摘要：2025年，震惊的第一个热搜是#赵露思抑郁了！并且病情严重到失去语言功能和行动能力，出现躯体化症状。

2025年，震惊的第一个热搜是#赵露思抑郁了！并且病情严重到失去语言功能和行动能力，出现躯体化症状。

有媒体报道，赵露思曾在12月18日，瘫坐在轮椅中被推送进医院抢救。曾经这么甜美的开心果怎么也会抑郁呢？

其实，世界卫生组织也曾做过调查，近几年由于大环境整体变差，全球抑郁症患者增长了25%，有4亿人深受抑郁困扰，而这其中中国就有大几千万人。

抑郁症真不是矫情，它可大可小，严重起来危及生命。因而在日常生活中，我们要学会做好自我情绪调节。阿暖心情不好时，就会通过吃些美食，让自己开心起来。

饮食能改善心情这件事，是可行的。有研究人员发现，通过特定饮食是可以改善心情，缓解emo的情绪。

在这篇研究报道中，研究人员通过12种营养素，证明了它们对抗抑郁很有用，分别是：

叶酸、铁、长链 omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）、镁、钾、硒、硫胺素、维生素 A、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C 和锌。

研究人员根据每种营养素每天能使用的营养价值，创建了一个食物抗抑郁评分公式，来评估每一种食物它们的抗抑郁指数。

通过这个抗抑郁食物评分，阿暖也挖出了评分表中抗抑郁指数TOP5的食物，多吃！远离焦虑不开心！

蔬菜抗抑郁TOP5

很多人觉得吃甜食会让自己快乐起来，其实相对于甜食来说，蔬菜才是真正让你又健康又快乐的食物。

TOP 5 瑞士甜菜

抗抑郁指数在90%

瑞士甜菜名字可能听着陌生，它有另一个称呼，“牛皮菜”，它和羽衣甘蓝类似，但营养价值却比羽衣甘蓝高。

它是以膳食纤维为主的常量营养素 ，它的不溶性膳食纤维占主要 （2.30 g/100 g）[1]而不可溶性膳食纤维能滋养肠道内有益菌，帮助肠道健康，促进情绪更稳定。

瑞士甜菜还含有甜菜碱，这也是它的特别之处，有研究发现甜菜碱有助大脑认知功能，减轻神经炎症，对阿尔茨海默病等问题有改善[2]

TOP 4 生菜

抗抑郁指数在74%-99%

生菜作为一种常见的减脂蔬菜，要是总利用它来减肥那就可低估它了。生菜中还有一种成分，集中在生菜茎叶段，它就是莴苣素，它能镇痛祝眠[3]，良好的睡眠是情绪稳定的根基[4]

生菜不仅减脂人群可以多吃，如果你正处于焦虑阶段，也可以大吃一盘生菜。阿暖就很喜欢生菜脆甜的口感，嚼起心情都变好了。

TOP 3 芥菜

抗抑郁指数在76%-93%

芥菜可能有些朋友听的比较少，但它的营养价值在中西两方都认可的，芥菜叶中含有较为丰富的维生素 A、维生素 C、铁和钾等营养成分。补充维生素A、维生素 C 对情绪调节起等都有积极作用。

TOP 2 菠菜

抗抑郁指数在97%

菠菜除了能补充铁元素，其实菠菜对大脑神经也是很有帮助。它含有丰富的类黄酮素，能帮助大脑神经细胞免受氧化损伤。

它还含有水溶性天然抗氧化混合物，且抗氧活性优于绿茶，甚至比维E的保护神经系统作用更好[5]

菠菜中的多酚，是真正能让你开心的成分。它能调节神经递质的代谢和作用，如乙酰胆碱、GABA、谷氨酸、血清素和多巴胺等，这些都是让你大脑处于积极状态的要素[6]

TOP 1 豆瓣菜

抗抑郁指数在127%

每100g豆瓣菜中含有38.56mg的维生素C。而维C能帮助神经减少氧化应激反应，保护神经，且维生素c也参与了神经递质的合成，对调节情绪很有帮助。

大脑出现炎症也是抑郁症出现的重要原因。而豆瓣菜中的硫代葡萄糖苷代谢产物，能帮助神经抗氧化、抗炎等。

同时豆瓣菜中还含有蛋白质、钙、铁、硒，都能帮助大脑更健康，促进营养吸收，尤其铁元素能让我们的大脑更专注[7]

