摘要：便秘就像一辆在泥泞道路上行驶的汽车，没有足够的动力和润滑，自然寸步难行。肠道健康需要两种关键"燃料"：膳食纤维和水分。这两种营养素对保持肠道正常蠕动和排便功能至关重要。

民间常说"一通百通"，肠道通畅，全身轻松。可如今生活节奏加快，很多人成了"排便困难户"，几天不排便已是常态，腹胀难受却又无计可施。

这种被人们称为"富贵病"的便秘问题，实则是现代生活方式带来的健康隐患。身体向我们发出的警报不容忽视，而这背后常常与两种关键营养素的缺乏密切相关。

在医院门诊，经常会看到因便秘问题就诊的患者。他们描述的症状几乎一致：排便困难、排便不尽感、腹部胀气、精神不振。

许多人尝试过各种方法，从喝蜂蜜水到按摩腹部，效果却总是不尽如人意。便秘的成因复杂多样，但从临床经验来看，营养素缺乏是被许多人忽视的关键因素。

便秘就像一辆在泥泞道路上行驶的汽车，没有足够的动力和润滑，自然寸步难行。肠道健康需要两种关键"燃料"：膳食纤维和水分。这两种营养素对保持肠道正常蠕动和排便功能至关重要。

膳食纤维是肠道的"清道夫"，它不被人体消化吸收，却能在肠道中吸水膨胀，增加粪便体积，刺激肠壁，促进肠蠕动。纤维还是肠道益生菌的"美食"，益生菌分解纤维后产生短链脂肪酸，为肠道细胞提供能量，维护肠道屏障功能。

现代饮食精细化程度高，白面、白米、精制食品充斥餐桌，膳食纤维摄入不足已成为普遍现象。调查显示，中国成人膳食纤维平均摄入量约为12克/天，远低于推荐的25-30克/天。

水分是肠道的"润滑剂"，足够的水分使粪便保持柔软，易于排出。当体内水分不足时，大肠会过度吸收粪便中的水分，导致粪便变硬、干结，排便变得困难。

尤其在冬季或空调环境中，许多人不自觉减少饮水量，加剧了便秘问题。大肠需要足够的水分才能正常工作，就像干涸的河床无法顺利运送沙石一样，缺水的肠道也难以推动废物前行。

两种营养素的缺乏往往相互影响，形成恶性循环。缺乏纤维的食物残渣体积小，在肠道中运行缓慢；水分不足使粪便变得干硬；干硬的粪便排出困难，滞留时间长；长时间滞留又导致更多水分被吸收，粪便更加干硬。这个循环一旦形成，便秘问题就会日益严重。

便秘不只是排便不畅那么简单，它是全身健康的晴雨表。长期便秘可能导致多种健康问题：肠道毒素长时间滞留，增加肠道黏膜接触有害物质的时间，提高结直肠癌风险；

排便用力过度可能引发痔疮、肛裂等肛肠疾病；甚至还可能导致血压升高、头痛、皮肤问题等全身症状。

从医学角度看，解决便秘问题，首先要补充这两种关键营养素。如何在日常生活中有效补充膳食纤维和水分呢？

对于膳食纤维，可从三个方面入手：

第一，增加全谷类食物摄入。糙米、燕麦、全麦面包等全谷物含有丰富的不溶性纤维，能有效增加粪便体积，促进肠蠕动。

不必一下子完全替换，可以尝试"杂粮饭"，将白米与糙米、小米、红豆等按比例混合，既保证口感，又增加纤维摄入。

第二，每天摄入足量蔬果。蔬菜水果不仅含有丰富的可溶性和不溶性纤维，还提供维生素、矿物质和植物化学物质，一举多得。

深色蔬菜如西兰花、菠菜，以及带皮水果如苹果、梨，纤维含量更高。每天至少摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，便秘问题会大为改善。

第三，适量添加豆类和坚果。豆类食物如黄豆、黑豆、豌豆等，以及各类坚果，不仅含有丰富的膳食纤维，还提供优质蛋白质和健康脂肪。每天一小把坚果（约25克）或一小碗豆类食物，能显著增加膳食纤维摄入。

对于水分补充，要注意以下几点：

养成规律饮水习惯。不要等到口渴才喝水，成年人每天应摄入1500-2000毫升水分。可以在固定时间点喝水，如早起一杯温水，每餐前一小杯水，工作间隙小口饮水。这样既能保证水分摄入，又不会对生活工作造成干扰。

选择合适的饮品。清水是最好的选择，温热水更有利于肠胃吸收。淡茶、果蔬汁也是不错的补水选择，但含糖饮料、浓茶、咖啡和酒精饮料会促进利尿，不利于水分保留，应当限量饮用。

注意食物中的隐形水分。汤类、粥类、含水量高的水果蔬菜如西瓜、黄瓜等，都能提供大量水分。尤其是在冬季或食欲不佳时，这些食物是补充水分的好选择。

规律作息，合理运动。适量运动能刺激肠道蠕动，帮助排便。每天30分钟中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等，对改善便秘效果显著。特别是腹部运动和深呼吸，能增强腹肌力量，促进肠蠕动。

培养定时排便习惯。人体有生物钟，肠道也不例外。每天固定时间如早餐后尝试排便，即使没有便意也应在厕所停留几分钟，逐渐培养条件反射。这种习惯一旦形成，便秘问题会大大改善。

保持良好心态。压力和焦虑会影响肠道功能，导致便秘加重。学会减压放松，保持心情愉悦，对肠道健康大有裨益。可以尝试深呼吸、冥想或轻松的兴趣活动，缓解心理压力。

谨慎使用泻药。长期依赖泻药会使肠道对药物产生依赖，失去自然排便能力。除非在医生指导下，否则应避免频繁使用泻药。

肠道健康是全身健康的基础，古人称肠道为"人体第二大脑"绝非空穴来风。维护肠道健康，不仅能解决便秘困扰，还能提升免疫力，改善皮肤状态，甚至影响情绪和认知功能。从补充膳食纤维和水分开始，给肠道减负，让身体回归自然平衡状态。

健康的肠道就像一条畅通的河流，营养素和废物各行其道，生生不息。当我们重视这两种营养素的补充，便是尊重了身体的自然规律，还肠道以本来面目。点滴改变，积少成多，健康之路永无止境。

参考文献：
中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社.
中华医学会消化病学分会. 中国慢性便秘诊治指南(2020). 中华消化杂志.
世界胃肠病学组织. 便秘全球指南. 2019.
Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020
Portalatin M, Winstead N. Medical management of constipation. Clin Colon Rectal Surg. 2017

来源：陆医生说健康