摘要：说起冬季的健康生活方式，人们往往会重点关注饮食和运动行为的调整，做到吃动平衡，却常常忽略了休息。事实上，良好的休息也是冬季健康生活方式的重要内容。
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说起冬季的健康生活方式，人们往往会重点关注饮食和运动行为的调整，做到吃动平衡，却常常忽略了休息。事实上，良好的休息也是冬季健康生活方式的重要内容。这是为啥呢？每天睡好不就休息好了嘛~
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休息是消除或减轻疲劳、恢复精力的一个过程，不仅仅是睡好这么简单，还需要调整好心理状态、采取适宜的休闲娱乐活动，这些也是休息的关键。具体怎么做？今天咱们一起来看~01
保证充足睡眠
充足的睡眠有助于调节身体的代谢功能，维持激素平衡，从而影响食欲和能量消耗。当我们进入深度睡眠时，身体会进行一系列的生理调节，促进脂肪代谢和肌肉修复。相反，睡眠不足可能会干扰这些生理过程，导致激素失衡，增加食欲，尤其是增加对高热量食物的渴望，容易导致能量摄入过多。
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冬季如何保证睡眠质量呢？
1 营造舒适的睡眠环境
调节温度与湿度：冬季北方供暖，室内暖和，但容易干燥，建议将卧室温度保持在20-23摄氏度左右，湿度维持在40%-60%，可使用加湿器或除湿器来调节湿度。南方居民可适当使用一些安全可靠的采暖设备，如：空调、电暖气、电热毯、热水袋等，增加室内或被窝的温度，临睡前用热水泡脚，促进血液循环，让身体迅速暖和起来。根据个人感觉适当增减衣物和被子厚度，确保睡眠时身体处于舒适的温度环境中。
控制卧室声音：选择安静的环境入睡，如有必要可使用耳塞或白噪音机屏蔽噪声干扰。安静、黑暗的环境有助于促进褪黑素分泌，提高睡眠质量。
2 调整生活作息与习惯
规律作息时间：冬季阳光稀少，光线昏暗，户外环境萧条，使人们容易困倦和嗜睡，但是，生物节律的变化会影响情绪和睡眠。为了好心情，还要努力克服困难，保持正常的作息习惯，按时起床。
保证室内空气质量：冬季，为了保持温暖，人们通常会关闭门窗，减少通风，经过一夜的呼吸和新陈代谢，室内的二氧化碳浓度会逐渐增加，可能出现轻微的缺氧，让人感到疲倦，难以清醒。建议适当开窗通风，保证室内空气流通。
适度运动锻炼：选择适合自己的运动方式，如室内瑜伽、跳绳、健身操或户外散步、慢跑等。运动时间最好安排在白天，避免临近睡前剧烈运动，导致身体过于兴奋而影响入睡。
02
保持良好的心理状态
冬季天气寒冷、日照时间短、人们户外活动减少等因素可能会导致情绪低落、抑郁等问题的出现。不良的心理状态会影响人的食欲和饮食习惯，有些人可能会通过暴饮暴食来缓解情绪，从而导致体重增加等问题。
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怎样才能调节好心理状态呢？
1 学会情绪识别与表达
学会识别自己的情绪，当出现负面情绪时，不要压抑或忽视，保持乐观、开朗、豁达的生活态度，正确认识抑郁、焦虑等常见情绪问题，并寻找合适的方式表达出来。可以与家人、朋友倾诉，或通过写日记、绘画等方式宣泄，保持情绪的稳定。
2 采取适合的放松方式
采用冥想、深呼吸、渐进性肌肉松弛等放松技巧来缓解压力。进行简单的放松练习，如深呼吸5-10分钟，有助于平静身心，减轻焦虑。如果自我调适无法缓解不良情绪，应及时寻求心理咨询与治疗。
冬季天气适宜的情况下，还可以选择运动的方式调节情绪，太极拳、八段锦、易筋经都是不错的选择。运动前后做好热身，注意保暖。身体基础不太好的人，如老年人、心血管疾病患者等，冬季外出运动，应尽量安排在太阳升起、气温回升的时段。
3 寻求社交支持
冬季人们进行身体活动和社交活动的意愿大大降低，容易猫在家里久坐不动、饮食增加，出现情绪问题。为此，可以通过与家人一起健康饮食，避免情绪性暴饮暴食，互相鼓励、支持，培养共同的运动爱好，增加社交活动，维持适宜的身体活动量。
家人、朋友之间保持密切联系，相互理解、相互信任、相互支持、相互关爱，平等沟通交流，倾听和尊重彼此的想法和感受。发生矛盾时不采用过激的言语或伤害行为，不冷漠回避，积极沟通加以解决，避免情绪积压，维持家庭和谐稳定。
03
选择有益身心健康的休闲娱乐活动
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休息不仅是良好的睡眠，还包括采取一些放松身心的休闲娱乐活动。
具体怎么做呢？
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1 远离不良休闲习惯
随着冬季户外活动的减少，不少人会选择在家中长时间玩网络游戏或者刷短视频等休闲行为，甚至熬夜，身心并未得到很好地休息，而且久坐不动导致身体活动不足，视力、颈椎问题、体重增加等风险加大。为了保持良好的身心状态，应当避免这些不良的休闲习惯。
2 选择有益身心的休闲活动
可以选择听音乐、摄影、绘画等活动，舒缓情绪，让身心得到放松；进行适度的个人或多人益智游戏，锻炼大脑，提高思维能力；组织家庭亲子游戏，增加身体活动的同时保持良好的家庭氛围；此外，还可以参加一些社交活动，如与朋友一起围炉煮茶，参与社区组织的文艺活动等，来增进人际关系，缓解压力。
保持良好的休息是健康生活方式的重要内容之一，吃动平衡的同时，让我们一起学会科学、合理地休息，度过一个健康、愉快的冬天~参考资料：
[1]什么样的睡眠是好睡眠？如何营造一个好的睡眠环境？| 科普时间
[2]情绪稳定究竟是好是坏｜科普时间
[3]一到冬季就情绪低落，还真不是矫情
[4]大雪时节如何养护阳气、养阴润燥？如何提高睡眠质量？| 时令节气与健康
[5]为何冬季容易出现情绪和睡眠障碍？应该怎么办？| 科普时间
[6]冬季为何我们更容易睡过头？
[7]长期睡不够，身体会发生什么可怕变化？看完再也不敢熬夜了！
[8] 冬至时节如何调整作息？推荐进行哪些运动？| 时令节气与健康
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来源：全民健康生活方式行动
