总是不开心？提升情绪的9种食物，吃出快乐和健康

摘要：这些食物不仅能改善大脑健康，还能影响影响我们情绪的神经递质，帮助我们缓解压力、提高幸福感。

情绪低落的时候，很多人会寻求咖啡、甜点或零食来“提神”。

然而，您是否知道，某些健康食物同样能有效提升我们的情绪？

这些食物不仅能改善大脑健康，还能影响影响我们情绪的神经递质，帮助我们缓解压力、提高幸福感。

通过调整饮食，您也许能够让心情得到更大的改善。

近年来，越来越多的研究发现，营养和心理健康之间存在一定的联系。

虽然食品并不是唯一影响情绪的因素，但正确的饮食的确对改善情绪有着积极的作用。

压力、环境、睡眠不足等因素也会影响我们的情绪，因此，在调整饮食的同时，不妨注意生活中的其他方面。

接下来，我们来了解一下那些有助于提升情绪的9种食物。

欢迎加入我的“平哥说营养健康”知识星球，获取更多有价值的营养健康信息和购物优惠券、跑步打卡、减肥指导。

1. 富含欧米伽-3的深海鱼

深海鱼类，特别是鲑鱼和金枪鱼，是欧米伽-3脂肪酸的优质来源。

欧米伽-3脂肪酸，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），被证明与降低抑郁症状相关。

2022年的一项研究回顾发现，经常摄入欧米伽-3脂肪酸的人群抑郁症的发生率较低。

2018年的一项临床试验也显示，鱼油中的欧米伽-3脂肪酸能有效降低抑郁评分。

建议成年人每天摄入250至500毫克的EPA和DHA。

一份100克的煮熟鲑鱼含有1841毫克的欧米伽-3脂肪酸，因此，您可以每周多吃几次鲑鱼、金枪鱼或鲱鱼，将这些健康脂肪纳入日常饮食。

2. 黑巧克力

黑巧克力被认为可以通过释放一系列令人愉悦的健康化合物来改善情绪。

这些化合物包括多酚、黄酮类、维生素、矿物质和油酸等。

尽管研究仍在继续，但初步结果表明，黑巧克力可能有助于改善情绪。

在选择黑巧克力时，建议选择含有70%以上可可的黑巧克力，它比牛奶巧克力含有更多的黄酮类物质，并且糖分较低。

每次食用1到2小块黑巧克力即可，因为它的热量较高。

尽量选择低糖黑巧克力，以获得最佳效果。

3. 发酵食品

发酵食品对肠道健康有着积极影响，同时也可能改善情绪。

常见的发酵食品包括泡菜、酸奶、开菲尔（kefir）、康普茶和酸菜等。

发酵过程中产生的益生菌有助于促进肠道有益菌的生长，并可能提高体内的血清素水平。

肠道菌群与大脑健康之间的联系越来越受到关注，研究表明，健康的肠道菌群与较低的抑郁症发生率相关。

尽管这一领域仍需更多的研究，但已有证据显示，益生菌对改善情绪可能具有一定的帮助。

4. 香蕉

香蕉富含维生素B6，能够帮助合成让人感到愉悦的神经递质，如多巴胺和血清素。

香蕉不仅是糖分的良好来源，还含有丰富的膳食纤维，这有助于血糖稳定，避免情绪波动。

每根香蕉约含18克糖和5.3克膳食纤维。

此外，香蕉是很好的益生元来源，尤其是稍微未熟的香蕉，含有较多的益生元，这些益生元能为肠道中的有益菌提供养分。

强大的肠道菌群与较低的情绪障碍发生率之间有着紧密的联系。

5. 燕麦

燕麦富含膳食纤维，每100克燕麦片大约含有10克膳食纤维。

2019年的一项研究发现，膳食纤维的摄入量与更高的心理健康水平密切相关，特别是对于更年期女性，膳食纤维的摄入能够减轻抑郁症状。

燕麦还是良好的铁质来源，100克燕麦含有成人每日铁质需求的54%。

铁缺乏性贫血是常见的营养缺乏症，可能引发疲劳、情绪低落等症状。

2020年的研究还发现，铁缺乏可能导致老年人情绪更加低落。

付费订阅会员福利：

个性化饮食定制服务：为您的健康量身打造专属营养方案

尊敬的各位读者，根据平台设置的规则，新客可以享受以体验价（目前为0.1元或1元）试看五天付费订阅内容的服务，5天后默认到期，按39元每月自动续费，您可随时取消连续包月付费订阅，也可根据自己的需求来选择付费订阅的类型（单月49元、连续包月39元/月、按季度129元、按年付费399元），感谢您的信任和支持，我们承诺每月提供120篇以上营养健康文章，目前已累积发布3500+付费订阅的文章，1700+用户付费订阅，希望我能为您的健康助一臂之力。

6. 浆果

增加水果和蔬菜的摄入与降低抑郁症的发生率相关，虽然具体机制尚不完全明确，但富含抗氧化剂的食物可能有助于管理与抑郁症相关的炎症。

浆果类水果如蓝莓、草莓、黑莓等，富含丰富的抗氧化剂和酚类化合物，能够有效抵抗氧化应激。

一项2023年的研究发现，富含花青素的饮食与抑郁症症状的改善密切相关。

花青素是一种赋予某些浆果紫蓝色的色素成分，因此，食用新鲜或冷冻的浆果都能带来类似的健康益处。

7. 坚果和种子

坚果和种子富含植物蛋白、健康脂肪和膳食纤维，它们是色氨酸的良好来源，色氨酸是一种促进情绪提升的氨基酸。

坚果如杏仁、腰果、核桃，以及种子如南瓜子、芝麻和向日葵种子，都含有丰富的色氨酸。

坚果和种子还是地中海饮食和MIND饮食的组成部分，这些饮食有助于支持大脑健康。

一项为期10年的研究发现，遵循地中海饮食的人群抑郁症的风险降低了23%。

8. 咖啡

咖啡中的咖啡因能够阻止天然化合物腺苷与大脑受体结合，腺苷通常会导致困倦，因此咖啡因能够提高警觉性和注意力。