摘要：起“中年危机”，有人想到的是职场、家庭、压力山大。但其实，很多男性在40岁以后，真正开始面对的“危机”，并非来自外部，而是从身体内部悄悄发生的。

起“中年危机”，有人想到的是职场、家庭、压力山大。但其实，很多男性在40岁以后，真正开始面对的“危机”，并非来自外部，而是从身体内部悄悄发生的。

有人睡眠变浅、精力不济；

有人发福走样、小肚腩越来越大；

有人情绪烦躁、兴趣缺缺；

甚至还有人发现，身体机能似乎“提不起劲”……

很多中年男性会以为这是“累的”“岁数大了正常”，但其实，这很可能和一个重要激素有关——睾酮。

今天这篇文章，我们就来聊聊：

睾酮（Testosterone），是一种主要由睾丸分泌的雄性激素，也就是俗称的“男性荷尔蒙”。它其实在女性体内也存在，但男性的水平大约是女性的10倍。

睾酮的作用可不少，不仅与第二性征（比如喉结、体毛、声音低沉）有关，更重要的是它在成年后仍然发挥着重要功能：

可以说，睾酮是男性的“活力源”，一旦它下降，很多方面的衰退都会接踵而来。

睾酮不是一成不变的。从青春期开始快速上升，一直到20~30岁达到高峰，然后缓慢下降。

据研究：

但这不是绝对的，不同人的下降速度、程度差异很大。

而以下因素，会加速睾酮的下滑：

睾酮下降不像发烧那样“立竿见影”，它的变化是隐蔽而缓慢的。很多男性只是觉得“哪里不对劲”，但说不上来。

以下这些表现，如果出现其中几项，就要引起重视了：

1. 精力不济、疲劳感强

总感觉“没睡醒”，哪怕睡了7~8小时还是犯困。爬楼、运动容易累，以前能轻松做的事，现在力不从心。

2. 肌肉减少，腹部肥胖

身体线条模糊，肌肉量下降，脂肪开始堆积，尤其是肚子越来越大，这种“虚胖”型身材，多和睾酮低有关。

3. 兴趣下降、反应减弱

过去的热情和主动不见了，甚至在亲密关系中也感到“心有余而力不足”，这是睾酮不足最典型的变化之一。

4. 睡眠质量下降

睾酮和深度睡眠有关，下降后容易出现入睡难、夜醒多、梦多、醒得早等情况。

5. 情绪起伏大，易烦躁

中年男性如果突然变得爱发脾气、情绪不稳，不排除是睾酮低影响了情绪中枢。

6. 骨密度下降，腰酸腿软

长期睾酮低会影响钙的代谢，骨头变脆，容易腰背酸痛，甚至轻微碰撞就骨折。

7. 认知能力减退，记性变差

睾酮和大脑认知、注意力有关，如果开始“忘东忘西”、思维变慢，可能和睾酮下降有关。

想确诊“睾酮低”，不能光凭感觉，还需要抽血检测。

通常测的是血清总睾酮（TT），有时还会测游离睾酮（FT），更能反映生理活性。

● 成人男性正常总睾酮值一般在300~1000 ng/dL之间（参考值因地区和实验室略有差异）；

● 如果清晨空腹血清睾酮＜300 ng/dL，且伴随典型症状，可能考虑为“男性性腺功能减退”（即睾酮低）。

睾酮下降虽然不可完全避免，但我们可以延缓它的“溜滑梯”式下滑。

以下这5个方法，对中年男性尤其重要：

1. 减掉腹部脂肪

内脏脂肪越多，睾酮合成越受抑制。男性腰围最好控制在90cm以下（35.4英寸），减肥本身就有助于提升睾酮水平。

2. 规律锻炼，尤其是力量训练

适度的运动能促进睾酮分泌，每周2~3次的抗阻训练（如深蹲、哑铃、俯卧撑）最为有效。

3. 保证睡眠，别熬夜

研究发现，睡眠不足一周就能让睾酮水平下降10%~15%。中年男性建议每天保持7小时高质量睡眠。

4. 缓解压力，学会放松

长期焦虑、焦躁、情绪压抑，都会打压睾酮。可以通过冥想、散步、社交、听音乐等方式疏解情绪。

5. 合理饮食，补充关键营养

以下这些营养素，是睾酮合成的“原料”或“助力”：

而含糖高、油炸多、酒精多的饮食，会“劫持”你的激素平衡。

有些男性检测出睾酮低，会考虑“激素补充治疗”（TRT）。但这并不适合所有人，必须在医生的综合评估下谨慎进行。

需要考虑：

不建议私自购买或注射药物，一方面效果难以保证，另一方面可能带来副作用，比如红细胞增多、前列腺问题、依赖性等。

中年是一个“关键的分水岭”。

挺过了青壮年奔波的阶段，也开始面对身体逐步下坡的现实。而睾酮的变化，往往就是这个下坡路的“起点”。

如果你发现自己最近总是累、情绪低落、睡不好、肚子大、兴趣减退，不妨检查一下睾酮水平。身体不会说谎，它总在悄悄提醒你“该调一调了”。

别等“断崖式衰退”才后悔，越早行动，越能稳住状态、延缓衰老。

来源：你我聊两性