摘要：维持健康体重：肥胖是多种慢性病的危险因素，如心血管疾病、糖尿病等。合理膳食应保证能量摄入与消耗平衡，避免过多摄入高热量、高脂肪、高糖食物，以维持健康体重，减少慢性病的发生风险。例如，少吃油炸食品、甜点、碳酸饮料等，多吃蔬菜、水果、全谷物等低热量、高营养的食物。
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控制能量摄入与平衡
维持健康体重：肥胖是多种慢性病的危险因素，如心血管疾病、糖尿病等。合理膳食应保证能量摄入与消耗平衡，避免过多摄入高热量、高脂肪、高糖食物，以维持健康体重，减少慢性病的发生风险。例如，少吃油炸食品、甜点、碳酸饮料等，多吃蔬菜、水果、全谷物等低热量、高营养的食物。
调整能量分布：合理安排一日三餐的能量摄入，早餐摄入能量占总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%，有助于维持血糖稳定，避免血糖大幅波动对慢性病的不良影响。
维持健康体重：肥胖是多种慢性病的危险因素，如心血管疾病、糖尿病等。合理膳食应保证能量摄入与消耗平衡，避免过多摄入高热量、高脂肪、高糖食物，以维持健康体重，减少慢性病的发生风险。例如，少吃油炸食品、甜点、碳酸饮料等，多吃蔬菜、水果、全谷物等低热量、高营养的食物。
调整能量分布：合理安排一日三餐的能量摄入，早餐摄入能量占总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%，有助于维持血糖稳定，避免血糖大幅波动对慢性病的不良影响。
提供均衡营养素
碳水化合物：选择全谷物、薯类等复杂碳水化合物，其富含膳食纤维，消化吸收速度较慢，可避免血糖快速上升，有利于血糖控制，对糖尿病患者尤其有益。同时，膳食纤维还能降低胆固醇水平，预防心血管疾病。
蛋白质：保证优质蛋白质的摄入，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等，有助于维持身体组织的修复和更新，增强免疫力。对于慢性肾脏病患者，需根据肾功能情况适当限制蛋白质摄入量，并选择优质蛋白质，以减轻肾脏负担。
脂肪：控制总脂肪摄入量，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，如动物油脂、棕榈油、椰子油等，增加不饱和脂肪酸的摄入，如橄榄油、鱼油等。不饱和脂肪酸具有降低血脂、预防动脉粥样硬化的作用，对心血管疾病患者有益。
维生素和矿物质：摄入富含维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等抗氧化营养素的食物，如新鲜蔬菜水果、坚果等，能够减轻氧化应激和炎症反应，对多种慢性病的预防和治疗都有积极作用。钙、钾、镁等矿物质也与慢性病的发生发展密切相关，如钙摄入不足可能增加骨质疏松和高血压的风险，钾摄入不足与高血压、心血管疾病等有关，应保证足够的摄入。
增加膳食纤维摄入
促进肠道健康：膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，预防便秘，有助于排出体内的有害物质和毒素。同时，它还能为肠道益生菌提供营养，维持肠道微生态平衡，增强肠道免疫力，降低肠道疾病的发生风险，进而对全身健康产生积极影响。
调节血糖和血脂：可溶性膳食纤维能够在肠道内形成凝胶状物质，延缓碳水化合物的消化吸收，降低餐后血糖上升速度，有助于血糖控制。此外，它还可以结合胆汁酸，促进其排出体外，从而降低血脂水平，对糖尿病和心血管疾病患者具有重要意义。
合理选择食物与烹饪方式
多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，具有多种健康益处。建议每天摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，且种类要多样，深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。
优选全谷物：与精制谷物相比，全谷物保留了更多的营养成分，如膳食纤维、B族维生素、矿物质等。选择全麦面包、糙米饭、全麦面条等全谷物食品，替代部分精制谷物，有助于控制血糖、降低血脂、预防心血管疾病。
适当增加鱼禽摄入：鱼禽类脂肪含量相对较低，且富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。建议每周摄入鱼禽类食物280-525克，用以替代部分红肉，降低饱和脂肪酸的摄入，有益于心血管健康。
采用健康的烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等烹饪方式，减少油炸、煎烤等高温烹饪方式，以降低油脂的摄入和有害物质的产生，如杂环胺、多环芳烃等，这些物质可能增加癌症等慢性病的发病风险。
遵循特定膳食模式
地中海膳食模式：该膳食模式强调多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和橄榄油，适量摄入鱼类、禽类、酸奶和奶酪，少吃红肉和加工肉类。研究表明，地中海膳食模式有助于降低心血管疾病、糖尿病、某些癌症等慢性病的发病风险，还可改善认知功能，延长寿命。
DASH膳食模式：即停止高血压膳食模式，富含蔬菜、水果、全谷物、低脂奶制品、瘦肉、鱼类、禽类、坚果和豆类，同时减少盐、糖和饱和脂肪的摄入。研究表明，DASH膳食模式能够有效降低血压，对高血压患者具有显著的改善作用，同时也有助于降低心血管疾病和糖尿病的风险。
控制盐、糖和油的摄入
盐：高盐饮食是高血压的重要危险因素之一，还会增加心脏病、脑卒中等慢性病的发生风险。成人每天食盐摄入量不应超过5克，包括酱油、咸菜等食物中的盐。在烹饪过程中，可采用柠檬汁、醋、香料等替代盐来增加食物的口感。
糖：过多摄入添加糖会导致能量摄入过剩，引起血糖升高、肥胖等问题，增加患糖尿病、心血管疾病等慢性
来源：云贵高原生活指南
