摘要：高考，不仅是知识的较量，更是一场心理的博弈。随着倒计时牌上的数字一天天减少，紧张、焦虑、自我怀疑等情绪可能悄然滋生。如何在最后冲刺阶段稳住心态，以最佳状态迎接挑战？北大医院太原医院在2025年高考到来之际，联合多科室为考生提供全方位健康保障，助力健康高考。今日

高考，不仅是知识的较量，更是一场心理的博弈。随着倒计时牌上的数字一天天减少，紧张、焦虑、自我怀疑等情绪可能悄然滋生。如何在最后冲刺阶段稳住心态，以最佳状态迎接挑战？北大医院太原医院在2025年高考到来之际，联合多科室为考生提供全方位健康保障，助力健康高考。今日带来科学实用的心理调适指南：

典型心理现象解析与应对

1、成绩波动的认知重构

现象本质：成绩的起伏波动，就像坐过山车一样，高原反应期是知识系统化的必经阶段，波动曲线反映大脑正在建立更深层的知识关联。

应对策略：建立"进步日记"，记录如"三角函数错误率下降15%"等具体进步，通过量化证据对抗焦虑。

2、时间压力的双轨管理

效率优化：采用“番茄工作法进阶版”——45分钟专注+15分钟正念散步（观察3种自然景物+聆听2种环境声音）

睡眠革命：考前两周实施“睡眠相位前移计划”，每晚22:30启动“数字戒断”，用热敷眼罩+478呼吸法促进入睡。

自我认知的平衡艺术

目标设定：采用“三圈法则”——核心圈（必保基础题）、潜力圈（可突破中档题）、发展圈（挑战难题），动态调整各圈时间分配。

3、“完美主义”与“自卑/自负”

放下对“满分”的执念，设定合理目标。自信心薄弱时可通过积极暗示（如“我已全力以赴，万事俱佳”），而学习动力降低时要避免自负，客观分析能力上的薄弱点，远离盲目乐观。

实用减压技巧

1、科学放松法

（1）呼吸训练：深呼吸（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），感受腹部起伏，重复10分钟可迅速平复紧张。

（2）肌肉放松：渐进式肌群放松配合温度刺激（冷敷手腕+热敷后颈），加速自主神经平衡；

（3）焦虑拆解：实施“5-5-5法则”——当前焦虑5分钟后是否重要？5小时后？5天后？通过时间维度稀释压力。

2、情绪调节策略

（1）焦点转移：焦虑时暂停学习，散步、听轻音乐或与朋友聊轻松话题，短暂“逃离”压力源。

（2）积极暗示：写下鼓励标语贴在书桌，如“我难人难，从容应对”、“正常发挥即是成功”。

3、时间与精力管理

（1）生物钟适配：在精力充沛时段（如早晨）攻克难点，午后安排记忆类任务，避免熬夜透支。

（2）过渡性减压：考前一周逐步减少学习强度，增加轻度运动（如慢跑、瑜伽），调节身心节奏。

考场应激管理预案

突发状况响应流程

思维卡顿：立即启动“关键词爆破”——在草稿纸写下所有相关公式/概念，激活发散思维；

躯体反应：采用“重力毯技术”（双手用力按压大腿10秒），通过本体感觉输入重置神经系统；

跨科目心理隔离法

建立“仪式化遗忘”：每科结束后进行象征性动作（如折叠试卷放入特定文件袋），暗示心理切割；

考场紧张：闭眼深呼吸3次，想象放松场景（如之前面对考试从容下笔的经历）激活自信。

三年的汗水与坚持，已为梦想铺就坚实路基。此刻，请相信：你的努力，配得上所有期待！愿每一位考生以平和之心迎战，以无畏之姿前行，在六月绽放属于自己的光芒！

撰稿：精神科 李美霞

编审：党委宣传部（宣传中心） 邵蕊菁

责编：党委宣传部（宣传中心） 王 斌

来源：北大医院太原医院