特点了解较少，跑步主要为释放压力和减肥塑形。有些跑步爱好者会尝试针对性的跑步训练（占比37%）。在跑鞋选择上，偏向于首选品牌因素，对功能性的倾向较低；

● 严肃跑者：对自己的生理特点有一定了解。严肃跑者也会进行针对性的跑步训练（占比54%），包括一定的康复训练（占比30%），对跑鞋最看重舒适度；

● 精英跑者：对自己的生理特点有全面系统的了解，跑步主要为提升运动成绩，其次释放压力。跑步高比例进行针对性训练（占比69%），在选择跑鞋时优先考虑跑鞋各项性能，倾向于多双跑鞋轮换使用。

跑步爱好者：建议2-4双跑鞋轮换

跑步爱好者的训练建议及跑鞋选择

● 高BMI减重型：每周轻松跑/恢复跑1-2次

对于希望减重的大体重跑者而言，保护膝盖和关节至关重要。建议合理控制每周跑量，每周1-2次轻松跑即可，避免过量运动，并尽可能选择柔软且富有弹性的跑道进行锻炼，如公园绿地的塑胶跑道等。

推荐跑鞋：

GEL-KAYANO 31（支撑跑鞋）

GEL-NIMBUS 27（缓震跑鞋）

● 初跑/日常慢跑型：每周轻松跑/恢复跑1-2次

对于以维持日常跑步习惯为首要目标的跑者，建议依据个人足型(内翻或外翻)选择合适跑鞋，每周安排1-2 次轻松慢跑，以此保持跑步习惯并有效维护心肺功能。

推荐跑鞋：

GT-2000 13（支撑跑鞋）

GEL-CUMULUS 27（缓震跑鞋）

● 追求突破型：每周3次不同类型的跑步训练

对于以提升运动表现力为主要目标的跑步爱好者来说，除坚持日常有氧慢跑外，还应适当融入中长距离跑、速度训练等进阶训练项目，建议配备2-4双具有不同功能特性的跑鞋进行轮换穿着，以适应不同训练需求。

推荐跑鞋：

1.轻松跑/恢复跑：1-2次/周

GT-2000 13（支撑跑鞋）、GEL-CUMULUS 27（缓震跑鞋）

2.中/长距离慢跑：1次/周

GEL-KAYANO 31（支撑跑鞋）、GEL-NIMBUS 27（缓震跑鞋）

3.节奏跑/间歇跑：1次/周

NOVABLAST 5（回弹跑鞋）

4.路跑竞赛

SUPERBLAST 2（回弹跑鞋）

选购跑鞋常见误区

● 有可能的话，建议到实体店试穿，对中底脚感和鞋面的包裹等都有更直观了解。千人千脚；

● 选择专业跑鞋作为跑步用鞋，很多上古跑步鞋款如今的复刻版，更多作为时尚潮流鞋款，日常穿着可以，严肃运动就不太适合了；

● 很多初跑者试穿时也会同时体验训练鞋或竞速鞋，往往被它们更轻弹的脚感吸引。实际上术业有专攻，竞速鞋更高的驾驭门槛和不同设计初衷，初跑者穿着会更容易受伤。

● 另外，慢跑鞋都很适合日常步行及绝大多数运动穿着（比如健身房撸铁/跳操/徒步/各种低强度锻炼）。如果跑步兼顾日常穿着，那你可能需要再多买一双鞋——专业运动鞋款的中底，每次使用后如能给足够的恢复时间，它的性能也会更持久。两双鞋交替使用，平均下来每双鞋的使用时长和里程也会更长；

● 部分有减脂需要的健身跑者体重偏大+下肢力量较弱，需尤其关注跑鞋的保护性及支撑性——慢跑鞋在缓震和支撑方面就非常可靠，尤其在意落地瞬间反馈给足部的稳定。加上健身跑者/减脂跑者很多尚未养成规律跑步的习惯，下肢肌耐力较差，如果存在内旋不足（外翻足型）情况，就更需要穿着稳定支撑型的慢跑鞋。

