摘要：屠格涅夫曾说：“睡眠像是清凉的浪花，会把你头脑中的一切商浊涤荡干净。”
作者丨纳豆
来源丨十点读书丨ID:duh aoshu
屠格涅夫曾说：“睡眠像是清凉的浪花，会把你头脑中的一切商浊涤荡干净。”
的确，好眠一场，不仅能够帮助人恢复精力，而且能帮人改善身体状态。
在繁忙的日常中，好好睡觉，就是成年人最好的自我救赎。
但是，《2022中国国民健康睡眠白皮书》则显示，有3亿中国人有着不同程度的睡眠障碍。
失眠、多梦、入睡难正在让很多人陷入“睡眠负债”。
如果你也是其中一员，不妨一起跟着世界睡眠专家学学，看如何能睡个高效的好觉。
你陷入“睡眠负债”了吗？
网友梨余说，想睡睡不着是自己的生活常态。
每天，她只有熬到1点多才能入睡，随之而来的不仅是白天精神不佳，而且经常丢三落四。
网友郑不迟则表示，自己更严重。
躺在床上，辗转反侧好几个小时也无法入睡。
最可怕的是，到了白天，动不动就想哭，觉得未来都没有希望了。
似乎，越来越多的人，正在陷入“睡眠负债”。
所谓“睡眠负债”，就是指一次次的睡眠不足，就像是自己在睡眠上欠下的债。
不仅会影响到生活和工作，而且会造成健康问题，甚至波及生命。
叔本华就曾感慨：
睡眠是我们为那笔在死亡时才收回的资本付出的利息： 利息率愈高，支付愈按时，偿清的日期就推得逾迟。美国的睡眠杂志《Sleep》也曾发表过关于“睡眠负债”的研究。
他们选择了值夜班的医生和不值夜班的医生，分别进行实验观测。
发现，不值夜班的医生，都能对图形作出正确的反应；而值过夜班的医生，则出现了几次数秒内毫无反应的情况。
原因竟然是因为他们睡着了。
如果此时，他们没什么重要的事儿还好。
但如果他们正在手术、正在开车……后果将不堪设想。
在热播剧《风吹半夏》里，童骁骑就曾因为连续运货，造成开车时意识不清，险些送了自己的小命。
可见，不熬夜，是成年人惜命的最好方式。
因为在睡眠上欠债，就是对身体的提前透支，对大脑的过度消耗。
不仅对自己不负责，而且对他人也有威胁。
而好好睡觉，就是对自己最好的富养，对他人最好的保全。
好好睡觉，是成年人最好的自我重启
伏尔泰曾说：“上帝为了补偿人间的诸般烦恼事，给了我们希望和睡眠。”
的确，好的睡眠，不仅能让我们忘却烦恼，而且能帮我们恢复精力。
很多深夜里的委屈，会因为美梦而得到缓解；
很多天黑时的无助，会因为睡眠而得到救赎。
好好睡觉，就是成年人最好的自我重启。
在备战北京冬奥时，高亭宇有一阵子状态十分不好。
不仅身体反应跟不上，而且精神状态也很差，甚至出现了轻微失眠的现象。
因为性格内向，他不习惯向亲友倾述，只能默默调整。
而他调整的方式，就是闷头大睡。
那一阵子，他甚至一天能睡12个小时以上。
睡饱了之后，他在冰面上的状态也好多了。
起跑练习、过弯道、加速，他的技术动作都得到了质的提升。
即使是比赛时期，他也要保证八九个小时的睡眠。
这种高度放松的状态，也帮他在北京冬奥会上拿下了500米男子速滑的冠军。
很多时候，我们为了工作、为了考试、为了娱乐，会随意牺牲睡眠。
但随之而来的却是状态的欠佳。
想要恢复状态，想要提升体力，你或许你欠自己一个安心的美梦。
钱钟书就曾说过这么一句话：
一忽睡到天明，觉得身体里纤屑蜷伏的疲倦，都给睡眠熨平了，像衣服上的皱纹折痕经过烙铁一样。的确，一切有生之物，似乎都少不了睡眠的调剂。
好的睡眠，不仅能够让大脑和身体得到休息，而且能整理记忆、调节激素平衡、提高免疫力，甚至是排除大脑中的废弃物，让我们重获新生。
很多时候，一个美梦，就是世间最好的治愈。
好的人生，从一场“睡眠革命”开始
睡眠的好处，有那么多。
但是，我们如何才能睡一个好觉呢？
作家西野精治在《斯坦福高效睡眠法》中告诉我们：
好的人生，需要从一场“睡眠革命”开始。
以下几个方法，帮你提升睡眠力。
1、黄金90分钟，决定睡眠质量
很多人发现，自己虽然睡得多，但第二天醒来后依然很累。
而有些人，看似他们睡得少，但却依然能够保持好的睡眠质量。
这里不得不提睡眠开始时的黄金90分钟，这是睡眠的黄金时刻，身体和大脑都处于深度睡眠状态。
如果能利用好，就可以帮你快速恢复精力，甚至延缓衰老。
所以，从入睡开始，你就要给自己打造一个不被干扰的环境。
2、调节体温，打造最佳睡眠
有人表示，即使自己早早躺在床上，但就是怎么也睡不着。
其实，是他们忘了打开睡眠的体温“开关”。
人类体温一天的温差会有0.7℃左右，而且往往在白天高，晚上低。
而人在体温高时的睡眠状态会更佳。
所以，在睡前90分钟洗个热水澡、或者泡泡脚。
不仅会帮助你入睡，而且会改善你的睡眠质量。
3、选个舒服的枕头，也是关键
看过这么一句话：“换了枕头，老鼠也会睡不着。”
就是在说，改变了日常的睡眠环境，常常会让人难以入睡。
所以，尽量让自己待在熟悉的环境里，才是保持好的睡眠的关键。
如果非要换环境，不妨带着自己舒服的枕头一起迁移。
选个适合自己的，舒服的枕头也对睡眠有很大的帮助。
4、“睡眠天才”会让大脑放空
我们会经常在快递和行李上贴上“易碎品”的标签，但切实，睡眠也是一个易碎品。
灯光、温度、环境都会对其造成影响。
而“睡眠天才”们则常常会让大脑放空，以期不受外界的影响。
比如，在睡前不看手机，让大脑处于单调状态。
这样，不仅会保护视力，而且可以快速实现深度睡眠。
从今天开始，不妨试试以上的方法，为自己打造一个高效睡眠吧。
控制了睡眠，才能控制人生
尼克曾说：
一个真正厉害的人，会主动控制自己生活的节奏，提高自己的睡商，才能永远以积极的状态应对工作和生活。的确，好好睡觉，不仅能帮你快速恢复体力，而且能为你持续打造元气满满的每一天。
当你掌控了夜晚，就能打造属于自己的精彩白天；当你控制了睡眠，就能更好地控制自己的人生。
好好睡觉，就是性价比最高的投资。
文末点亮【在看】，愿你夜有美梦，日有精进。
作者简介：纳豆，我在弹指间环游地球。（dreaminggirls3）。文章来源十点读书（ID：duhaoshu），超300万人订阅的国民读书大号。转载请联系十点读书。
来源：玉白马谈健康