摘要：做法：和伙伴面对面，双手撑在肩膀正下方，双脚跪地，与肩同宽，先来到平板支撑位，膝盖离地，蹬直双腿。两人同时出右手和对方击掌，双手交替进行。在训练的过程中，注意髋的稳定，尽量减少髋关节旋转。这个动作对于核心控制和肩关节的稳定性提升有很大的帮助。

和朋友一起锻炼

比你想象中更有趣

在训练中

伙伴可以成为你的镜子

可以成为你的榜样

可以成为你的支撑

双人运动训练不仅能够锻炼身体素质

还能够在心理和社交层面等带来积极的影响

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

双人TABATA训练

快邀请你的伙伴一起来挑战

来一场酣畅淋漓的双人训练

平板击掌

做法：和伙伴面对面，双手撑在肩膀正下方，双脚跪地，与肩同宽，先来到平板支撑位，膝盖离地，蹬直双腿。两人同时出右手和对方击掌，双手交替进行。在训练的过程中，注意髋的稳定，尽量减少髋关节旋转。这个动作对于核心控制和肩关节的稳定性提升有很大的帮助。

平板支撑对抗

做法：一个人做平板支撑，另一个人轻轻拍他的肩，辅助平板支撑的伙伴，对抗外界的力，两个人共同去完成一个好的平板支撑。这个训练可以提升我们整体核心控制能力，平板不仅仅是矢状面的支撑，还需要整个躯干像钢板一样稳定。

双人卷腹脚画圈

做法：和伙伴脚对脚，坐在地上，双手十指向前，撑于臀部两边。将身体微微后仰，双腿并拢抬起，用双脚顺时针画圈。下一轮换逆时针。这个动作可以很好的训练到我们的核心力量和协调性，尽可能在画圈的过程中不要碰到对方的脚哦。

跪姿夹瑜伽球对抗

做法：和伙伴交错面对面站立，双方向前迈步曲膝，把瑜伽球夹在两人膝盖外侧。胸口、髋关节正对前方，后方脚的大拇指用力撑地，膝盖用力往外，重心在双脚之间，眼睛看向正前方。左右交替训练两侧肌肉。

弹力带交替伐木

做法：和伙伴面对面，两人拉住弹力带的两头，一个人向上拉，一个人向下拉，交替上下，这个动作像伐木一样。这是一个很有趣的训练动作，可以强化深层核心肌肉群和背部肌群。

伙伴起立

做法：和伙伴面对面，一个人坐下，一个人站直，同时伸出双手拉住对方，坐下的伙伴先躺下后，完成一次卷腹后站直，站直的人用力把躺下的伙伴往上拉，两人动作交替进行。这是一个很好的协作训练。

伙伴腘绳肌训练

做法：一个人跪姿，另一个人双手固定他的脚后跟。跪姿的伙伴，身体向前倾，直到双手撑地，完成一个俯卧撑，推地，让身体回到垂直地面状态。负责固定的伙伴，需要用力压住前面伙伴的脚后跟，这样才能更好地训练他的腘绳肌。

甲高抬腿 乙静蹲

做法：和伙伴面对面，一个人保持高抬腿，另一个人保持深蹲，双手前平举，给到高抬腿的伙伴提膝高度指引。这是一个心肺和稳定结合的训练，两个人同时都有挑战。

与伙伴一起设定并追求共同的目标

使得锻炼不再单调

有助于减少孤独感

增加运动的愉悦感

让我们打破常规

通过增加新的训练技巧和动作

来提升训练的多样性吧

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周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

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来源：上海体育