摘要：大家好，我是浅方营养师。前阵子有位45岁的女士来找我，说自己平时吃得不多，但肚子总是鼓鼓的，衣服也越穿越紧。

大家好，我是浅方营养师。前阵子有位45岁的女士来找我，说自己平时吃得不多，但肚子总是鼓鼓的，衣服也越穿越紧。

我看了她的一日三餐记录，发现她早上常吃白粥配咸菜，中午一碗面条，晚上半碗米饭加几片青菜。问题很明显：吃得太“干净”了，但食物种类单一，缺少一些能帮助身体自然“清理”的东西

我给她调整了饮食，重点加入6种被低估的“催屎食物”，一周后她告诉我，肚子松快了不少。今天想和大家聊聊这6种食物。

红薯代替白米饭，肚子更轻松

这位女士原本每顿吃半碗白米饭，我让她把其中一餐换成蒸红薯。红薯富含一种特殊的成分（膳食纤维），能吸水膨胀，让食物残渣更柔软，顺利排出。

建议：蒸红薯时洗干净外皮，切块后直接上锅，口感软糯还带点甜味。每餐吃一个拳头大小，代替米饭或馒头。

燕麦煮成粥，比泡牛奶好

她以前早餐吃白粥，我让她换成燕麦粥。燕麦的纤维含量是白米的10倍，但我教她煮燕麦时多加一点水，熬到黏稠，搭配一小把葡萄干。这样吃下去更温和，还能延缓饥饿感。

注意：选最普通的生燕麦片，不要即食燕麦。煮的时候水多放一倍，小火慢熬15分钟，直到粥变得滑溜。

绿叶菜焯水后拌香油

她原本晚餐只吃几片生菜，但纤维太粗，反而难以下咽。我让她把菠菜、油菜这类绿叶菜用开水烫30秒，捞出来挤干水分，加几滴香油和酱油拌着吃。烫过的菜体积缩小，更容易吃够量

苹果带皮吃，别榨汁

她听说水果糖分高，很少碰苹果。其实苹果连皮吃，纤维能包裹住果肉里的糖分，减缓吸收速度。我让她每天下午加餐吃一个苹果，用盐搓洗外皮后直接啃。

黑豆煮烂当主食，比黄豆强

她试过打豆浆，但喝完总感觉堵得慌。我让她把黑豆提前泡一晚，加两片生姜和清水，用电饭煲炖到软烂，代替一半米饭。黑豆皮含有更多纤维，煮烂后口感像栗子，饱腹感也更强。

南瓜切块蒸熟，比炒着吃好

她买南瓜总是切丝炒，结果一顿吃不了几口。我教她直接切大块蒸熟，用勺子挖着吃。南瓜的果胶成分遇热后会形成胶状物，帮助吸附多余物质。

那位女士后来告诉我，她现在已经养成习惯：早餐燕麦粥配苹果，午餐红薯加烫青菜，晚餐黑豆拌南瓜。她说：“原来吃饱吃好，肚子反而更松快。”

参考文献

来源：浅方80斤