肉类抗抑郁TOP5

讲完了蔬菜，再来讲抗抑郁指数肉类top5吧。与蔬菜比起来，肉类抗抑郁指数的分制就没有那么高了。

TOP 5 章鱼

抗抑郁指数在27%

烹饪好的章鱼口感鲜嫩，又有嚼劲，营养也不少。章鱼中含有蛋白质、牛硫磺、维生素和矿物质，这些对大脑健康有帮助，同时对抑郁情绪也能起到缓解作用[8]

TOP 4 贻贝

抗抑郁指数在28%

贻贝，还有一个很夕阳的名字叫“海红”。

有研究指出，在斑纹小贻贝身上，共检测出16种氨基酸，占粗蛋白总量的 84.53%，其中 7 种为必需氨基酸，占氨基酸总量的 35.23%[9]

这些必需氨基酸对于维持神经系统的正常结构和功能不可或缺，它们参与合成神经递质、维持神经细胞膜的稳定性[9]

除此之外，贻贝还含有内源性大麻素、抗氧化剂，对大脑健康都有帮助。

TOP 3 蛤蜊

抗抑郁指数在31%

蛤蜊中含有不饱和脂肪酸、蛋白质、钙铁锌等微量元素，对免疫有帮助，同时补充不饱和脂肪酸能帮助大脑提升认知功能，有助神经细胞健康[10]

TOP 2内脏

抗抑郁指数在18%-38%

关于内脏褒贬不一，其实内脏的营养特别丰富。比如，猪肝含有不错的铁元素。

铁元素，不仅能促进生成血红蛋白，还参与大脑神经递质的合成和代谢，维持大脑能量代谢，改善疲劳、注意力不集中、情绪低落等问题。

同时内脏中丰富的蛋白质也起到同样作用，能帮助提供氨基酸，合成血清素，对情绪调节有帮助。

肝脏中还含有维生素b12，维持神经细胞健康，和心理健康有很大关系，能改善认知功能[11]

TOP 1 牡蛎

抗抑郁指数在56%

牡蛎含有碳酸钙、磷酸钙、牛磺酸，盐类等成分。其中，磷酸钙能促进全身细胞的新陈代谢，对于脑神经有显明镇静作用，而牛硫磺能缓解焦虑和紧张，促进大脑放松[12]

还有很多抗抑郁指数较高的食物，比如蟹 24%，山羊 23%，龙虾、蜗牛或海螺、鲑鱼都是16%，香菜75%，莴苣74%，柚子69%...这此阿暖就不一一列举了

让我们一起吃出健康，吃出快乐！

[1]Zeineb Mzoughi,Hassiba Chahdoura,Yasmine Chakroun,Montaña Cámara,Virginia Fernández-Ruiz. 'Wild edible Swiss chard leaves (Beta vulgaris L. var. cicla): Nutritional, phytochemical composition and biological activities.' Food research international (Ottawa, Ont.)(2019).[2]刘亚昕,闫桦,唐玲,谭文勃,兴旺. '红甜菜和甜菜红素的综合应用研究进展.' 中国农学通报 13(2022).[3]董小荣. '常吃生菜 治病抗癌.' 税务学习 5(2003).[4]'结球生菜的营养价值.' 《吉林蔬菜》 4(2020).[5]Liat Lomnitski,Margalit Bergman,Abraham Nyska,Varda Ben-Shaul,Shlomo Grossman. 'Composition, efficacy, and safety of spinach extracts.' Nutrition and cancer 2(2003).[7]李双梅,黄新芳,彭静,朱红莲,刘玉平. '豆瓣菜种质资源主要营养成分及重金属含量测定与评价.' 《中国农学通报》 36(2022).[8]王聪. '章鱼中肉碱、章鱼肉碱检测方法研究.'.[9]林双锐. '热胁迫下两种贻贝转录组及HSP基因家族分析.'.[10]'Salmon, Tuna, Clams? Fishing For Which Seafood Is Safe To Eat.' Environmental Nutrition 8(2013).[11]范志红. '让人情绪复杂的动物内脏:心理恐惧和营养真相.' 《保健医苑》 03(2016).[12]王志钢. '海中至味说牡蛎.' 食品与健康 4(2021)

来源：乐饭桶生活