摘要：深夜11点，张爷爷躺在床上辗转反侧，怎么也睡不着。窗外的月光温柔地洒进来，他望着天花板发呵：从小到大，大家都说"早睡早起身体好"，可他这辈子坚持早睡早起，年过70反倒失眠了。隔壁王奶奶倒是每天睡得晚起得早，精神饱满得很，这到底是怎么回事呢？

声明：文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。

深夜11点，张爷爷躺在床上辗转反侧，怎么也睡不着。窗外的月光温柔地洒进来，他望着天花板发呵：从小到大，大家都说"早睡早起身体好"，可他这辈子坚持早睡早起，年过70反倒失眠了。隔壁王奶奶倒是每天睡得晚起得早，精神饱满得很，这到底是怎么回事呢？

这个困扰着张爷爷的问题，也困扰着众多老年朋友。随着年龄增长，我们的生理时钟确实在悄然发生变化。一项针对65岁以上老年人的睡眠研究显示，传统的"早睡早起"模式未必适合所有人，尤其是老年群体。

李大爷就是个生动的例子。他每天坚持晚上8点上床，凌晨4点醒来。本以为这样做最健康，谁知道常常半夜就醒了，醒了就睡不着，白天还特别容易犯困。直到遇见了刘医生，才彻底改变了他对睡眠的认知。

刘医生告诉他："人体内部的生物钟会随着年龄增长产生变化。老年人往往会经历睡眠相位前移，也就是比年轻时更容易早醒。硬要早睡，反而会导致睡眠质量下降。"

这番话让李大爷豁然开朗。在刘医生的指导下，他开始调整作息时间，晚上不再强迫自己过早入睡，而是等到真正有睡意时才去休息。渐渐地，他的睡眠质量明显改善了。

那么，70岁以后到底应该如何安排作息时间呢？科学研究表明，老年人的睡眠需求发生了显著变化：

夜间睡眠时长普遍缩短，从年轻时的7-8小时减少到6-7小时左右。这是正常的生理变化，不必过分追求长时间睡眠。

入睡时间应该顺应个人生理节律，不必拘泥于传统的"早睡"概念。有些老年人可能在晚上10点就有睡意，有些人可能要到11点才觉得困，这都是正常的。

白天适当小憩能够补充体力。15-30分钟的午睡最为理想，时间不宜过长，避免影响夜间睡眠。

魏奶奶就是个很好的案例。她今年75岁，完全打破了传统作息模式：晚上10点半看看电视，11点多觉得困了就睡，早上自然醒来，通常在7点左右。午饭后眯一小会儿，既不贪睡，也不强撑。这样的作息让她觉得特别舒服，精力充沛。

除了睡眠时间的调整，营造良好的睡眠环境也至关重要：

卧室温度保持在20-23度之间，不要太冷太热。

床垫要选择适中硬度，既不会太软影响脊椎，也不会太硬导致不适。

房间光线要适当，可以使用遮光窗帘，既保证夜间黑暗，又便于清晨自然采光。

赵爷爷就很注重睡眠环境的营造。他在窗户上安装了可调节的遮光帘，晚上完全遮光，早晨则随着天亮慢慢打开，让自然光唤醒身体。床垫也是精心挑选的，既支撑力好又不会太硬。现在的他睡眠质量明显改善，每天都精神饱满。

老年人的作息还应该注意运动时间的合理安排：

早晨运动要等到身体完全清醒后再开始，避免早起就剧烈运动。

傍晚散步很适合，既能促进新陈代谢，又不会影响睡眠。

运动强度要适中，以不感觉疲惫为宜。

孙老先生就深有体会。以前他总觉得要天不亮就去晨练，结果常常觉得浑身不适。后来改成睡够自然醒，吃过早饭散散步，下午再去公园打打太极，整个人轻松多了。

饮食习惯对老年人的作息也有重要影响：

晚餐要适量，太饱会影响睡眠质量。

睡前1-2小时避免饮用浓茶、咖啡等含咖啡因的饮品。

适当补充富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，有助于改善睡眠。

周奶奶就很重视这一点。她晚上会喝一小杯温牛奶，既不会饿着肚子睡觉，又能帮助入眠。以前她总喜欢睡前喝茶，改掉这个习惯后，睡眠质量明显提升了。

老年人还要学会调节心理状态：

不要给自己太大压力，睡不着时可以起来做些轻松的事情。

保持平和的心态，不要过分在意睡眠时间的长短。

培养睡前放松的习惯，如听轻音乐、读书等。

钱老先生就深谙此道。他睡不着时就起来听听古典音乐，看看书，等到困了再去睡，从不强求。这种轻松的态度反而让他睡得更好了。

值得注意的是，老年人的作息还要根据季节变化适当调整：

夏季天亮早，可以相应早起，但不要强求太早。

冬季可以适当睡得晚一些，起得也稍晚些。

注意室内采光，让生物钟随着自然光线变化而调节。

郑爷爷的做法很值得借鉴。夏天他会跟着天亮自然醒来，冬天则会多睡一会儿。他说："顺应自然才是最舒服的。"

除此之外，老年人还要特别注意以下几点：

建立规律的生活节奏，尽量保持作息时间相对固定。

避免沉迷电子产品，特别是睡前使用手机、平板等。

保持适度的社交活动，既不过分热闹，也不完全安静。

吴奶奶就做得很好。她每天作息时间基本固定，睡前会看会儿电视，但从不玩手机。白天会和老姐妹们聊聊天，既不会太闷，也不会太累。

有意思的是，现代科技也能帮助老年人改善睡眠：

使用智能床垫监测睡眠质量。

选择合适的助眠灯具，模拟日落日出。

运用放松音乐APP辅助入睡。

陈爷爷就尝试了智能床垫，通过数据分析找到了最适合自己的作息时间，睡眠质量明显提升。

最重要的是要明白，每个人都是独特的个体，没有放之四海而皆准的作息模式。要学会倾听身体的声音，找到最适合自己的节奏。

"早睡早起"不是金科玉律，对于70岁以上的老年人来说，最重要的是找到适合自己的作息规律。就像一位智者说的："顺应自然，适度调节，才能享受真正的美好睡眠。"

张爷爷听了这些建议后，不再执着于传统的作息方式，而是根据自己的实际情况做出了调整。现在的他睡得香，醒得自然，每天都神采奕奕。

这不仅是张爷爷的故事，也是千千万万老年人的共同经历。当我们摆脱固有观念的束缚，学会倾听身体的声音，找到属于自己的健康作息方式时，就会发现生活变得更加美好。

回到故事开头，张爷爷现在已经找到了适合自己的作息节奏。望着窗外的月光，他露出了欣慰的笑容，喃喃自语道："原来，顺应自然才是真谛啊！"

晚安，愿每个人都能找到属于自己的幸福作息时光。

来源：吴医生聊健康一点号