摘要：也许你没有意识到，每天早上醒来，到睡着之前，手机几乎占据了你所有的清醒时间。《中国网络视听发展研究报告（2024）》中显示，2023年，移动互联网用户人均单日使用时长为435分钟（超7小时）。

冬天，早起出门，虽然还有点儿昏昏沉沉的，可能会忘记带很多东西，但一定不会忘记它：手机

手机，堪比外接大脑，不带就觉得心里空落落的。

也许你没有意识到，每天早上醒来，到睡着之前，手机几乎占据了你所有的清醒时间。《中国网络视听发展研究报告（2024）》中显示，2023年，移动互联网用户人均单日使用时长为435分钟（超7小时）。

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玩手机的时间被悄悄扭曲了

比起作为一种沟通工具，更多时候，手机变成了一种习惯，正在一点点啃噬我们的时间。研究发现，花在玩手机上的时间是扭曲的，总是比预计得要长。

你是不是也时常感觉到，明明什么都没干，但时间过得飞快。

让我们回顾一下每天和手机的 7 个多小时是怎么度过的。

早上，你被手机的闹钟设置叫醒，摁掉闹铃后看了眼消息和新闻，随便划两下，咻——20 分钟就过去了……赶紧匆匆忙忙赶紧穿衣服去上班。

通勤路上，人挤人的地铁里，玩手机似乎是打发时间最便捷的方式。咻——过站了。

用手机回个消息，正好弹出八卦推送，或喜欢的博主发了更新，点击看一下……半小时后突然惊醒：我要干啥来着？

劳累一天回到家，瘫在沙发上看看今天发生了啥……短视频一条接着一条，笔记一篇接着一篇，咻——再不睡明天就要迟到了。

上厕所的时候、吃饭的时候、开会的时候、入睡的时候，手机都死死粘在手上，咻—— 一天就过去了。

恭喜你，成功手机上瘾了。

但这并不是你的错。短视频和短的信息流带来的一个个微小的多巴胺会让我们感觉良好，并确保我们不停刷下去。这种大脑奖励方式与赌博中的老虎机是相似的。

拉动老虎机的杠杆，可能会赢得奖励或者一无所获。手机的 APP 通过消息、社交媒体上的赞和约会应用程序上的匹配等方式提供类似的奖励。

刷到最后，快乐变成了空虚，越刷越空虚，越刷越焦虑。

正如所有的上瘾最终会带来更多对身体的损害一样。研究发现，手机上瘾和更差的睡眠、更多的焦虑与抑郁、超重肥胖相关。今年发表在《自然》的一项研究指出，与不使用智能手机的人相比，频繁自我报告夜间使用智能手机的人超重几率高 51%。

30 天不玩手机

身体会发生什么变化？

手机的普及不过是这十几年的事情，但我们已经很难想起，没有手机的日子是怎样的。

为了逃离手机的魔爪，一位视频博主 @goal guys 记录下了 30 天不玩手机的过程。为了方便，让我们称呼他为 G。

一起和 G 挑战一下，当你开始不玩手机，身体会发生什么变化？

最初的几天，由于突然缺乏娱乐刺激。你会和 G 一样经历一些戒断反应，感到焦虑，心急和烦躁，害怕自己错过了什么重要的消息。

不过，最难忍受的可能是：无聊！真的太无聊了！

没有手机才意识到，在公交车上的 45 分钟，竟然可以这么漫长。G 突然发现：“我好像从来没体会过无聊是什么感受，因为总是有手机可以玩。”

手机，填满了每一个时间的缝隙。

图片来源：@ Goal Guys 视频截图

别被无聊打败，坚持一下，改变就会发生。

三天以后，G 对手机的渴望逐渐变少。更惊喜的是，他的睡眠开始发生意想不到的改变。

第 15 天， G 一次性睡够了 9 个小时。一般他每天只能睡 5～6 个小时，9 个小时的睡眠，简直不可思议。“这是两年来的头一次”。

大量的研究表明，夜间玩手机会影响睡眠。手机屏幕发出的蓝光，显著抑制褪黑素的分泌，对我们原本的昼夜节律产生重大影响，导致入睡延迟，睡眠质量降低，也让人在白天更加疲劳。

