摘要：虽然传统的认知中，只要在11点入睡并不算熬夜，但权威医学研究建议，成年人在晚上10点睡觉对健康更好，别看只有短短一个小时，这个过程中身体出现的不同生理变化，对健康有些至关重要的影响。

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如今，随着夜生活的丰富，更多人成了夜猫子，最新公布的，我国居民睡眠调查报告中，成年人入睡时间都超过晚11点。

虽然传统的认知中，只要在11点入睡并不算熬夜，但权威医学研究建议，成年人在晚上10点睡觉对健康更好，别看只有短短一个小时，这个过程中身体出现的不同生理变化，对健康有些至关重要的影响。

从人体的生物钟节律变化来看，晚10点左右，褪黑素的分泌量呈指数倍增长，此时入睡更容易。要知道褪黑素是由人体自身分泌的，能改善睡眠质量的激素，此时入睡，与褪黑素分泌的时间正好相吻合。

如果晚一个小时入睡，在23时褪黑素已经分泌了一段时间，这段时间不入睡，不仅浪费了此前分泌褪黑素，还有些人因为对抗褪黑素的困劲，就难以入睡了。

而晚10:00睡觉，出现入睡困难、睡眠质量差的问题相对更少。

心脑血管等组织器官，也会因早睡一个小时而受益。

《心血管医学前沿》杂志上登载了西安交通大学附属医院发表的一篇论文，研究者发现，在日常工作日，能正常10点上床入睡的群体，出现心梗的概率最低。

与之形成鲜明对比的是，晚11:00~12:00入睡的群体，心梗的发生率增加了7%，超过12点入睡，发生心梗的可能为9.2%。

在我们的中医上，子午觉是养生的一个重要环节。从凌晨11点到凌晨1点的子时阶段，必须进入深度睡眠，对身体各器官的健康才是最好的。

要实现这一可能，那么最好在晚10点就躺下并进入睡眠，要知道，正常情况下，由浅睡眠过渡到深睡眠，至少需要半个小时。考虑到这个前提，这样才能保证11点进入深度睡眠。

与晚11点入睡相比，晚十点左右入睡，至早晨六七点起床，至少能保证8小时的睡眠时间，精力更充沛，大脑休息得好，第二天学习工作更高效。

2020年登载在《睡眠》杂志上的一篇论文研究证实，夜间睡眠时长短，睡眠质量差，第二天情绪更难以控制，容易忍不住发怒。所以，为了稳定的情绪变化，减少焦虑、抑郁等不良情绪，也要早一点入睡。

对于青少年人，生长发育离不开生长激素。夜间生长激素的分泌量，分为两个高峰阶段，分别是晚上9点到凌晨1点，以及凌晨4点到5点。

且只有在深度睡眠时，生长激素的分泌量才会显著增多。所以保证睡眠质量，且有充足的睡眠时间，是令生长激素分泌的前提。

一般情况下，大部分人都不可能在晚9点就睡着，所以为了促使生长激素尽可能多的分泌，那么也要尽可能早睡，这也是晚10点比11点入睡的另一个优势。

晚睡除了导致第二天精力不济，还有一些我们看不到，但长期进行下去，会对身体造成多方面的伤害。

当人体处于睡眠状态，大脑正在梳理一天的代谢废物，并进行重启工作，这是大脑的自我修复。如果完成率低，代谢废物无法清理干净，神经细胞处于亚健康环境中，常年累月积攒，可能会产生不可预期的后果。

认知功能下降不说，得老年痴呆的概率也比正常睡眠时长的人要高。

《自然-通讯》上登载的一篇论文曾提到，长期睡眠时间少于6小时的群体，患阿尔兹海默症的风险概率增加1/3。

除此之外，入睡后大脑会进行不同种类激素的分泌，进行情绪的调节，一觉醒来神清气爽，坏情绪一扫而空。大脑还会对白天存储的记忆，进行“复盘”，很多科学记忆方法，是在睡前将知识巩固，第二天就能记得更牢。

如果长期晚睡，大脑组织完不成日常任务外，还可能出现损伤，就会出现记忆力减退，认知功能减退，情绪起伏不定，容易发怒、抑郁，还有可能出现精神衰弱，严重者会影响正常生活。

人体是一个复杂的整体，其他系统和器官也会因晚睡而受影响。免疫系统也是在睡眠期间进行修复的，经常熬夜或睡眠不足，免疫系统会出现功能减弱，病原微生物更容易趁虚而入。

炎症反应发生的概率增加也是熬夜晚睡的一个危害。

《免疫学》的一篇论文称，即便一次熬夜不睡，也能增加人体炎症风险，而《细胞》杂志上则一篇论文研究证实，睡眠不足会导致全身性的炎症风暴，炎症反应是比免疫力降低，产生更令人猝不及防的多器官组织伤害。

