摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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“我爸早上五点多就出去打太极了，回家脸色发白还说是锻炼得太好了，这种情况正常吗？”

提问的是一个住在城市西区的小学教务员，家里三代同堂，平时习惯早起买菜，看到父亲大汗淋漓从外面回来，总觉得不踏实。

她查过很多文章，都说老年人适合早上锻炼，但怎么看都觉得哪里不对劲。

老年人晨练这个事，已经成为不少家庭固定的节奏。

早起、散步、活动筋骨，在公园里绕几圈，听起来健康合理，几乎没有人怀疑过它的风险。但在医疗数据层面，晨练是一个有明确风险点的时间段。

特别是在早上气温低、血液粘稠度高、交感神经兴奋性升高的状态下，一些平时看不出来的循环系统问题，会在晨练中被迅速放大。

最先要说清楚的，是晨练前空腹状态下运动的风险。有不少老年人为了赶时间，起床后只喝点水就出门。

这种状态下运动，血糖会迅速下降，特别是本身体能就偏低的人，极容易出现低血糖反应。

心慌、出冷汗、四肢无力，有时还会突然意识模糊。

低血糖不仅仅是饿那么简单，它会直接影响到脑部供能，进而诱发意识障碍或跌倒。

一项全国范围内的基层健康调查显示，在60岁以上参与者中，近28%曾出现晨练时头晕或乏力现象，其中超过一半人是在空腹状态下运动。

这个比例不是个小数，也不是偶然，说明问题确实普遍。运动的确需要能量支持，但不是靠意志力去硬撑。

如果没有形成清晰的摄入计划，靠经验判断是否能运动，是一个极不可靠的方法。

还有一个非常常见的问题是运动强度设置过高。很多人觉得自己退了休，有时间了，就该多动一动。而在多动这个事上，很多老年人没有节制。

快走变成了小跑，广播操越跳越快，活动从半小时延长到一个小时以上。

其实很多人在身体负荷已经到达极限时，还误以为是“还可以坚持一下”。

心率升高带来的轻微兴奋，会让人产生错觉，以为自己状态不错。但这个阶段的交感神经兴奋并不代表身体处于健康状态。

尤其是心脏功能本就边缘的人，过度的运动负荷会诱发心律失常，甚至出现心源性猝死。

2021年中国心血管协会发布的数据中提到，晨练时突发心梗的人群，50岁以上占到73%。

很多家属直到出事前都认为老人状态“还不错”。那是因为错觉太强，警惕太低。

还有一种做法非常普遍，就是不做热身就直接运动。

尤其是夏天，不少人一觉醒来就穿衣出门，认为身体已经“热了”，不需要准备。

但实际上，无论室温多高，刚睡醒的身体处于相对冷静状态，肌肉黏滞性高，关节活动范围小。

这个时候直接进入快节奏的走路或操练，肌肉拉伤、关节损伤的几率成倍增长。

而且在身体没有被唤醒的状态下，血管尚未充分扩张，突然的负荷输入会让心脏瞬间应对不及。

这种过早的负重，短期内可能没感觉，但长期下来就是“老寒腿”“肌腱劳损”“慢性滑膜炎”。

有研究指出，老年人在进行10分钟热身活动后，膝关节负重角度的适应性提高27%，这意味着活动前的准备可以直接影响运动的安全边界。

不做热身的习惯，其实不是节省时间，是拿身体赌风险。

还有些老年人喜欢在空气湿冷的清晨出门锻炼，认为“吸点露气”有益肺功能。

这个说法已经过时。清晨空气中的悬浮颗粒物浓度比白天更高，温差也更大。

对于呼吸系统敏感或者有基础肺部疾病的人，这种环境会直接引发气道痉挛，甚至造成呼吸不畅。

有数据显示，冬季清晨时段PM2.5浓度比上午10点后高出32%以上。

这些颗粒进入气道后，会刺激气管壁神经末梢，引起反射性收缩，加重哮喘、慢性支气管炎、慢阻肺等病症。

特别是在冷空气刺激下，鼻腔黏膜血管收缩，鼻腔通气阻力增加，这些看不见的改变会让身体处在“氧气不足但不自知”的状态。

一旦身体缺氧，心率就会上升，血压也会波动。如果这时又在运动，就等于在加倍拉扯整个循环系统。

在这些常见的晨练误区背后，有一个被长期忽视的问题，那就是时间本身的变化没有被真正理解。很多人觉得早起就是好，越早越健康。

其实，生物钟不是钟表，不是设定在六点就是标准的。身体的激素节律、心率变异、血压波动都有明确的时间区间。

多数人清晨6点到8点之间，交感神经活动处于日内高峰，血压升高，心率加快。

这个时候运动，身体其实已经被推到了一个压力顶点，再加上外部负荷，容易诱发应激反应。

而如果等到早上9点后，副交感系统逐渐占主导，血压开始下降，体温升高，关节润滑状态更佳，这才是更合适的运动时间。

不是非得天不亮就动，那不叫自律，叫误解。

还有一个容易混淆的问题，是把“天天坚持”当作衡量健康的标准。

对老年人来说，恢复能力比强度更重要。每天都在运动，并不等于健康。

有些人明明前一天睡不好，第二天照样锻炼；有的人身体明显疲劳，但不想“断档”；还有人因为朋友圈晒打卡，强行完成计划。

这些所谓的“坚持”，本质上是忽略身体反馈的自我强迫。

在研究老年人运动风险的文献中，超过40%的运动伤害发生在连续锻炼超过5天的人群中。这说明身体需要间歇修复，而不是一味堆积刺激。

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

李玲玲.不同运动方式对老年认知障碍患者干预效果的网状Meta分析,上海护理,2025-02-13

来源：梁医生科普