摘要：每个孩子睡眠需求不同，适合的睡眠时间也不一样，一般睡眠时长在5~9小时之间。只要次日精神状态良好，能满足生活学习需要，没有躯体不适，就是合适自己的睡眠时间。否则，过长或过短的睡眠时间均可能增加心血管疾病和代谢紊乱的风险。
六月的考试季马上就要来临
高考、中考将接踵而至
面临人生中的关键时刻
很多考生的压力和紧张感
都难免会倍增
睡眠质量会受到影响
严重的还会出现失眠症状
而这场大考不仅是知识的比拼
也是一场“体力战”和“心理战”
在这最后的冲刺阶段
考生只有吃好睡好、稳定情绪
才能使身体健康状态和大脑功能
保持在最佳水平
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考前考生应该如何调整睡眠
更有助于考试的发挥？
如果考生非常紧张
睡不着、睡不好
家长又能做些什么？
这里有一些建议
考生家长们请查收
助您的孩子顺利度过中高考
↓↓↓
一、考生常见的睡眠误区
1.❌考前一晚必须睡足8小时
每个孩子睡眠需求不同，适合的睡眠时间也不一样，一般睡眠时长在5~9小时之间。只要次日精神状态良好，能满足生活学习需要，没有躯体不适，就是合适自己的睡眠时间。否则，过长或过短的睡眠时间均可能增加心血管疾病和代谢紊乱的风险。
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过度关注睡眠时间可能会增加心理压力，导致更难入睡。考前睡眠调整的核心是建立稳定的觉醒-睡眠节律，而非追求绝对睡眠时长。
2.❌一觉睡到天亮才是睡得好
整晚睡眠由3~5个睡眠周期组成，每个睡眠周期为60~90分钟。整晚睡眠需要在不同睡眠阶段间转换，一般晚上醒1~2次都是正常的。只要醒后半小时内可以再入睡，次日精神状态良好，就是优质睡眠，不需要刻意追求一觉睡到天亮。
3.❌睡前大量运动能助眠
临睡前进行剧烈运动，会使身体处于兴奋状态，心跳加速、血液循环加快，大脑也会持续接收到兴奋信号，难以进入放松状态，从而导致更难入睡。
4.❌做梦等于没睡好
做梦是正常睡眠周期的一部分，梦大约占每天睡眠时间的1/5。一般情况下，人一夜会做4～6个梦。在过度疲劳、生病、面临困境或重大变动、焦虑、紧张等情况下，更容易做梦。所谓的“一夜无梦”，只是我们不记得自己做过梦。只要次日精神状态良好，无需因多梦焦虑。
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二、睡眠策略
1.考前一周（冲刺调整期）
模拟考试日作息：完全按照考试时间安排起床、进餐、学习和做题。
睡前助眠音乐：睡前半小时听助眠音乐，建立入睡条件反射。
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睡前放松训练：睡前半小时选择适合自己的方法放松身体，可同步播放助眠音乐。
2.考前1天及考试期间
避免“补觉陷阱”：即便考试前夜失眠，次日仍应按原定时间起床（防止生物钟紊乱）。
考场提神技巧：薄荷精油/风油精提神+耳廓按摩（刺激迷走神经）。
三、划重点：
考前睡眠注意以下6点
1.规律作息，不要熬夜：保持相对固定的睡觉时间和起床时间。考试期间生物钟与考试时间表相吻合，考试时就会比较清醒，建议广大考生尽量在晚上11点前入睡。周末可以推迟1~2小时起床，但不建议长时间补觉。
2.创造良好的睡眠环境：确保考生的卧室安静、黑暗且适度凉爽。减少噪音和光线的干扰，可以使用耳塞和眼罩来改善睡眠环境。
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3.饮食注意：下午3点后避免喝含咖啡因的饮料，睡前不要喝酒或含酒精的饮料，晚餐也不宜吃得油腻或过饱，以免影响睡眠质量。
4.放松身心：睡前进行放松活动，如深呼吸、冥想或温和的拉伸运动，可以帮助缓解紧张情绪，减轻压力，促进睡眠。
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5.限制电子设备的使用：睡前1小时内避免使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。
6.应对失眠：如果考生出现失眠情况，不要过分焦虑，可以尝试一些放松技巧，如听轻音乐、阅读或温水泡脚。如果长期失眠，可咨询专业医生。
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本期封面：
供稿 | 学校卫生所
撰稿 | 陆武韬 李嘉怡
文编 | 许雁
美编 | 许雁
一校 | 许雁 龙玉婷 黄美婵
二校 | 严桐桐
三校 | 余宗蓉 李萌
审核 | 黄波
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