摘要：伊利·布朗从她的病人那里一次又一次地听到同样的话。他们会说，“‘我整天都很忙。我有一个又一个的截止日期，一个又一个的责任。最后，我筋疲力尽，我非常兴奋地想上床睡觉——我躺下，这时我的大脑就开始活跃起来，’”宾夕法尼亚大学焦虑症治疗和研究中心主任布朗说。
2024 年 12 月 23 日上午 8:00（美国东部时间）
伊利·布朗从她的病人那里一次又一次地听到同样的话。他们会说，“‘我整天都很忙。我有一个又一个的截止日期，一个又一个的责任。最后，我筋疲力尽，我非常兴奋地想上床睡觉——我躺下，这时我的大脑就开始活跃起来，’”宾夕法尼亚大学焦虑症治疗和研究中心主任布朗说。
太阳下山后，人们很容易陷入忧虑和沉思。长期以来，研究表明，对许多人来说，焦虑症状在夜间加剧，心理健康也会受到影响。2022年的一项研究将这种现象称为“午夜后思维假说”，指出天黑后自杀行为和药物滥用的风险也会上升，人们的情绪会在大约凌晨 1 点到 4 点之间下降。另一项研究于2024 年发表在《精神病学研究》上，发现一般焦虑在一天中的不同时间达到峰值——根据研究，大约在上午 8 点、下午 4 点和凌晨 1 点——但困扰许多焦虑症患者的思绪紊乱在晚上最为严重。
为什么夜晚常常是焦虑时刻？以下是您需要了解的内容。
人体有一个精密的生物钟，它影响着一切，从你何时感到饥饿到何时感到困倦。华盛顿大学圣路易斯分校心理学和脑科学助理教授、最近关于焦虑症状时间的 《精神病学研究》研究的合著者丽贝卡·考克斯 (Rebecca Cox) 表示，这些内部节律也会影响大脑。
你醒的时间越长，你的身体就越想睡觉。某些生物信号会让你在白天保持警觉并避免睡意，但这些信号在晚上会减弱。考克斯解释说，如果你在它们减弱和“睡眠压力”增加时醒来，认知功能通常会受到影响。她说，除了其他后果之外，这些影响似乎会让你的大脑更难调节情绪。
布朗同事的研究表明，这些认知效应也有助于解释为什么人们在深夜容易自残和滥用药物。“如果你有某种不健康或不安全行为的冲动，那么在半夜控制这种行为就更加困难了，”她说。
更糟糕的是，“当我们晚上醒来时，我们通常是孤立的。世界其他地方都在睡觉，”考克斯说。“如果我在白天感到焦虑，也许我可以和朋友或伴侣谈谈——但如果我是晚上唯一醒着的人，而且我感受到了所有这些负面情绪，我没有外部的方式来调节它们。”
辛辛那提大学医学院焦虑症研究项目主任杰弗里·斯特劳恩博士补充说，晚上大脑受到的干扰也更少。白天，你可能专注于工作、差事、家务、家庭和社会义务，以及手机的不断响铃。但到了晚上，尤其是当你上床睡觉时，大部分的注意力都会消失，这为“逃避焦虑、反复思考‘如果’和‘那又如何’以及回顾前一天发生的事情提供了完美的环境”，斯特劳恩说。
你可能听过这样的建议：当你担心或心烦意乱时，睡个好觉，因为第二天早上一切都会好起来。研究表明，这句格言似乎确实有一定道理。
焦虑和睡眠密切相关。焦虑的人往往睡不好，睡眠不好也可能预示着未来的焦虑，正如考克斯等研究人员所证明的那样。相反，研究表明，晚上睡个好觉往往可以缓解焦虑，消除负面记忆。“睡眠是良药，”斯特劳恩说。
这使得良好的睡眠习惯至关重要，特别是对于那些与焦虑作斗争的人来说。除了经典的建议（例如在凉爽、黑暗且安静的房间睡觉；限制咖啡因摄入量；白天早些时候看强光但晚上限制看强光；以及建立一致的就寝时间）之外，布朗说，等到你真的累了再上床睡觉也很重要。当人们想要睡个好觉时，他们往往会异常早地上床睡觉，但这可能会适得其反。她说：“这实际上是一种已知的、无效的策略，往往会使失眠和对睡眠的焦虑更加严重。”这会让你有足够的时间躺在床上，强调你应该睡觉的事实。
布朗表示，在自行用药入睡时要小心。酒精和大麻等物质有时一开始会让人更容易入睡，但可能会导致整体睡眠质量下降。
如何应对夜间焦虑布朗说，预防往往是最好的良药。她建议每天（睡前）留出 10 分钟，安排“担忧时间”，这种做法得到了研究的支持。设置一个计时器，用这整整 10 分钟回顾所有困扰你的事情，如果你觉得有用，可以写下笔记或待办事项。
如果在你计划的担忧时间之外，你的脑海里突然冒出担忧，那么要有意识地努力识别并转移这些想法。“说，‘我注意到我在担忧。我要把这留到担忧时间再说，’”然后回到你正在做的事情上，布朗说。布朗说，这对习惯性担忧的人来说可能很难，因为许多人错误地将担忧等同于准备或解决问题——但研究表明，事实往往相反。
如果晚上焦虑情绪仍然会再次袭来，布朗建议在床边放一本日记，记录下困扰你的一切。你其实是在巧妙地告诉你的大脑，“我听到了。我正在注意。但我现在不会去想这些。”布朗说。研究证实了这一点，表明写日记的人总体上会更少担心。但一定要确保你写的是一张便条，而不是一本小说，因为写得太多会“让大脑沉浸在那些担忧和焦虑的想法中”，斯特劳恩警告道。
斯特劳恩说，如果你发现自己陷入焦虑，起床也很重要——否则，你可能会开始下意识地将床与担忧和失眠联系起来。“如果人们在 15 分钟内无法入睡，我希望他们起床，”他说。他建议起床做一些不会刺激认知的事情，比如阅读洗碗机的说明书。考克斯说，冥想或呼吸练习也能降低生理压力水平。
当您再次感到困倦时，就回到床上——并且希望感觉更平静。
来源：洪山爱尔