摘要：冬季气温低，人体血管受寒冷刺激后会收缩，血压容易波动，对心脑血管健康造成压力。尤其是60岁以上的中老年人，本身血管弹性下降，如果运动方式不当，可能引发以下风险：
降温天气锻炼到底该如何调整？
一
降温天锻炼，为何需要更谨慎？
冬季气温低，人体血管受寒冷刺激后会收缩，血压容易波动，对心脑血管健康造成压力。尤其是60岁以上的中老年人，本身血管弹性下降，如果运动方式不当，可能引发以下风险：
心脑血管疾病高发：寒冷天气会加剧血液黏稠度，增加心梗、中风的风险。
关节损伤：低温会导致关节和肌肉僵硬，运动时更容易受伤。
呼吸道疾病：冬季空气干燥，运动过程中吸入冷空气，可能刺激气管，引发咳嗽甚至哮喘。
冬天并不是不能运动，而是需要更科学、更适合老年人的运动方式。
二
60岁后锻炼要改掉的3个坏习惯
过早晨练，尤其是空腹运动
许多老年人习惯早早出门锻炼，认为清晨空气清新，对身体更有益。
但实际上，冬季清晨往往是一天中温度最低的时段，空气中的污染物和雾霾浓度较高，这种环境下锻炼对身体并不友好。
另外，空腹运动对老年人来说更是一个“雷区”。
冬季气温低，人体需要更多能量来维持体温。空腹运动会导致血糖过低，容易出现头晕甚至晕倒的危险。
医生建议：
锻炼时间尽量安排在上午10点以后或下午3点左右，这时温度较为适宜。运动前可以适量进食，如吃一个香蕉或一片全麦面包，避免低血糖。长时间、高强度锻炼
有些老年人对运动量缺乏正确认识，认为“越累越有效”。
殊不知，过度锻炼会导致心脏负担过重，诱发危险。尤其是在寒冷环境中，长时间运动可能加重心脏缺氧，引发严重后果。
医生建议：
每次运动时间控制在30-40分钟内。选择适合自己的中低强度运动，如散步、太极拳、瑜伽等。一个简单的强度判断方法是“能边运动边与人正常对话”。如果气喘吁吁、说话费力，说明强度过高，需要调整。
忽视热身和拉伸
冬天温度低，人体肌肉和关节会处于“僵硬”状态，忽视热身直接开始运动，很容易导致拉伤或关节疼痛。
而运动后不拉伸，也可能增加肌肉酸痛的风险。
医生建议：
运动前充分热身，如慢走5-10分钟或做简单的肢体伸展动作，帮助身体进入运动状态。运动结束后进行拉伸运动，如弯腰摸地、伸展四肢等，可以缓解运动后的疲劳感。三
冬季锻炼的4个健康小贴士
为了让老年人在冬季锻炼既安全又高效，以下几点也需要格外注意：
选择适合的运动场地
冬季户外运动需避开雾霾天和大风天。如果天气不佳，可以选择在室内进行运动，比如在家做广播体操或慢跑。
穿着得当，保暖防寒
运动时要注意头部、手部和脚部的保暖，避免身体暴露在寒冷中。运动时出汗较多，不要急于脱衣服，避免受凉感冒。
及时补水，避免脱水
虽然冬季运动出汗少，但同样会消耗大量水分。建议运动过程中每隔20分钟喝一小口温水，保持身体水分平衡。
定期监测身体状态
老年人锻炼时要注意观察自己的身体反应，如感到胸闷、头晕或心跳加快，应立即停止运动。
如果有慢性病史，最好在医生指导下制定运动计划。
四
科学锻炼，为健康加分
锻炼是维护健康的重要手段，但前提是科学、合理。特别是老年人，运动方式需要根据季节变化和身体状况调整。
冬季降温时，保持适度的运动习惯，不仅能增强免疫力，还能预防许多慢性病。但如果盲目追求强度和频率，反而可能对身体造成损害。
来源：敦煌发布