摘要：正走在熙熙攘攘的街头，突然心脏狂跳、呼吸急促，仿佛下一秒就要窒息;安静工作时，毫无征兆地头晕目眩、浑身颤抖，强烈的失控感席卷全身…… 对于惊恐障碍患者来说，这样的突发状况如同 “心理地震”，毫无预警地打破生活的平静。当惊恐发作时，掌握科学的应对方法，就能像找到
正走在熙熙攘攘的街头，突然心脏狂跳、呼吸急促，仿佛下一秒就要窒息;安静工作时，毫无征兆地头晕目眩、浑身颤抖，强烈的失控感席卷全身…… 对于惊恐障碍患者来说，这样的突发状况如同 “心理地震”，毫无预警地打破生活的平静。当惊恐发作时，掌握科学的应对方法，就能像找到安全 “着陆点” 一样，快速从恐惧中回归现实。
1.过度活跃的应激反应系统
正常情况下，人体的应激反应系统在面临真正危险时启动，帮助我们战斗或逃跑。但惊恐障碍患者的应激反应系统如同失控的警报器，容易被误触发。大脑中的杏仁核过度敏感，即使在没有实际威胁的情况下，也会错误判断为 “危险来临”，进而激活交感神经系统。交感神经兴奋促使肾上腺分泌大量肾上腺素，引发心跳加速、血压升高、呼吸急促等一系列生理反应，让人产生强烈的不适感 。
2.灾难性认知放大恐惧
在生理反应出现后，患者的认知偏差会进一步加剧恐惧。他们往往对身体症状进行灾难性解读，比如将心悸视为心脏病发作，把呼吸急促当作窒息的前兆。这些过度解读在脑海中形成可怕的想象，导致焦虑和恐惧情绪呈指数级增长，形成 “生理反应 - 灾难性认知 - 更强烈的生理反应” 的恶性循环，使惊恐发作的症状愈发严重。
3.心理压力与遗传因素的影响
长期的心理压力是诱发惊恐障碍的重要因素。工作高压、生活挫折、人际关系矛盾等持续的压力，会削弱心理防线，使身体和大脑更容易陷入应激状态。此外，遗传因素也在惊恐障碍发病中起到一定作用。研究发现，若家族中有精神类疾病患者，个体患惊恐障碍的风险相对较高，基因影响着大脑的神经递质调节和情绪反应模式。
1.强烈的生理症状
惊恐发作时，生理症状往往十分强烈且突然。患者会明显感觉到心悸，心脏跳动剧烈，仿佛要跳出胸口;呼吸变得困难，出现气短、喘息甚至窒息感;同时，还可能伴有头晕、出汗、颤抖、手脚发麻、恶心等症状。这些生理反应的强度和突发性，常常让患者以为自己遭遇了严重的身体疾病。
2.极端的心理恐惧
在生理症状的刺激下，患者会产生极端的心理恐惧。他们会感到强烈的失控感，担心自己即将死亡、发疯或失去理智;对周围环境产生陌生感和不真实感，仿佛置身于梦境之中。这种心理恐惧会进一步加重焦虑情绪，使患者陷入极度痛苦和无助的状态。
3.短暂但剧烈的发作过程
惊恐发作通常来势汹汹，但持续时间相对较短，一般 5 - 20 分钟，很少超过 1 小时。发作结束后，患者的症状会逐渐缓解，但可能会因为害怕再次发作而产生预期性焦虑，对某些场景或活动产生回避行为，影响正常的生活和工作。
小李是一名职场新人，在一次重要的项目汇报中，突然感到心脏剧烈跳动，呼吸急促，手脚发麻。他以为自己得了心脏病，大脑一片空白，甚至无法继续汇报。同事赶紧将他送到医院，经过全面检查，身体各项指标却都正常。
此后，类似的情况又多次发生，有时在乘坐地铁时，有时在超市购物时。每次发作都让小李感到极度恐惧，他开始害怕出门，不敢乘坐公共交通工具，工作和生活受到严重影响。最终，小李在家人的陪伴下寻求心理医生的帮助，被诊断为惊恐障碍。
1.深呼吸调节法
当惊恐发作时，首先通过深呼吸来调节身体状态。慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，默数 4 - 5 秒;然后用嘴巴缓缓呼气，默数 6 - 7 秒，重复这个过程。深呼吸能激活身体的放松反应，降低心率和血压，缓解呼吸急促的症状。将注意力集中在呼吸上，能帮助分散对恐惧的关注，让身体逐渐平静下来。
2.现实检验法
惊恐发作时，大脑会产生许多可怕的想象，此时需要进行现实检验。环顾四周，说出看到的 5 件物品、4 种颜色、3 种声音、2 种触感、1 种气味。通过这种方式，将注意力从身体症状和恐惧想法中转移到现实环境中，提醒自己当下是安全的，打破灾难性认知的束缚。
3.渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松能有效缓解身体的紧张感。从脚部开始，先用力绷紧脚部肌肉，保持 5 - 10 秒，感受肌肉的紧张;然后突然放松，体会肌肉从紧绷到松弛的变化。接着依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部、脸部的肌肉进行同样的操作。随着肌肉的放松，身体的不适感会减轻，心理上也会感到更轻松。
4.积极自我暗示
在惊恐发作时，用积极的自我暗示来对抗恐惧。在心里默默告诉自己：“这只是惊恐发作，不会有危险，它很快就会过去”“我的身体很安全，这些症状都是暂时的”。通过正面的语言暗示，增强心理上的安全感，降低焦虑和恐惧情绪。
5.寻求外部支持
如果条件允许，在惊恐发作时及时寻求他人的帮助。打电话给信任的家人、朋友，告诉他们自己的情况，让对方陪伴和安慰自己;也可以向周围的陌生人求助，比如在公共场所向工作人员说明情况。他人的支持和陪伴能让患者感到安心，有助于更快地从惊恐状态中恢复。
惊恐障碍发作虽然可怕，但掌握这些 “着陆” 技巧，就能在危机时刻保护自己。你或身边的人是否经历过类似情况?还有哪些有效的应对方法?欢迎在评论区分享!
来源：太原科大心理咨询
