摘要：在快节奏的现代生活中，失眠已成为许多人难以言说的痛。它像是一位无形的访客，在夜深人静之时悄然降临入睡困难：这是失眠最直接的体现。

在快节奏的现代生活中，失眠已成为许多人难以言说的痛。它像是一位无形的访客，在夜深人静之时悄然降临入睡困难：这是失眠最直接的体现。

根据中国睡眠研究会等机构在 2023 年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达 38.2%，存在睡眠障碍的人数高达 5.1 亿。

失眠的信号有哪些？

即使身体已经疲惫不堪，大脑却像一台永动机，无法顺利进入睡眠状态，躺在床上超过30分钟仍无法入睡，便是入睡困难的一个标志。除此之外还有以下这些表现：

睡眠质量差，即使勉强入睡，也常处于浅睡眠状态，容易醒来。这种睡眠缺乏深度，无法有效恢复体力和精神，醒来后常感疲惫不堪。

早醒，比平时预期的起床时间提前醒来，且难以再次入睡。这种情况多见于凌晨时分，醒来后往往伴随着焦虑或抑郁的情绪。

由于夜间睡眠不足，白天会出现注意力不集中、记忆力减退、情绪波动大、易怒或情绪低落等症状。这些表现直接影响到工作效率、学习能力和人际关系。

长期失眠还可能引发一系列生理反应，如头痛、胃痛、肌肉紧张、心跳加速等，这些都是身体在尝试应对缺乏休息的状态。

失眠怎么办？

面对失眠，我们并非束手无策。通过一系列的生活调整和心理干预，大多数人的睡眠质量都能得到显著改善。

建立规律的作息时间，人体内部有一个精密的生物钟，保持规律的作息时间有助于调整生物钟，使之与自然光暗周期同步。尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。

限制咖啡因和酒精摄入，咖啡因和酒精都是影响睡眠质量的元凶。尽量避免在下午和晚上饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐，同时也要限制酒精的摄入，尤其是在睡前几小时内。

放松身心：睡前进行放松活动，如深呼吸、瑜伽、冥想或热水浴，可以帮助身体从一天的紧张状态中解脱出来。避免在睡前使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。

认知行为疗法，对于长期或严重的失眠，认知行为疗法（CBT-I）是一种非常有效的治疗方法。它通过改变不良睡眠习惯和负面思维模式，帮助患者重建健康的睡眠模式。CBT-I通常包括睡眠日记记录、刺激控制、睡眠限制和放松训练等组成部分。

寻求专业帮助，如果自我调节无效，或者失眠已经严重影响到日常生活，应及时向医生或专业的心理咨询师寻求帮助。他们可以根据具体情况，提供个性化的药物治疗方案或进一步的评估建议。

来源：健康鲜橙君