摘要：长寿并非遥不可及，它可能就潜藏在一些简单的日常动作中。通过4个简单的自测动作，可以初步评估身体的“保质期”，提前发现潜在的健康风险。如果能够达到这些标准，你可能就是“长寿候选人”，特别是对于50岁以后的人来说，这一点尤为重要！
长寿并非遥不可及，它可能就潜藏在一些简单的日常动作中。通过4个简单的自测动作，可以初步评估身体的“保质期”，提前发现潜在的健康风险。如果能够达到这些标准，你可能就是“长寿候选人”，特别是对于50岁以后的人来说，这一点尤为重要！
身体好不好，4个动作能自测！
1. 爬楼梯自测
2024年，发表在《衰老细胞》上的研究显示，通过爬楼梯速度可判断衰老程度。①
美国匹兹堡大学医学院研究人员分析了196名健康老年人的爬楼梯步速。把这些人分为“健康组”和“加速组”后对比发现：
爬楼快的群体：心血管年轻5~8岁；
步速快的人群：死亡风险降低20%；
日常灵活的老人：代谢物年轻化特征显著。
如果发觉自己爬楼梯速度减缓，或是爬几层楼就感到力不从心、气喘吁吁时，就应意识到需要采取措施延缓衰老了。
2. 走路速度自测
2019年美国《梅奥诊所学报》曾发表过一项对47.5万名参与者长达7年的随访研究。结果显示，不管人胖不胖，走得快的人一般寿命都更长。其中，走得快的人比走得慢的人能多活大概15到20年！②具体而言，在这项研究中：
走得快的女性平均寿命大概在86.7岁~87.8岁；走得慢的女性平均寿命大约是72.4岁；
走得快的男性平均寿命大概在85.2岁~86.8岁；走得慢的男性平均寿命大约是64.8岁。
3. 腰围大小自测
俗话说“腰带长，寿命短”，腰围也是反映一个人的健康程度的直接信号。2024年，《中华流行病学杂志》上发布的一项研究发现，腰围超标，脑梗塞风险也会增加，而且腰围越大，风险越高。③
这项研究共纳入3万多人的健康数据，其中63%的人腰围超标（腰围男性≥85厘米，女性≥80厘米）。
分析发现，与腰围正常的人相比，腰围超标的人患脑梗塞的风险平均提高了78%。而且，分析显示，腰围一旦超标，脑梗塞风险就随着腰围的增加而上升，特别是腰围超过85.5厘米后，风险上升得更快。
4. 单腿站立测试
2022年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现，到了中老年，连单脚站10秒都做不到，那接下来的10年里全因死亡风险会增加84%。④
该研究对1700多名51~75岁的人进行了评估，结果发现，在7年的随访期间，未能通过该测试（单腿站至少10秒钟）的人群死亡率显著更高。②
想长寿，坚持做好4件事
1. 坚持“长寿”饮食——注意5个细节
2024年，在《美国临床营养学杂志》上发表的一篇研究指出，从典型的饮食模式转变为更健康的“长寿饮食”，可以显著延长人们的预期寿命。特别是40岁的时候开始这么吃，能让国人的寿命平均延长6年多。⑤
“长寿饮食”主要为以下几点：
（1）选择全谷物食品，如燕麦、糙米和全麦面包，替代精制谷物。
（2）多吃豆类和坚果，它们富含蛋白质和健康脂肪，是良好的营养来源。
（3）选择白肉、鱼类等替代品，减少对红肉的依赖。
（4）保持每日摄入足量的水果和蔬菜，确保获取丰富的维生素和矿物质。
（5）减少糖分和加工食品的摄入，保持饮食的自然和健康等。
2. 坚持“长寿”睡眠——7小时睡眠
2024年，清华大学的研究人员在《科学报告》期刊上发表的研究指出，每天睡7个小时最能让人活得久，睡得太短或者太长都会让人加速衰老。⑥
另外，运动量对睡眠和衰老的关系影响挺大。那些平时不怎么运动的人，睡得太短或者太长都会让人看起来老得快；但是每周能运动超过150分钟的人，较长的睡眠会让人看起来年轻一些，而较短的睡眠会让人看起来老一些。
3. 坚持“长寿”运动——多做球拍运动
2024年，在《老年科学》上发布的一项研究结果发现，无论男性还是女性，球拍运动均可以延长寿命。⑦
对于男性运动员，撑杆跳、体操最有利于延长寿命，分别与寿命延长8.4年和8.2年相关，其次是击剑和射击运动，分别能让寿命延长6.6年和6.2年，随后是球拍、竞走、跑步等运动。
对于女性运动员，高尔夫、球拍运动有利于延长寿命，分别能让人延长3.2年和2.8年寿命。
值得注意的是，不管是男性还是女性，球拍运动都能延长寿命，让男性寿命延长了5.7年，女性寿命延长了2.8年。
4. 远离“减寿”习惯——烟酒、重口味食物和负面情绪
首当其冲的“减寿”习惯便是烟酒不忌。吸烟不仅损伤呼吸系统，还会加速全身动脉粥样硬化进程，增加多种癌症的发病风险；饮酒除伤肝外，还影响胰腺、心脏和神经系统功能，世界卫生组织也将酒精列为一级致癌物。
其次，高油、高糖、高盐的食物，也在悄然间侵蚀着血管与内脏，让身体逐渐走向崩溃的边缘。最后，情绪管理不当也是减寿的重要因素。长期处于高压、焦虑、抑郁的状态，身体也会因此承受巨大的负担。
因此，为了延长生命的长度，提升生活的质量，请务必坚决戒掉这些“减寿”习惯。
本文综合自：
①Hamsanathan, Shruthi , et al. "A molecular index for biological age identified from the metabolome and senescence‐associated secretome in humans." Aging Cell 23.4(2024).
②Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019).
③李聿蕙等. "青岛市成年人腰围与缺血性脑卒中发病风险关联的前瞻性研究." 中华流行病学杂志 45.02(2024):178-184.
④Araujo CG, et al., Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980.
⑤Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 2024
⑥You, Yanwei , et al. "Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study." Scientific Reports 14.1(2024).
⑦Altulea, Abdullah , et al. "Sport and longevity: an observational study of international athletes." GeroScience :1-13.
来源：子清视界