严肃跑者：建议4双左右跑鞋轮换

严肃跑者的训练建议及跑鞋选择

严肃跑者跑步习惯相对规律，其训练强度及训练配速显著高于跑步爱好者。

对于严肃跑者，建议每周保持4-5次训练频次，周跑量控制在50至70公里之间，相应选择4双左右跑鞋进行轮换使用。

建议轮换模式为：

有氧慢跑使用1双，中/长距离慢跑和间歇跑/节奏跑使用2双左右，路跑竞赛使用1双。

推荐跑鞋：

1.轻松跑/恢复跑：1-2次/周

NOVABLAST 5（回弹跑鞋）、GT-2000 13（支撑跑鞋）、GEL-CUMULUS 27（缓震跑鞋）

2.中/长距离慢跑：1次/周

SUPERBLAST 2（回弹跑鞋）、GEL-KAYANO 31（支撑跑鞋）、GEL-NIMBUS 27（缓震跑鞋）

3.节奏跑：1次/周

SUPERBLAST 2（回弹跑鞋）

4.间歇跑：1次/周

MAGIC SPEED 4（竞速跑鞋）

5.辅助力量训练:1-2次/周

NOVABLAST 5（回弹跑鞋）、GT-2000 13（支撑跑鞋）、GEL-CUMULUS 27（缓震跑鞋）

6.路跑竞赛

MAGIC SPEED 4（竞速跑鞋，全马4-6小时完赛）

S4+ YOGIRI（竞速跑鞋，全马4小时内完赛）

选购跑鞋常见误区

● 减少跑步之外的跑鞋损耗。有规律跑步习惯后，跑鞋尽量只用于跑步，以减少平时穿着的损耗（步行与跑步对跑鞋的磨损消耗存在差异）；

● 绝大多数规律跑步的进阶跑者，也会开始关注“更快”的跑鞋，但当下多数碳板竞速跑鞋都有一定的驾驭门槛，只有配速达到才能发挥出作用。肌腱和关节力量的差异，正好是严肃跑者与精英跑者差异最大的方面（之一）；

● 跑鞋之外，可以酌情选择更专业的运动服装（尤其是贴身层的袜子/运动内衣等），提升体验；

● 对于想要提高跑步能力的跑者来说，可以参考精英跑者的方式 ——在日常跑步中根据自身情况轮换使用多双跑鞋。

精英跑者：建议4-5双左右跑鞋轮换

精英跑者的训练建议及跑鞋选择

精英跑者日常训练规律、严格且量大，通常已形成一套成熟的个人跑步训练体系和跑鞋装备选择认知。建议该类跑者为不同强度的训练场景至少配置2双跑鞋进行轮换，并准备至少1双比赛日竞速跑鞋。

因此，建议精英跑者采用4-5双左右的跑鞋轮换方案，以确保跑鞋在使用周期内的性能状态维持，有效提升训练效率与竞技表现。

推荐跑鞋：

1.轻松跑/恢复跑：1-2次/周

SUPERBLAST 2（回弹跑鞋）

2.中/长距离慢跑：1次/周

GEL-KAYANO 31（支撑跑鞋）、GEL-NIMBUS 27（缓震跑鞋）

3.节奏跑：1次/周

SUPERBLAST 2（回弹跑鞋）

4.间歇跑：1次/周

MAGIC SPEED 4（竞速跑鞋）

5.辅助力量训练:1-2次/周

SUPERBLAST 2（回弹跑鞋）、GEL-KAYANO 31（支撑跑鞋）、GEL-NIMBUS 27（缓震跑鞋）

6.路跑竞赛

METASPEED SKY PARIS / METASPEED EDGE PARIS（竞速跑鞋）

选购跑鞋常见误区

● 如今马拉松跑者言必称碳板，但其实不同类型的跑鞋可以防止负荷集中在身体特定部位，从而降低受伤的风险。尽量不要一种类型跑鞋应用所有训练类型；

● 相比传统的慢跑鞋，训练鞋/竞速鞋不光只在重量上实现优化，跑步的经济性也会更高。相同配速下，跑者穿训练鞋/竞速鞋跑步时摄氧量和心率都更低。相应的，传统跑鞋可以增加运动负荷，对马拉松跑者反而会有额外的加成。

在发表于2015年的一篇论文中，卢森堡健康研究中心的研究员Laurent Malisoux进行了一组对照试验，一组对象平均穿1.3双跑鞋进行跑步训练，另一组对象平均轮换3.6双跑鞋，在对两组对象进行22周的观察、数据搜集和分析后，发现进行跑鞋轮换的组比穿单一跑鞋的组损伤风险小39%。

因此得出结论，在同一阶段不同跑鞋轮替穿的跑者的受伤风险小于只穿一双跑鞋跑步的跑者。《跑者世界》和美国足部医学组织的足科专家也提出过相似的观点。

但需要注意的是，「跑鞋轮换」并非简单地轮换使用不同跑鞋。如何科学地进行「跑鞋轮换」亟需得到更为详尽的释义与推广， 从而进一步帮助跑者通过适配自身的跑鞋轮换方案，打造出属于自己的「跑鞋舒适圈」。

最后的最后，什么时候需要退役你的跑鞋了？

当跑鞋的大底橡胶磨损（中底直接与路面接触）、中底长期负荷后出现肉眼可见的塌陷形变、鞋面出现破损，以上满足其一，跑鞋就到了退役的时候。

专业跑鞋在设计时，许多测试中都满足1000+公里的耐久性。但这只是一个非常理想的参考值。每个跑者的使用习惯因人而异，我们建议可以将500公里作为一个参考值，超过该里程后，降低减少跑鞋的使用频率，或转为日常穿着等使用。

来源：ASICS亚瑟士