经常晚睡，会影响人体的生物钟节律发生了变化，使激素分泌失常，容易出现内分泌紊乱症状。继而引发痤疮、耳鸣，皮肤衰老、肥胖、脱发等症状。

长期熬夜，还会加速心血管疾病的病变，血压偏高、心脏负荷增加、胰岛素分泌不足、血脂异常等问题，也随之而来。

肝脏作为代谢器官，夜间入睡后，要对代谢废物处理。长期熬夜，代谢废物难以清除干净，储存在肝脏内，并对肝脏细胞进行侵袭破坏。

特别是那些肝脏本身存在疾病的患者，长期熬夜会加重病情发展，甚至诱发肝癌。

十几年前，世卫组织更是将熬夜定性为2A类致癌因素。要知道，酒精、红肉、加工肉类等也都属于同一类别，所以，不要小看了常年熬夜的危害，身体亚健康长期累积，最终细胞癌变的概率增加，患癌症风险大大提升。

更严重的是，熬夜对人体造成的伤害，是不可逆的。换句话说，长期熬夜，其实就是在慢性自杀。

因此，不要小瞧了早睡一个小时的有利改变，尽早入睡，是对自己身体的负责。

另外，周末可以补觉来挽回一定得损失，但并非越多越好，可以在原睡眠的基础上，适当增加一两个小时睡眠，但不要睡太久，容易增加疲劳感。也可以在午后睡半个小时左右，恢复精力，同样不能睡太久。

晚上入睡，做到在时间上尽早只是第一步，要保证第二天有充足的精力，睡眠质量的好坏也十分重要。

改善夜间睡眠质量其实很简单，从一些小事做起就能起到不错的效果。

在周末或放假休息时间的早上不要贪睡懒觉，虽然忙里偷闲，睡个懒觉是件非常幸福的事，可早晨睡太多，不仅达不到缓解疲劳的效果，还会影响夜间睡眠质量，更甚者可能会加重身体的某些负担。

在上班或上学的几天时间里，按时早起身体已经形成了生物钟，一旦睡懒觉，身体无法自行进行节律性调节，在晚上入睡的时间点就容易睡不着，进而影响第二天的效率。

哈佛大学研究者在《精神病学》上发表的一篇研究证实，睡眠不规则的人，比规律睡眠的人群，患痴呆的风险高53%。因此无论从长期还是短期角度看，都别在周末睡懒觉。

中午午休，睡眠时间也不要超过半小时。中午睡太久，大脑难以短时间内恢复清醒，还影响夜间的睡眠质量和时长。

在睡觉前关闭并远离电子设备。无论是手机、平板，还是智能手表、手环，前者从光源、内容等方面，干扰褪黑素的的正常分泌，后者的睡眠质量记录功能，会令使用者产生焦虑感，所以都不宜放在身边。

睡前一小时放下电子产品，可以进行纸质书的阅读，听音乐、冥想、泡澡或泡脚等睡前准备工作，放松身心，让自己平稳的入睡。

睡眠环境要舒适安静。床上用品软硬合适，被子颜色不刺眼，卧室拉好窗帘，遮蔽室外光照，如果环境过于嘈杂，可以带耳塞隔绝噪音，同时室内的温湿度，要优先考虑人体的舒适度。

经过一天的工作学习，不仅身体疲惫，有时候心情也会呈现烦躁、焦虑等负面状态，很多人的负面情绪，可能在睡前无法完全解决，就容易思绪万千得进入睡眠状态，那么这晚的睡眠质量一定很差。

要解决这一问题，可以提前将自己的焦虑内容逐一写下，把大脑暂时清空，或进行深度冥想，放空一切，优先入睡给大脑做重启。第二天起床后，又会元气满满，充满干劲。

无论是褪黑素还是安眠药，都不要长期服用。工作、时差等原因导致的睡眠质量问题，可以通过吃褪黑素进行缓解，长期失眠如果依靠褪黑素入睡，就会使褪黑素摄入过量，对身体产生一定的副作用。比如头晕头痛、记忆力减退，胃肠道不适等。

失眠药相比较褪黑素，对人体的影响更大，有些敏感的人群，晚上服用一次，早晨起来就昏昏沉沉，长期应用还可能有成瘾的风险。

对于长期失眠，最重要的还是要找到导致失眠的源头，并且伴随增加运动量、心理咨询等方式，从根本上解决这一问题。

睡觉是人体进行自我修复的过程，要想活出健康，就必须养成规律的睡眠习惯，睡觉时长和睡眠质量缺一不可。特别是要尽量晚十点睡就别十一点睡，因为熬夜对身体的伤害多且复杂。只有睡眠安稳有保障，才是其他健康的基石。

1.《22点和23点睡觉，差距到底有多大？》央视新闻2025.4.12

2.《中国近一半成年人有睡眠问题！改善睡眠的 10 件小事，推荐你试试》科普中国2025.4.13

来源：医师胡主任