如果你怎么休息都不够，总是觉得很疲惫，真凶可能就是——握在你手里的手机！

与睡眠改善一起到来的，是专注力和创造力直线上升。

工作日，G 能专心工作 4～5 个小时，几乎能在所有 deadline （最后期限）前完成工作。

对打工人 G 来说，这意味着加班时间变少，业余时间变长。

毕竟，比起上班偷偷摸鱼更爽的是：上午就干完了所有的活，然后使劲摸鱼。

30 天不玩手机的体验很快到期，G 发现自己的生活非但没有变得一团糟，还收获了更好的睡眠、更充足的精力，更专注的大脑……甚至，还读完了 5 本书。

太意外了，G说：“我这辈子都没做到过”。

不玩手机是不可能的

但你可以……

2024 年了，已经没有人能离开手机，我们需要手机完成工作、需要手机和朋友联络、需要偶尔无意义的放松，以及回复各种消息。

只是，如果你也厌恶被手机偷走了那么多时间，或许这些办法可以帮助你，少玩一点手机。

1

工作时设置静音，并放在你看不到的位置

研究表明，听到手机的声音或感觉到手机振动会分散我们的注意力，降低我们专注一件事的能力。其实，进一步的研究证实，手机在桌上放着，也可能影响认知表现。

在你真的需要马上专注起来完成一件工作的时候，就拜托你的同桌把手机藏起来吧！

2

手机设置成灰度模式

一项随机对照实验表明，这个设置立刻帮助使用者减少了每天 50 分钟的玩手机时长！

手机变成黑白色，真实的世界才会重新变成彩色。

3

关闭手机 APP 的个性化推荐功能

别让大数据一直猜测你的心思。干正事儿的时候，记得关闭社交媒体 APP 的个性推荐。做手机的主人，别被它掌控。

亲测好用！保证你两分钟就不想刷了。

4

用 30 天培养一个新的习惯

如果 30 天不玩手机是不可能的，那么你可以培养一个新的习惯。数学老师教的，一天 24 小时，有意识做别的事情，就能减少无意识玩的手机时间。

图片来源：在网络平台上，“不玩手机还能干什么”有 900 多万篇分享

你在什么时候，意识到自己真的不想刷手机了呢？

评论区快来分享你的不玩手机指南！在线等！挺急的！！！

参考文献

[1] Yu-Hsuan Lin, Yu-Cheng Lin, Yang-Han Lee, Po-Hsien Lin, Sheng-Hsuan Lin, Li-Ren Chang, Hsien-Wei Tseng, Liang-Yu Yen, Cheryl C.H. Yang, Terry B.J. Kuo,Time distortion associated with smartphone addiction: Identifying smartphone addiction via a mobile application (App), Journal of Psychiatric Research, Volume 65, 2015, Pages 139-145.

[2] van Velthoven MH, Powell J, Powell G. Problematic smartphone use: Digital approaches to an emerging public health problem. Digit Health. 2018 Mar 5.

[3] Andersen, T.O., Sejling, C., Jensen, A.K. et al. Self-reported and tracked nighttime smartphone use and their association with overweight and cardiometabolic risk markers.

[4] Goal Guys. I Quit My Cellphone for 30 Days & It Changed My Life

[5] Wilmer HH, Sherman LE, Chein JM. Smartphones and Cognition: A Review of Research Exploring the Links between Mobile Technology Habits and Cognitive Functioning. Front Psychol. 2017 Apr 25;8:605.

[6] Zimmermann L, Sobolev M. Digital Strategies for Screen Time Reduction: A Randomized Field Experiment. Cyberpsychol Behav Soc Netw. 2023 Jan;26(1):42-49.

[7] Skowronek, J., Seifert, A. & Lindberg, S. The mere presence of a smartphone reduces basal attentional performance. Sci Rep13, 9363 (2023).

来源：气血充足堂