封面文章|张一民|运动是体重管理的必修课

摘要：肥胖既是一种疾病，也是癌症、心血管疾病（含心脏病和中风）和2型糖尿病等多种非传染性慢性病（non-communicable chronic diseases,NCDs）的主要诱发因素。据国家体育总局2022年发布的《第五次国民体质监测公报》，2020年我国20

运动是体重管理的必修课

文|张一民

肥胖既是一种疾病，也是癌症、心血管疾病（含心脏病和中风）和2型糖尿病等多种非传染性慢性病（non-communicable chronic diseases,NCDs）的主要诱发因素。据国家体育总局2022年发布的《第五次国民体质监测公报》，2020年我国20—59岁成年人超重率、肥胖率分别为35.0%和14.6%，较2014年分别增长了2.3个百分点和4.1个百分点；2020年60—79岁老年人超重率、肥胖率分别为41.7%和16.7%，较2014年分别增加了0.1百分点个和2.8个百分点。且生活在乡村的成年人超重肥胖率呈现快速增长趋势，而乡村老年人超重肥胖率降低，城乡差异增大。此外，该报告还提示低体重人群（BMI＜18.5kg/m2）在30岁前和60岁后均占有一定比例，特别是女性和乡村老年人，低体重也存在健康风险，也需倡导体重管理。为此，国家卫生健康委等16个部门于2024年发布《“体重管理年”活动实施方案》，强调通过三年的时间，实现全民体重管理意识和技能普遍提升等目标。

据2024年《柳叶刀》发表的《1990年～2022年全球肥胖和低体重的流行趋势》报告，肥胖和低体重与全生命周期不良健康结局存在密切关系，在全球190余个国家中，我国女生（5—19岁）肥胖率从1990年的0.6%上升到2022年的7.7%（第102位），男生从1.3%上升到15.2%（第70位）。又据《2024年世界肥胖报告》，全球超重肥胖问题日趋严重（BMI≥25kg/m2），预计到2035年，全球成年人超重肥胖占比为54%，5—19岁儿童青少年将有7.7亿人受到超重肥胖影响，占比上升到39%。《2025年世界肥胖报告》再次强调，肥胖既是一种慢性病，也是NCDs的重要诱因之一，且指出不健康饮食、缺乏体育锻炼和公共卫生政策执行不力等是导致肥胖和NCDs“多病共存”的共因，若不加强对体重的控制，将会严重影响健康中国的建设效果。

一般而言，超重肥胖是指能量摄入超过能量消耗导致机体内总脂肪含量过多和/或局部脂肪含量增多（如腹型肥胖）及分布异常的结果。以成年人为例，身体组成主要包括水分、脂肪、蛋白质、矿物质和碳水化合物等，简言之，健康成年人体重包含水分（占55%～60%）、瘦体重（包含骨骼、肌肉、内脏器官和矿物质等，约占25%～35%）和体脂（男性10%～20%，女性18%～25%）三个部分，其中，瘦体重（lean body mass，LBM）是衡量人体体质健康的重要指标之一。当然，不同性别、年龄、生活方式和健康状况的人群，身体组成比例会有所不同。

研究证实，体脂肪增加的主要原因是代谢下降和饮食失控，世界卫生组织统计显示，全球有接近30%成年人运动不足，且久坐每增加1小时，腰围增长0.5cm。加之，30岁后肌肉含量每年减少1%～3%，基础代谢率（basal metabolism rate，BMR）下降50～100kcal/10年。基于此，在运动健身、康复和营养领域中，学者们提出了“肌肉饥饿”（Muscle Hunger）这个形象化概念，即，肌肉因缺乏必要刺激或营养支持而处于“需求未被满足”的状态，可能引发肌肉流失、力量下降或代谢紊乱等问题。所以，采用渐进式运动负荷刺激和精准营养支持可以有效改善肌肉饥饿，实现体重控制的目标，这也正是《居民体重管理核心知识（2024年版）》倡导“平衡膳食，总量控制”和“动则有益，贵在坚持”的要义所在。

多项研究证实，增加每日身体活动量或坚持系统的体育锻炼不仅可减重、减脂和增肌，还可获得额外健康收益，如提升心肺功能、提高基础代谢率和身体素质、改善心血管和消化系统功能以及提高生活质量等。现有的运动减重增肌方案主要包括有氧运动、抗阻运动及各种组合式运动方案。

有氧运动也称为耐力运动，是指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。长期从事有氧运动不仅可以促使肌肉内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多,使脂肪细胞缩小,促使多余的血糖被消耗而不能转变为脂肪，使体内脂肪减少，体重下降。而且，还能使血浆胰岛素水平下降，胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加，促使脂肪水解过程的限速酶活性增加，加速脂肪水解，促进脂肪分解供能,从而减少脂肪的合成。一般而言，坚持每周3次、每次60分钟，中等强度，持续8周的有氧运动可以减重2—3公斤。常用的有氧运动有快走、慢跑、广场舞、划船、骑自行车、游泳、椭圆机和踏步机等。

抗阻运动是指动员全身骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式，包括增加骨骼肌力量、耐力、爆发力和体积的运动方式。研究证实，每周进行2—3次抗阻运动可以调节包括超重肥胖个体的脂联素、瘦素、C反应蛋白和肿瘤坏死因子（TNF-a）在内的血清细胞因子静息水平，特别是女性对抗阻运动的效果更敏感。与持续耐力运动相比，脂肪分解产生的大部分脂肪酸没有被氧化，而是被重新酯化成甘油三酯，使抗阻训练可能通过增加非脂肪量来影响体重，如增加基础代谢率和肌肉含量等。如一项采用全身力量训练计划（3次/周，16周）的研究发现，女性腹腔内脂肪、皮下脂肪及大腿中部皮下脂肪显著降低。又如，采用双臂弯举、小腿负重屈伸、坐姿划船、双臂侧上举、卧推和卧蹬六个动作持续进行12周抗阻训练（3次/周）可明显降低肥胖女性心外膜脂肪组织厚度。

当然，近期研究证实，“有氧+抗阻”的混合运动，可以同时收获单一运动带来的健康效益。如，与单独从事有氧运动相比，这类混合运动能有效降低体脂量、低密度脂蛋白、皮下和内脏脂肪，增加瘦体重，降低代谢性疾病的患病风险等。又如，采用中高强度运动和短暂休息或低强度恢复期的间歇训练（如HIIT），可在短时间内提高代谢率，增强心肺功能和肌肉力量，提升减脂效率。

总之，坚持系统的体育锻炼，不仅可以通过提高能量消耗和脂代谢酶活性，减少内脏脂肪、皮下脂肪，优化体脂分布，降低体脂肪堆积；还可以刺激肌肉蛋白质合成，提高基础代谢率，改善胰岛素敏感性，增加肌肉含量等。而且还通过激活糖代谢通路、增强葡萄糖摄取，促进骨骼肌和肝脏内脂肪氧化，降低糖尿病风险等良性的健康效益。特别是坚持长期系统体育锻炼的人群能明显改善心脏泵血能力、肌肉内线粒体密度，提高氧气利用率，延缓慢性疲劳等。所以，运动是体重管理中必不可少的关键手段，是体重管理的必修课。因为，坚持运动的价值不仅仅是减脂增肌，是收获增强体质、促进健康和防控慢性病的目标。

（作者为北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授）